La guía sin BS para desarrollar músculo magro

Get strong and lean while spurring fat loss and staving off the effects of
aging

Independientemente de si lo llama fuerza, resistencia o entrenamiento con pesas, cualquier cuerpo puede beneficiarse al ganar músculo. Un núcleo y extremidades fuertes pueden ayudarlo a evitar caídas o facilitar el transporte de alimentos por las escaleras.

Luego está la ventaja adicional de una composición más delgada y pérdida de peso, si ese es su objetivo.

Beneficios de aumento de fuerza:

  • mejora el equilibrio
  • mejora la postura
  • aumenta la coordinación
  • evita lesiones
  • protege la salud ósea
  • alivia el dolor
  • reduce la grasa
  • evita el aumento de peso
  • ralentiza la pérdida muscular relacionada con la edad

«El entrenamiento con pesas es realmente la fuente de la juventud cuando se trata de mantener su cuerpo sano», explica Allison Jackson , una entrenadora personal certificada.

«A medida que envejecemos, generalmente perdemos músculo», explica, y agrega que, además de desarrollar músculo, los ejercicios con pesas son clave para desarrollar huesos más fuertes.

Si te preocupa que los músculos cambien el cuerpo que ya amas, sigue leyendo. Tenemos la información respaldada por la ciencia sobre por qué es importante el músculo y cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos para que se ajuste a sus objetivos.

Muscle-building basics

Ya tienes uno de los mejores equipos para desarrollar músculo: tu hermoso cuerpo. Y no tiene que seguir una rutina rígida para obtener los rendimientos inductores de inclinación. Puedes elegir los tipos de movimientos o estilos de ejercicios que disfrutas e incorporar el entrenamiento de fuerza a tu estilo de vida.

Apunta a dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana, ya sea:

  • levantamiento
  • tomando una clase de power yoga
  • revienta a través de un circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT )
  • haciendo ejercicios de peso corporal

1. El bombeo de hierro no es la única forma de mejorar

Claro, puedes ir al gimnasio, pero si tienes poco dinero o prefieres la privacidad de tu propia almohadilla, puedes adelgazar simplemente usando tu peso corporal.

Un estudio reciente muestra que entrenar con cargas más livianas y más repeticiones es tan efectivo para desarrollar músculo como entrenar con pesas pesadas y menos repeticiones. Solo haz el ejercicio hasta que tus músculos exijan un descanso.

Eso significa que puedes hacer sentadillas sin pesas adicionales y obtener un resultado similar al de las sentadillas ponderadas, simplemente ve hasta que no puedas hacer una más.

Lucha por tres series, aumentando tu número de repeticiones a medida que te fortalezcas.

2. Tire las reglas sobre repeticiones

Si prefiere realizar estocadas en una clase de yoga en lugar de hacer estocadas alrededor de su apartamento, aún obtendrá los beneficios de la fuerza.

Repetir un movimiento hacia la fatiga es una excelente manera de ganar fuerza, pero la contracción muscular de cualquier tipo producirá resultados poderosos, dice un pequeño estudio .

Isotónico

Apunte a una combinación de ejercicios isotónicos e isométricos en su rutina de ejercicios. Si tienes articulaciones doloridas, apunta a más ejercicios isométricos. Mantenga presionado durante 30 segundos para comenzar y avance hasta más tiempo.

Isometrico

Para ambos tipos de ejercicios, intente con 3 series.

3. Rompe los movimientos que te dan la mayor explosión

Ya sea haciendo repeticiones o manteniendo una postura estática, los ejercicios compuestos , que se dirigen a múltiples músculos o grupos musculares, harán que sus esfuerzos sean los más eficientes.

Piense en burpees , rotaciones de tablas laterales y alpinistas. Estos ejercicios a menudo aceleran su ritmo cardíaco y le dan una dosis de cardio, especialmente si los realiza como parte de un circuito HIIT.

4. Modifique los movimientos para satisfacer sus necesidades.

La alteración de un ejercicio se trata de encontrarse con su cuerpo donde está ahora. Si sus muñecas no están satisfechas, colóquese sobre sus antebrazos.

O si no está listo para las flexiones estándar, use una pared o un banco para que pueda hacerlo en una inclinación. Con el tiempo, es posible que pueda llegar al piso.

La mayoría de los ejercicios tienen varias modificaciones. O puede intentar un «movimiento hermano» que produzca resultados similares. Los step ups pueden someterse a los saltos de caja, por ejemplo, si no tiene una caja, está preocupado por golpearse las espinillas o simplemente quiere ir más fácilmente en su piso pélvico.

EjercicioModificación o «movimiento de la hermana»
Saltos de cajaStep ups
LagartijasFlexión de inclinación (pared o banco)
SentadillasSentadillas de silla
CrujidosCrujidos de bicicleta de pie

Antes de comenzar, considere hacer su propia investigación o programe una sesión con un entrenador personal que pueda enseñarle movimientos que tengan sentido para usted.

The loss that comes with the gains

Si te esfuerzas por esculpir un físico más delgado o si quieres perder grasa, ganar músculo puede ayudarte a hacer ambas cosas. El músculo también protege su cuerpo de lesiones y puede aliviar el dolor al abordar la postura o los desequilibrios corporales.

1. Mira más delgado

Si compara una libra de músculo con una libra de grasa, verá que el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Este concepto lleva a la confusión debido al mito de que el músculo pesa más que la grasa. Pero una libra pesa una libra, independientemente de lo que contenga.

En última instancia, agregar músculo puede darle un aspecto más esbelto en sus jeans ajustados, incluso cuando el número en la escala no cambia.

E independientemente de su género, no obtendrá una apariencia de culturista «masiva» sin un programa serio de ejercicio y dieta especializado para ese propósito. Así que deshazte de ese mito si te está frenando.

2. Quema más energía que la lata de grasa

Aunque la diferencia no es enorme, el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, tanto durante la actividad física como en reposo. Si está tratando de aumentar su consumo de calorías , aumente su masa muscular.

3. Amplifica la postquemadura

El proceso del cuerpo que intenta recuperarse o volver a su estado de reposo después de un entrenamiento produce una quema de calorías extra que puede durar varias horas o más de un día completo.

Este efecto de posquemadura se conoce en la jerga científica como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) . Cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, más durará el EPOC.

La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza puede mejorar y extender el EPOC, especialmente cuando se realiza como parte de un entrenamiento HIIT.

4. Cambia tu forma de comer

Aunque se necesita más investigación sobre este tema, la investigación sugiere que aumentar su masa muscular puede hacer que tenga menos hambre, lo que podría ayudarlo a perder peso y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Si su objetivo es la pérdida de peso, ganar músculo puede ayudarlo a verse más delgado, quemar más energía tanto durante como después del ejercicio e incluso potencialmente cambiar sus hábitos alimenticios.

5. Prevenir accidentes

Muchos de nuestros movimientos diarios involucran nuestro abdomen transverso , ubicado detrás del “paquete de seis”. Actúa como una faja que envuelve la columna vertebral.

Cuando es fuerte, podemos protegernos de caídas u otros contratiempos, y mejorar nuestra forma y capacidad para realizar las actividades que amamos.

6. Mejor postura

Nuestros músculos nos sostienen, ya sea que estemos haciendo cola en la cafetería o sentados en nuestros escritorios. Si tenemos músculos débiles y depresión debido a la fatiga, podríamos experimentar dolor o rigidez.

Sin embargo, si fortalecemos nuestros músculos, podemos mantener una buena postura durante más tiempo y evitar el dolor, según un estudio.

El entrenamiento de fuerza también puede corregir los desequilibrios en el cuerpo, como la lordosis o los hombros desiguales que pueden provocar molestias.

7. Evita los problemas a medida que envejecemos

Después de los 30 años, nos despedimos de aproximadamente Fuente confiable de 3 a 8 por ciento

Get stronger with these courses and apps

Puede crear su propia rutina de musculación, pero si está buscando orientación, ideas o simplemente un comienzo rápido, puede seguir un programa que se ajuste a sus preferencias, estilo de vida y presupuesto.

  • DailyOM le ofrece una lista de cursos de 3 semanas para elegir, cada uno con entrenamientos de video dirigidos por un instructor que aparecen en su bandeja de entrada. Los cursos son «paga lo que quieras», y una vez que hayas realizado la compra, puedes acceder a tus cursos repetidamente. DailyOM atiende a yoguis y personas que necesitan entrenamientos basados ​​en HIIT amigables para las articulaciones.
  • Freeletics ofrece sesiones para llevar a cualquier parte, sin equipo, en función de sus objetivos, nivel de condición física actual y edad. La aplicación basada en suscripción le enseña a usar su propio peso corporal para obtener resultados a través de planes personalizados y guiados. Las recomendaciones de entrenamiento cambiarán en función de sus comentarios.
  • BodyBoss le envía un programa HIIT progresivo de 12 semanas. Su pago único es más económico que una membresía recurrente en el gimnasio e incluye una sección adicional de pre-entrenamiento para prepararte para la acción principal. Comparta su progreso, disfrute de la camaradería, aprenda modificaciones útiles y obtenga motivación de la comunidad en línea de Facebook. El programa y la comunidad están orientados a las mujeres, pero todos los géneros pueden beneficiarse de los movimientos.
  • El entrenamiento de peso corporal proporciona más de 200 ejercicios que puede hacer usando su peso corporal y artículos cotidianos. Afronte cualquiera de los programas de 10 semanas que se ajustan a su nivel de condición física u objetivos. Pague $ 5 por la descarga de la aplicación y luego elija qué compras en la aplicación desea.

Date cuenta de tu poder

Los beneficios de la construcción muscular trascienden al darte un físico atlético o delgado. Agregar fuerza física puede aumentar su confianza para realizar nuevas actividades, mejorar su salud y mejorar su disfrute de la vida, así como mantenerlo ágil y capaz a lo largo de los años. Esa es razón suficiente para sostener esa tabla.


Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.

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