Haciendo sentadillas para una espalda más sana y feliz

Realizar sentadillas con una pared detrás de ti puede ser excelente para tu postura y para tu estabilidad central . ¡Y eso no puede ser malo para tu espalda!

Las sentadillas de la pared trabajan los músculos de la cadera, y las caderas fuertes y flexibles tienden a traducirse en una columna vertebral bien apoyada. En otras palabras, el poder que puedes generar en cuádriceps, isquiotibiales y muslos externos e internos al hacer sentadillas en la pared puede proporcionar un mínimo de prevención de lesiones en la parte baja de la espalda. También puede brindar su apoyo para su postura.

Lo mismo es cierto para todos los abdominales importantes de núcleo profundo. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que realizar sentadillas de pared modificadas, así como puentes de cadera, aumentaba el grosor tanto del abdomen transverso como de los oblicuos internos, que son dos músculos clave de estabilidad del núcleo ubicados en el tronco.

Los autores concluyeron su informe diciendo que trabajar sentadillas de pared modificadas en su día puede ser más fácil de lograr que los puentes, ya que los puentes requieren espacio en el piso y una estera.

Hacer 10 sentadillas de pared diariamente durante algunas semanas probablemente desafíe los músculos del cuádriceps a lo grande.

En caso de que no lo supiera, los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera de su muslo. Uno de los músculos cuádriceps cruza la cadera y la rodilla, impulsando así el movimiento en dos articulaciones diferentes. Los cuádriceps cruzan la cadera y la rodilla, impulsando así el movimiento en dos articulaciones diferentes. Pero es el efecto de las sentadillas de pared en la cadera lo que es más relevante para el dolor de espalda, la buena postura y la facilidad de movimiento.

Se pone en cuclillas con paredes o sin paredes?

Los atletas orientados al rendimiento generalmente hacen muchas sentadillas completas, a menudo con una barra sobre los hombros, como parte de su rutina de ejercicio regular. Para nosotros los mortales, sin embargo, esto puede no ser posible. El dolor de espalda , dolor de rodilla , dolor de cadera son algunos de los pocos obstáculos potenciales que pueden interponerse en nuestro camino.

Si el siguiente ejercicio le produce dolor en la rodilla o la espalda, disminuya la profundidad de la sentadilla hasta que no sienta dolor o no haga el ejercicio en absoluto. No debe sentir dolor ni molestias en ningún momento durante este ejercicio.

Y si tiene una lesión en la espalda o rodilla, dolor u otra condición médica, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si este ejercicio es apropiado para usted antes de intentarlo.

Prueba una sentadilla a lo largo de la pared

Esta versión de la sentadilla de pared se enfoca en desarrollar fuerza en el abdomen, es decir, el centro del músculo.

  • Paso 1: Párate derecho contra una pared. Idealmente, sus talones estarán contra el zócalo, pero si eso no es cómodo, está bien dar un paso o dos hacia adelante. Trata de alinear tus rodillas con el área entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie.
    • Una forma de manejar el dolor leve o potencial de rodilla es colocar los pies a ambos lados. Esto permite una base de apoyo más amplia, que puede salvar su espalda, y especialmente sus rodillas, de una compresión indebida.
  • Paso 2: Inhale, luego exhale y jale los músculos abdominales inferiores. Mientras exhala, doble las rodillas y deslícelas por la pared. Idealmente, casi alcanzará el piso, pero deje que su dolor lo guíe en cuanto a lo lejos que vaya.
    • Durante todo el movimiento, mantenga la mirada recta frente a usted, las rodillas ligeramente dobladas y la barbilla ligeramente doblada. Intenta mantener la parte posterior de tu cabeza tocando la pared (sin esforzarte demasiado, eso es).
  • Paso 3: retroceda lentamente a la posición inicial. El entrenamiento para los músculos del asiento debe intensificarse en el camino de regreso, especialmente si no apresura el movimiento.
  • Repite hasta 10 veces.

Gradúa tus sentadillas de pared

Una vez que las sentadillas de la pared se convierten en pan comido, ciertamente puedes graduarte para sentadillas lejos de la pared.

Pero también puede enfrentar el desafío introduciendo deliberadamente el desequilibrio en la ecuación. Otro estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science , esta vez en 2015, encontró que las sentadillas de pared inestables, que equivalen a pararse sobre una superficie como una pelota Bosu, ayudan a desarrollar los músculos responsables de una buena postura.

Si bien las sentadillas de peso corporal pueden ser una excelente manera de afectar positivamente su espalda, la mejor estrategia es una que incluya una variedad de ejercicios. Con muchos movimientos diferentes, es posible que pueda abordar todos los músculos que afectan su espalda baja con fines de estiramiento y fortalecimiento. Echa un vistazo a los siguientes movimientos:

  • Cómo hacer una inclinación pélvica
  • Yoga para el dolor de espalda
  • Un estiramiento para contrarrestar el encubrimiento

Fuentes

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