Las 10 mejores maneras de medir su porcentaje de grasa corporal

Puede ser frustrante pisar la balanza y no ver ningún cambio.

Si bien es natural querer comentarios objetivos sobre su progreso, el peso corporal no debería ser su principal objetivo.

Algunas personas con «sobrepeso» son saludables, mientras que otras con «peso normal» no son saludables.

Sin embargo, su porcentaje de grasa corporal le dice de qué está compuesto su peso.

Específicamente, le indica el porcentaje de su peso corporal total que es gordo. Cuanto más bajo sea el porcentaje de grasa corporal, mayor será el porcentaje de masa muscular magra que tenga en su cuerpo .

Aquí están las 10 mejores formas de medir su porcentaje de grasa corporal.

1. Pinzas plegables

Las mediciones de pliegues cutáneos se han utilizado para estimar la grasa corporal durante más de 50 años (1 2 ).

Para una medición de 7 sitios en mujeres, también se miden el cofre, el área cerca de la axila y el área debajo del omóplato.

Para los hombres, los 3 sitios son el tórax, el abdomen y el muslo, o el tórax, el tríceps y el área debajo de la escápula ( 2 ).

Para una medición de 7 sitios en hombres, también se miden las áreas cercanas a la axila y debajo del omóplato.

  • Ventajas: los calibradores de pliegues cutáneos son muy asequibles y las mediciones se pueden tomar rápidamente. Se pueden usar en casa pero también son portátiles.
  • Desventajas: El método requiere práctica y conocimientos básicos de anatomía. Además, a algunas personas no les gusta que les pellizquen la grasa.
  • Disponibilidad: las pinzas son asequibles y fáciles de comprar en línea.
  • Precisión: la habilidad de la persona que realiza los pliegues cutáneos puede variar, lo que afecta la precisión. Los errores de medición pueden variar de 3.5 a 5% de grasa corporal ( 3 ).
  • Video instructivo: Aquí hay un ejemplo de una evaluación de pliegues cutáneos de 7 sitios .

Resumen La estimación del porcentaje de grasa corporal con pinzas plegables es asequible y relativamente simple una vez que sabe cómo hacerlo. Sin embargo, la precisión depende de la habilidad de la persona que realiza la evaluación.

2. Mediciones de circunferencia corporal

La forma del cuerpo varía de persona a persona, y la forma de su cuerpo proporciona información sobre la grasa corporal (4 5 ).

  • Ventajas: este método es fácil y asequible. Una cinta métrica flexible y una calculadora son todo lo que necesita. Estas herramientas se pueden usar en casa y son portátiles.
  • Desventajas: las ecuaciones de la circunferencia del cuerpo pueden no ser precisas para todas las personas debido a las diferencias en la forma del cuerpo y la distribución de grasa.
  • Disponibilidad: Una cinta métrica flexible está fácilmente disponible y es muy asequible.
  • Precisión: la precisión puede variar ampliamente en función de su similitud con las personas utilizadas para desarrollar las ecuaciones. La tasa de error puede ser tan baja como 2.5–4.5% de grasa corporal, pero también puede ser mucho más alta ( 3 ).
  • Video instructivo : Aquí hay un video que muestra ejemplos de medidas de circunferencia.

Resumen Usar circunferencias corporales para estimar la grasa corporal es rápido y fácil. Sin embargo, la precisión de este método puede variar ampliamente y no se considera un método ideal para medir el porcentaje de grasa corporal.

3. Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA)

Como su nombre lo indica, DXA usa rayos X de dos energías diferentes para estimar el porcentaje de grasa corporal (6 7 ).

DXA también se utiliza para evaluar la densidad ósea y proporciona información detallada sobre el hueso, la masa magra y la grasa en regiones corporales separadas (brazos, piernas y torso) (8

  • Ventajas: este método proporciona información precisa y detallada, que incluye un desglose de diferentes regiones del cuerpo y lecturas de densidad ósea.
  • Desventajas: los DXA a menudo no están disponibles para el público en general, son caros cuando están disponibles y entregan una cantidad muy pequeña de radiación.
  • Disponibilidad: un DXA generalmente solo está disponible en entornos médicos o de investigación.
  • Precisión: un DXA proporciona resultados más consistentes que algunos otros métodos. La tasa de error varía de 2.5 a 3.5% de grasa corporal ( 3 ).
  • Video instructivo: Aquí hay un video que muestra cómo funciona DXA.
  • Resumen DXA es más preciso que muchos otros métodos para evaluar el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, a menudo no está disponible para la población en general, es bastante costoso y no es factible para pruebas regulares.

    4. Pesaje hidrostático

    Este método, también conocido como pesaje subacuático o hidrodensitometría, estima la composición de su cuerpo en función de su densidad (9

  • Ventajas: es preciso y relativamente rápido.
  • Desventajas: es difícil o imposible para algunas personas estar completamente sumergidas bajo el agua. El método requiere exhalar la mayor cantidad de aire posible y luego contener la respiración bajo el agua.
  • Disponibilidad: el pesaje hidrostático generalmente solo está disponible en universidades, centros médicos o ciertas instalaciones de acondicionamiento físico.
  • Precisión: cuando la prueba se realiza perfectamente, el error de este dispositivo puede ser tan bajo como 2% de grasa corporal ( 3 , 10 ).
  • Video instructivo: Aquí hay un ejemplo de cómo se realiza el pesaje hidrostático .
  • Resumen El pesaje hidrostático es una forma precisa de evaluar la grasa corporal. Sin embargo, solo está disponible en ciertas instalaciones e implica contener la respiración mientras está completamente sumergido en el agua.

    5. Pletismografía de desplazamiento de aire (Bod Pod)

    De forma similar al pesaje hidrostático, la pletismografía por desplazamiento de aire (ADP) calcula el porcentaje de grasa corporal en función de la densidad de su cuerpo (9 11

  • Ventajas: El método es preciso y relativamente rápido, y no requiere ser sumergido en agua.
  • Desventajas: ADP tiene disponibilidad limitada y puede ser costoso.
  • Disponibilidad: ADP generalmente solo está disponible en universidades, centros médicos o ciertas instalaciones de fitness.
  • Precisión: la precisión es muy buena, con una tasa de error de 2–4% de grasa corporal ( 3 ).
  • Video instructivo : este video muestra una evaluación de Bod Pod.
  • Resumen El Bod Pod es el principal dispositivo ADP utilizado actualmente. Predice su grasa corporal con aire en lugar de agua. Tiene buena precisión, pero generalmente solo está disponible en ciertas instalaciones médicas, de investigación o de acondicionamiento físico.

    6. Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

    Los dispositivos BIA detectan cómo responde su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Esto se hace colocando electrodos en su piel.

    Algunos electrodos envían corrientes a su cuerpo, mientras que otros reciben la señal después de que ha pasado a través de los tejidos de su cuerpo.

    Las corrientes eléctricas se mueven a través del músculo más fácilmente que la grasa debido al mayor contenido de agua del músculo (12 composición de su cuerpo .

    Existen muchos dispositivos BIA diferentes que varían ampliamente en costo, complejidad y precisión.

    • Ventajas: BIA es rápido y fácil, y los consumidores pueden comprar muchos dispositivos.
    • Desventajas: la precisión varía ampliamente y puede verse muy afectada por la ingesta de alimentos y líquidos.
    • Disponibilidad: Si bien muchas unidades están disponibles para los consumidores, a menudo son menos precisas que los dispositivos caros utilizados en entornos médicos o de investigación.
    • Precisión: la precisión varía, con una tasa de error que oscila entre el 3,8 y el 5% de grasa corporal, pero puede ser mayor o menor dependiendo del dispositivo utilizado ( 3 ,13 electrodos de mano , electrodos de pie y electrodos de mano y pie . Aquí hay un ejemplo de un dispositivo BIA más avanzado .

    Resumen Los dispositivos BIA funcionan enviando pequeñas corrientes eléctricas a través de su cuerpo para ver qué tan fácilmente viajan a través de sus tejidos. Hay muchos dispositivos diferentes disponibles, aunque los dispositivos avanzados producen resultados más precisos.

    7. Espectroscopía de bioimpedancia (BIS)

    BIS es similar a BIA en que ambos métodos miden la respuesta del cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Los dispositivos BIS y BIA tienen un aspecto similar pero utilizan tecnología diferente.

    BIS utiliza una cantidad mucho mayor de corrientes eléctricas que BIA, además de las frecuencias altas y bajas, para predecir matemáticamente su cantidad de líquido corporal (14 14 15 15 12

  • Ventajas: BIS es rápido y fácil.
  • Desventajas: a diferencia de BIA, los dispositivos BIS de grado de consumo no están disponibles actualmente.
  • Disponibilidad: BIS generalmente solo está disponible en universidades, centros médicos o ciertas instalaciones de fitness.
  • Precisión: BIS es más preciso que los dispositivos BIA de nivel de consumidor, pero tiene una tasa de error similar a los modelos BIA más avanzados (3–5% de grasa) ( 3 ,16 video que describe las diferencias entre BIA y BIS.
  • Resumen Similar a BIA, BIS mide la respuesta de su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Sin embargo, BIS utiliza más corrientes eléctricas y procesa la información de manera diferente. Es bastante preciso, pero se usa principalmente en entornos médicos y de investigación.

    8. Miografía de impedancia eléctrica (EIM)

    La miografía de impedancia eléctrica es un tercer método que mide la respuesta de su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas.

    Sin embargo, mientras BIA y BIS envían corrientes a través de todo su cuerpo, EIM envía corrientes a través de regiones más pequeñas de su cuerpo (17 17

  • Ventajas: EIM es relativamente rápido y fácil.
  • Desventajas: hay muy poca información disponible sobre la precisión de estos dispositivos.
  • Disponibilidad: los dispositivos baratos están disponibles para el público en general.
  • Precisión: hay información limitada disponible, aunque un estudio informó un error de 2.5 a 3% en relación con DXA (17 video que muestra cómo usar un dispositivo EIM portátil y económico.
  • Resumen EIM inyecta corrientes eléctricas en pequeñas regiones del cuerpo. Los dispositivos portátiles se colocan directamente en diferentes partes del cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal en esos lugares. Se necesita más investigación para establecer la precisión de este método.

    9. Escáneres corporales tridimensionales

    Los escáneres corporales 3D utilizan sensores infrarrojos para obtener una visión detallada de la forma de su cuerpo (18 19 20

  • Ventajas: un escáner corporal en 3-D es relativamente rápido y fácil.
  • Desventajas: los escáneres corporales tridimensionales no están comúnmente disponibles pero están ganando popularidad.
  • Disponibilidad: hay disponibles varios dispositivos de calidad para el consumidor, pero no son tan asequibles como los métodos simples de medición de circunferencia como los calibradores de pliegues.
  • Precisión: hay información limitada disponible, pero algunos escáneres 3-D pueden ser bastante precisos con errores de alrededor del 4% de grasa corporal (18 video que muestra cómo funciona un escáner corporal tridimensional.
  • Resumen Los escáneres tridimensionales son un método relativamente nuevo para evaluar el porcentaje de grasa corporal. El método utiliza información sobre la forma de su cuerpo para predecir su porcentaje de grasa corporal. Se necesita más información sobre la precisión de estos métodos.

    10. Modelos de compartimentos múltiples (el estándar de oro)

    Los modelos de múltiples compartimentos se consideran el método más preciso de evaluación de la composición corporal ( 3 , 10 ).

    Estos modelos dividen el cuerpo en tres o más partes. Las evaluaciones más comunes se denominan modelos de 3 compartimentos y 4 compartimentos.

    Estos modelos requieren múltiples pruebas para obtener estimaciones de la masa corporal, el volumen corporal, el agua corporal y el contenido óseo (21 21 22

  • Ventajas: este es el método más preciso disponible.
  • Desventajas: a menudo no está disponible para el público en general y requiere múltiples evaluaciones diferentes. Es más complejo que la mayoría de los otros métodos.
  • Disponibilidad: el modelado multicompartimental generalmente solo está disponible en instalaciones médicas y de investigación seleccionadas.
  • Precisión: este es el mejor método en términos de precisión. Las tasas de error pueden ser inferiores al 1% de grasa corporal. Estos modelos son el verdadero «estándar de oro» con el que se deben comparar otros métodos ( 3 ).
  • Resumen Los modelos multicompartimentales son muy precisos y se consideran el «estándar de oro» para la evaluación de la grasa corporal. Sin embargo, implican múltiples pruebas y no suelen estar disponibles para el público en general.

    ¿Qué método es mejor para ti?

    Decidir qué método de evaluar el porcentaje de grasa corporal es mejor para usted no es fácil.

    Aquí hay varias preguntas que pueden ayudarlo a decidir:

    • ¿Cuál es el propósito de evaluar su porcentaje de grasa corporal?
    • ¿Qué tan importante es la alta precisión?
    • ¿Con qué frecuencia quieres evaluar tu porcentaje de grasa corporal?
    • ¿Quieres un método que puedas realizar en casa?
    • ¿Qué tan importante es el precio?

    Algunos métodos, como las mediciones de pliegues cutáneos, los cálculos de circunferencia y los dispositivos portátiles BIA, son económicos y le permiten realizar mediciones en su propio hogar con la frecuencia que desee. Los dispositivos también se pueden comprar en línea fácilmente, como en Amazon.

    Aunque estos métodos no tienen la mayor precisión, pueden ser la mejor opción para usted.

    La mayoría de los métodos con mayor precisión no están disponibles para usar en su propia casa. Además, cuando están disponibles en una instalación de prueba, pueden ser costosos.

    Si desea una evaluación más precisa y está dispuesto a pagarla, puede seguir un método con buena precisión, como pesaje hidrostático, ADP o DXA.

    Independientemente del método que utilice, es importante utilizar el mismo método de manera consistente.

    Para casi todos los métodos, es mejor realizar sus mediciones en la mañana después de un ayuno nocturno, después de ir al baño y antes de comer algo o comenzar sus actividades diarias.

    Idealmente, debe hacer la prueba antes de tomar algo, especialmente para los métodos que dependen de señales eléctricas como BIA, BIS y EIM.

    Evaluarse de la misma manera cada vez reducirá las tasas de error y hará que sea más fácil saber si está progresando.

    Sin embargo, siempre debe interpretar los resultados de cualquier método con precaución. Incluso los mejores métodos no son perfectos y solo le dan una estimación de su verdadera grasa corporal.

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