¿La confusión muscular es real o exagerada?

Si alguna vez te confunden las modas y tendencias de fitness, no te preocupes, no estás solo. Aparentemente, tus músculos también se confunden. La confusión muscular, pensada cuando cambias las cosas a menudo en tu entrenamiento para evitar una meseta, no es un término científico.

No lo encontrará en revistas científicas de ejercicio o libros de texto. También será difícil encontrar un entrenador certificado o un experto en acondicionamiento físico que crea de todo corazón en él.

Esto se debe a que la teoría de la confusión muscular es realmente un mito que se ha introducido en la comercialización de programas populares de ejercicios como el P90X.

La teoría detrás de la confusión muscular.

A primera vista, la teoría detrás de la confusión muscular parece convincente. Para avanzar hacia sus objetivos de forma física, debe mantener su cuerpo adivinando. Lo que significa, cambiar sus entrenamientos con frecuencia para que no llegue a una meseta.

Entonces, ¿con qué frecuencia es con frecuencia? Bueno, algunos programas que dependen de la confusión muscular dicen variar los ejercicios semanalmente o cada dos días, y otros recomiendan cambiar las cosas diariamente. Al cambiar las cosas, su cuerpo no podrá permanecer igual y tendrá que adaptarse a los entrenamientos cambiantes.

Pero esta es la cuestión: «Nuestros cuerpos no cambian tan rápido», dice Stan Dutton, NASM y Head Coach para la plataforma de entrenamiento personal Ladder . Claro, cambiar tus entrenamientos puede ser útil, pero solo después de un tiempo.

Es por eso que dice que los entrenamientos deberían permanecer casi iguales durante al menos cuatro a seis semanas.

Entonces, ¿es real o exagerado?

En comparación con otras teorías de la aptitud física basadas en la ciencia, es bastante seguro decir que la confusión muscular es una exageración. La confusión muscular que se pierde por completo, dice Dutton, es el hecho de que estamos haciendo ejercicio para que nuestros cuerpos se adapten cada vez más fuertes y delgados. Entonces, en realidad queremos ser consistentes con lo que hacemos en los entrenamientos para que nuestros cuerpos trabajen duro para adaptarse.

¿Cuáles son algunas formas de romper una meseta de fitness?

Si descubre que falta su progreso y su motivación ha abandonado el edificio, es posible que desee considerar el hecho de que ha alcanzado una meseta. La buena noticia es que hay varias formas de atravesar una meseta de fitness.

«Para romper una meseta, primero debemos identificar si realmente es una meseta o no», dice Dutton. Por ejemplo, si su peso no se ha movido, o no se ha fortalecido durante algunas semanas, es hora de cambiar un poco las cosas.

Prueba la sobrecarga progresiva

Una teoría sobre la que puede diseñar su entrenamiento es la sobrecarga progresiva .

La idea detrás de la sobrecarga progresiva es que desafías tus músculos cambiando el estrés que les pones. Este estrés se presenta en forma de intensidad, o la cantidad de series y repeticiones que realiza, y la duración, o la cantidad de tiempo que realiza la actividad. Las formas de usar la sobrecarga progresiva para romper una meseta incluyen:

  • aumentar la cantidad de peso con el que entrenas durante tus días de entrenamiento de fuerza
  • aumentando la duración de tus entrenamientos cardiovasculares
  • cambiar sus ejercicios actuales por otros nuevos, como tomar una clase de ciclismo indoor en lugar de correr en una cinta de correr
  • cambiar la cantidad de series que realizas
  • cambiando la cantidad de repeticiones que realiza cada serie agregando resistencia

Al cambiar el número de repeticiones que realiza y ajustar la resistencia, puede obtener aumentos más significativos en la fuerza. Por ejemplo, realizar repeticiones más bajas con mayor peso en un día y un peso más ligero con repeticiones más altas al día siguiente.

Una nota sobre la pérdida de peso.

Si se trata de una meseta de pérdida de peso, Dutton dice que unos días de seguimiento de su comida puede darle una idea de la cantidad de comida que realmente está comiendo y de lo que le puede faltar. Él dice que la mayoría de las personas necesitan más proteínas en su dieta.

¿Cuándo deberías ver a un entrenador personal?

Novato o no, cualquiera puede beneficiarse de un nuevo conjunto de ideas. Realmente no hay mal momento para contratar a un entrenador personal. A algunas personas les gusta tener un entrenador para que empiecen, mientras que otras lo hacen cuando necesitan un poco de motivación y una nueva forma de hacer ejercicio.

Dicho esto, contratar a un entrenador personal podría ser beneficioso si:

  • eres nuevo en el ejercicio y necesitas ayuda para diseñar e implementar un programa
  • necesita ayuda con la forma adecuada en ejercicios de entrenamiento de fuerza
  • necesita un impulso de inspiración y motivación que un entrenador puede brindarle al llevarlo a través de un entrenamiento
  • te estás aburriendo de hacer los mismos entrenamientos y necesitas un entrenador para diseñar una serie de nuevos entrenamientos basados ​​en tus intereses, objetivos y nivel de condición física actual
  • estás buscando un desafío
  • Tiene una lesión o condición de salud específica que necesita modificaciones para poder participar en un programa de ejercicios de manera segura.

Puede encontrar entrenadores personales certificados en sus gimnasios o centros de fitness locales. Además, hay varios sitios y aplicaciones de entrenamiento personal en línea que puede usar para contratar a un entrenador virtual. Asegúrese de preguntar sobre sus credenciales.

Como mínimo, un entrenador personal calificado tendrá una certificación de una organización acreditada como ACSM, NSCA , NASM o ACE . Además, muchos entrenadores personales tienen títulos en áreas tales como ciencias del ejercicio, kinesiología o fisioterapia previa.

La línea de fondo

La exageración detrás de la confusión muscular puede continuar circulando en ciertos círculos de acondicionamiento físico, pero una teoría que siempre resistirá la prueba del tiempo es ser consistente con la forma en que entrenas.

Al seguir los principios de sobrecarga progresiva (aumentar el número de repeticiones o series que realiza o agregar tiempo a sus entrenamientos) continuará viendo progresos y alcanzando sus objetivos de estado físico.

4 fuentes

  • Dutton S. (2019). Entrevista personal.

  • Long A. (2017). Los 10 principales beneficios del entrenamiento personal. 
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6394/top-10-benefits-of-personal-training
  • Sobrecarga progresiva: fortaleciéndose de manera saludable. (2018) 

    mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way

  • Schoenfeld BJ, y col. (2016) Efectos diferenciales de las cargas pesadas versus moderadas en las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
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