La guía sin BS para organizar tus sentimientos

Evalúa tus emociones para prosperar

Raramente nuestros sentimientos cuelgan perfectamente en perchas elegantes y perfectamente espaciadas. En cambio, como nuestros armarios, a menudo tenemos una mezcla de emociones nuevas y anticuadas.

Pero puede organizar sus sentimientos y tratar o descartar los que no le están sirviendo, a la Marie Kondo. Analice sus emociones regularmente para eliminar la ansiedad, el estrés o la frustración.

Aquí le mostramos cómo optimizar sus sentimientos para comenzar a ganar en la vida.

Cómo nuestras emociones afectan nuestro comportamiento

Si no hacemos un balance de nuestras emociones o por qué las sentimos, es probable que continúen llenando nuestras mentes, incluso cuando no sean necesarias. Eso podría tener consecuencias negativas para nuestro éxito, salud y relaciones.

Si alguna vez pasó una luz roja mientras pensaba en esa pelea que tuvo con su pareja, no está solo. Los estudios demuestran que nuestras emociones pueden afectar nuestra lógica y nuestra capacidad para realizar tareas.

Cuando estamos ansiosos o estresados, también tenemos más probabilidades de automedicarse con alcohol, drogas o comida chatarra. Todo esto puede hacernos sentir como una mierda cuando los efectos de adormecimiento desaparecen.

Además, los estudios muestran que cuanto más emocionalmente inteligentes seamos, mejores serán nuestras relaciones románticas, y eso probablemente también se puede decir de las amistades y las conexiones con la familia. Y sabemos lo importante que es ese círculo interno o tribu para nuestro bienestar.

Organizar tus sentimientos implica una versión ligera de la terapia cognitiva conductual (TCC) que puedes hacer por tu cuenta o con la ayuda de un terapeuta. Realmente puede ayudarte a crecer como persona.

«Saltando los detalles de la TCC, la premisa básica es que nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos, que luego influyen en nuestras acciones», dice Carolyn Robistow , consejera profesional con licencia y fundadora de la asesoría The Joy Effect en The Woodlands, Texas.

«Un pensamiento poco saludable, o quedarse atrapado en un patrón de pensamiento poco saludable, puede conducir a acciones que solo empeoran el problema o nos mantienen atascados en el mismo tipo de situaciones, básicamente girando nuestras ruedas».

Paso uno: descubre lo que sientes

El primer paso para organizar sus sentimientos es enumerar sus problemas o preocupaciones.

Eso puede parecer algo negativo, pero a veces solo escribirlos aliviará la ansiedad, dice un estudio de la Universidad de Chicago .

«Identificar el pensamiento o creencia subyacente, evaluarlo por su utilidad y verdad, y luego cambiarlo si no nos sirve bien puede ser increíblemente poderoso», explica Robistow.

Cómo identificar la emoción central que te molesta

Haga una lista de sus preocupaciones o problemas y asigne las emociones, pensamientos y creencias adjuntas. Si no está seguro de cuáles son esos pensamientos, Robistow recomienda un ejercicio de «¿Qué significa eso?».

El ejemplo de ejercicio «¿Y qué?»:

Problema: todos esperan que reorganice mi horario para que se ajuste al suyo.

Sentimientos o emociones: ira, resentimiento, dolor.

Pedir:Respuesta (para encontrar su creencia subyacente):
¿Y qué?Entonces piensan que lo que están pasando es más importante que lo que estoy pasando.
¿Y qué?Así que es egoísta de su parte ni siquiera pensar en cómo esto me incomoda.
¿Y qué?Entonces, si quiero verlos o ser parte del evento, solo tengo que aguantar.
¿Entonces que significa eso?Significa que si no hago el esfuerzo, nunca pasaré tiempo con ellos …

Posible conclusión: … lo que significa que estaré solo y eventualmente se olvidarán de mí. Me temo que soy olvidable, o no se preocupan por mí.

El significado que descubrimos en el ejercicio puede parecer brutal. Pero ahí es cuando entra en juego el verdadero trabajo de la TCC, u organizar sus sentimientos.

«Busque excepciones», dice Robistow. “Pregúntate a ti mismo, ‘¿Es eso realmente cierto? ¿O puedo encontrar evidencia que contradiga esa creencia?

En el ejemplo proporcionado, la persona podría pensar en momentos en que otros se han esforzado por verlos o expresaron haber tenido una explosión después de pasar el rato. Sabrán que la conclusión a la que llegaron es falsa.

Paso dos: averigua si este es un patrón

A veces tienes que decidir si un sentimiento es necesario o si solo está operando un controlador de juego en tu cerebro.

Recuerde, nuestras emociones conducen nuestro comportamiento. Debemos controlar nuestras emociones con frecuencia porque pueden exagerarse rápidamente. Esto eventualmente crea barreras para los objetivos que queremos alcanzar y las personas con las que queremos estar cerca.

Si te sientes negativo, podrías estar experimentando una distorsión cognitiva. En resumen, ese es su cerebro diciéndole una mentira basada en viejos patrones de pensamiento.

¿Te está mintiendo tu mente? Si está nervioso por la fecha en la que está, por ejemplo, puede beber demasiado. Pero tal vez estás basando tus nervios en una mala cita anterior. Esto podría causar una reacción en cadena de citas llenas de ansiedad, lo que te lleva a pensar que necesitas estar borracho para ser una buena cita (o que nadie está interesado en ti sobrio).

Si somos conscientes de las razones detrás de nuestras acciones, y tenemos una mejor comprensión de nuestras emociones, podemos cambiar nuestros patrones. Podemos evitar que el estrés, la preocupación o la frustración se hagan cargo y nos hagan comportarnos de una manera que nos gustaría evitar.

Paso tres: Cuidado con estas distorsiones comunes

Aquí hay patrones de pensamiento comunes que pueden afectar negativamente la forma en que abordamos las situaciones:

DistorsiónConcepto
Pensamiento de todo o nadaNo hay término medio. Cualquier cosa que no sea la perfección es el fracaso.
SobregeneralizaciónUna instancia de algo malo significa que continuará sucediendo.
Filtrado mentalFiltra todo lo positivo y se enfoca en lo negativo de una situación.
Saltando a conclusionesAsumes cómo se siente alguien hacia ti o asumes resultados negativos sobre eventos futuros.
Ampliación o minimizaciónConvierte un error menor en algo monumental en su mente o descarta sus cualidades positivas.
Razonamiento emocionalAsume que si siente una emoción negativa sobre algo, debe ser la verdad sobre la situación.
Declaraciones de «Debería»Utiliza declaraciones de «debería» o «no debería» para culparte a ti mismo o a los demás a la acción.
CulpaTe culpas por cosas sobre las que no tienes control, o culpas totalmente a otros por situaciones negativas.

Cree cambios de comportamiento duraderos y haga que se mantengan

El primer paso es reconocer el pensamiento distorsionado o un patrón de comportamiento que está jugando con tu vida. Una vez que lo reconoce, es más fácil hacer el trabajo que necesita para reemplazarlo. Puede ser más difícil que cambiar una vieja sudadera con capucha, pero la atención plena que construyes podría ser el cambio más cómodo de todos.

«Escriba la acción que desea cambiar, luego trabaje hacia atrás para determinar qué la desencadenó», dice Lauren Rigney , consejera y asesora de salud mental con sede en Manhattan. «Una vez que aprenda sus factores desencadenantes, tendrá una mejor oportunidad de intervenir y cambiar el pensamiento o el comportamiento».

Paso cuatro: analice sus preocupaciones con un ejercicio de diario

Rigney recomienda hacer un ritual diario para mantenerse motivado.

«Si eres una persona mañanera, tómate 10 minutos cada mañana para recapitular tu progreso», dice ella. “Si anotó una situación el día anterior, tómese este tiempo para completar el diario. Si eres un ave nocturna, sería un buen momento para incluirlo en tu agenda «.

Preguntas para ayudarlo a realizar un seguimiento

  • ¿Que pasó?
  • ¿Cuál fue el desencadenante o evento?
  • ¿Qué emoción sentiste?
  • ¿Cuáles fueron tus pensamientos exactos?
  • ¿Cómo reaccionaste?
  • ¿Podrían ustedes, sus pensamientos o sus comportamientos haber sido diferentes? (Considere los hechos de la situación desde una mentalidad más tranquila y determine lo que no era saludable para usted).
  • ¿Cómo puedes crear nuevos pensamientos o comportamientos para el futuro?

Incluso puedes hacerlo sobre la marcha con una aplicación . Busque «diario de TCC» o «diario de pensamiento» en su tienda de aplicaciones, sugiere Rigney.

Pro-tip: no todos los sentimientos requieren un cambio de imagen de bricolaje

Si prueba técnicas en el hogar y se frustra con el proceso, o se enfrenta a una situación urgente, no dude en buscar ayuda de un profesional de salud mental con licencia.

«Muchos problemas que creemos que son simples son bastante complicados y confusos», dice Rigney. “Si tiene dificultades, es porque hacer estos cambios es difícil. Es por eso que los profesionales están cerca. Obtener ayuda para cambiar patrones no deseados puede ser muy gratificante ”.

Debe buscar ayuda de inmediato si siente que sus pensamientos o comportamientos son destructivos o peligrosos para usted u otros. Si usted o alguien que conoce está contemplando el suicidio, la ayuda está ahí fuera. Comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255.

Recuerde que organizar sus sentimientos no es una herramienta destinada a invalidar sus emociones. Es una forma de ser más consciente de por qué los está experimentando y alertarlo sobre posibles obstáculos.

«Todos tenemos muchas emociones únicas que, incluso si son grandes y audaces, no nos causan problemas con nosotros mismos ni con los demás», dice Rigney. «Estas emociones no necesitan una gran revisión». De acuerdo con nuestra analogía en el armario, si tienes una buena dosis de calma, alegría o confianza en tu mente, piensa en eso como un denim clásico que querrás aferrarse a.


Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.

5 fuentes

  • Jung N y col. (2014) Cómo las emociones afectan el razonamiento lógico: evidencia de experimentos con participantes manipulados por el estado de ánimo, fobias a las arañas y personas con ansiedad por los exámenes. DOI:
    doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00570
  • Malouff JM, et al (2013). Rasgo de inteligencia emocional y satisfacción de la relación romántica: un metanálisis. DOI:
    doi.org/10.1080/01926187.2012.748549
  • Ramirez G, y col. (2011) Escribir sobre las preocupaciones de prueba aumenta el rendimiento del examen en el aula. DOI:
    doi.org/10.1126/science.1199427
  • Rigney L. (2018). Entrevista personal.
  • Robistow C. (2018). Entrevista personal.

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