Guía para principiantes de levantamiento de pesas: 3 mujeres en forma responden sus preguntas

Levantar pesas viene con algunos beneficios radicales : un metabolismo turbo, una salud ósea mejorada y un riesgo reducido de varias enfermedades.

A pesar de todo esto, muchas mujeres esquivan las pesas y evitan la barra.

«Más mujeres no levantan peso debido a la idea errónea generalizada sobre el tipo de cuerpos que construye el levantamiento de pesas», dice Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora de Training2XL .

“Levantar pesas no te hará voluminoso. Es probable que te haga ver lo contrario, porque el músculo ayuda a quemar grasa. Esto te hace ver visiblemente más delgado y más tonificado ”, explica.

Si está listo para comenzar a levantar pesas pero no está seguro de cómo comenzar o si todavía está en la cerca, lo tenemos cubierto.

Desde la importancia de la forma hasta las mejores rutinas para principiantes, les pedimos a tres expertos en acondicionamiento físico que respondieran algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento: Nia Shanks, entrenadora y autora de » Lift Like a Girl «; Jennipher Walters, copropietaria de Fit Bottomed World y coautora de » The Fit Bottomed Girls Anti-Diet «; y Sia Cooper, una entrenadora personal certificada por NASM.

Esto es lo que tenían que decir.

Esta entrevista ha sido editada por brevedad, duración y claridad.

Para alguien que acaba de hacer pesas, ¿cuáles son algunas cosas a tener en cuenta?

Jennipher Walters: Primero, levantar pesas es increíble y es excelente para desarrollar fuerza y ​​mejorar la salud en general. Pero la forma es muy, muy importante. Hay muchos videos excelentes en línea que lo guían a través de una buena forma. Dicho esto, si eres nuevo en el levantamiento de pesas, te recomiendo reservar en una sesión o dos con un entrenador personal para obtener los conceptos básicos. Trabajar con un entrenador personal es una muy buena inversión en términos de salud. Estas sesiones le mostrarán cómo levantar correctamente y le darán una idea de lo pesado que debe levantar para diferentes movimientos.

Sia Cooper: Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, es esencial familiarizarse con el equipo que usará. Elija un tamaño de peso que le permita completar el movimiento con buena forma y desafíe a su cuerpo. Algunas personas eligen un peso que es demasiado ligero y se preguntan por qué su cuerpo todavía se ve igual y sus niveles de fuerza no han aumentado. Por otro lado, algunas personas usan un peso demasiado pesado y se lastiman, o no pueden completar los movimientos correctamente. Usar una buena forma también es imprescindible. Sobre todo, escuche a su cuerpo y reconozca cualquier cosa que se sienta dolorosa o extraña.

Resumen

  • Familiarícese con el equipo.
  • Elija el tamaño de peso correcto.
  • Centrarse en buena forma.
  • Escucha a tu cuerpo.

¿Cómo debo pensar en la forma?

JW: Antes de comenzar un movimiento, respire para centrarse. Debe estar en una posición atlética, lo que significa que sus hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás, su núcleo debe estar enganchado y sus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Seleccione un peso que le permita completar un conjunto con buena forma, pero que las últimas repeticiones que haga con él sean muy desafiantes. Dicho esto, no debería ser tan desafiante que tengas que sacrificar tu forma o usar un impulso adicional para completar el conjunto.

SC: Al principio, concéntrate en la forma, no en el peso. Alinee su cuerpo correctamente y muévase suavemente a través de cada ejercicio. La mala forma puede causar lesiones y ganancias lentas. Al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza, es una buena idea comenzar sin peso y simplemente usar su peso corporal o un peso muy ligero. Concéntrese en elevaciones lentas y suaves y descensos igualmente controlados mientras aísla un grupo muscular. Cada movimiento requiere una parte específica del cuerpo para trabajar de cierta manera, y si estás por todos lados, no comprometerás los músculos correctos.

¿Cómo puedo saber cuánto peso debo usar?

Nia Shanks: usa un peso que puedas manejar con comodidad y confianza, y concéntrate en perfeccionar la técnica adecuada. Luego, si puede, aumente gradualmente el peso con cada entrenamiento mientras mantiene la forma correcta.

¿Qué puedo hacer para reducir mi posibilidad de lesión?

NS: Aprenda algunos ejercicios básicos para que pueda aprender la forma correcta rápidamente. Es mucho más fácil aprender seis movimientos en lugar de 20 o más, ¿verdad?

JW: Siempre escucha a tu cuerpo. Ten buena forma y no subestimes la importancia de la recuperación . Querrás darle a tu cuerpo unas 48 horas para reconstruirse y recuperarse antes de volver a trabajar con el mismo grupo muscular. Durante ese tiempo, puede y debe realizar alguna actividad fácil, como caminar.

¿Cómo puedo distinguir entre el dolor «bueno» y el dolor «malo»?

JW: Un buen dolor se sentirá como una quemadura. También podría estar acompañado de temblores o simplemente una sensación de «Ese movimiento es realmente difícil de hacer». El buen dolor te permite saber que no debes ir por una repetición más, pero no te deja incapaz de recuperarte y pasar a la siguiente. El mal dolor se siente muy diferente. Es agudo, agudo y parece que algo no está bien. Siempre debes escuchar a tu cuerpo.

SC: Un buen dolor es a menudo el dolor que siente uno o dos días después de un entrenamiento nuevo o extenuante. También se llama dolor muscular de aparición tardía y tiende a desaparecer en unos pocos días. Sin embargo, el dolor intenso se identifica en un área, como en las articulaciones. También puede suceder repentinamente y no desaparece por un tiempo indefinido o en absoluto.

«El buen dolor te hace saber que no debes ir por una repetición más, pero no te deja incapaz de recuperarte y pasar a la siguiente cosa». – Jennipher Walters

¿Cuáles son algunas ideas falsas y mitos comunes sobre el levantamiento de pesas?

NS: Eso es peligroso. Esto se debe principalmente a que todos «conocen a alguien que se lastimó al levantar pesas». Pero no son conscientes de la miríadade personas que no han resultado heridas. Existen muchos otros mitos, pero te animo a que no te concentres en esas cosas. Centrarse en cambio en los beneficiospuede cosechar de participar en un programa de entrenamiento de fuerza de manera consistente: mayor fuerza y ​​resistencia, mayor autoconfianza, mejor composición corporal y mucho más.

SC: Para las mujeres, la idea errónea más común es que levantar pesas te hará voluminoso o varonil. Cuando era adolescente, no levantaba porque esto era lo que me habían dicho. Sin embargo, esto está lejos de la verdad. Nuestros cuerpos, como mujeres, no pueden hacerse físicamente tan grandes como los hombres con pesas solos. No tenemos los niveles de testosterona para crecer naturalmente de forma tan grande. ¡Así que aléjate!

Entrenamientos para comenzar su régimen de levantamiento de pesas

Para comenzar su viaje de levantamiento de pesas, consulte estos ejercicios para principiantes:

Nia Shanks: un excelente entrenamiento para principiantes es uno que se usa en » Lift Like a Girl «:

Jennipher Walters: Uno de mis entrenamientos favoritos, simples pero efectivos para principiantes es el siguiente circuito. Establezca un temporizador para 15 o 20 minutos y vea cuántas rondas puede superar con buena forma:

  • 15 repeticiones de un movimiento de la parte inferior del cuerpo (como sentadillas o estocadas sosteniendo pesas)
  • 15 repeticiones de un movimiento grande de la parte superior del cuerpo (como flexiones o flexiones asistidas )
  • 15 repeticiones de un movimiento central (como giros rusos con pesas o abdominales )

Sia Cooper: Para alguien súper nuevo en el levantamiento de pesas, sugiero un curl de bíceps simple con pesas, porque esto es difícil de estropear:

  • Tome un juego de pesas en cada mano (5 libras es un buen comienzo).
  • Ten las palmas hacia arriba y mantén los codos cerca del torso.
  • Lentamente riza las pesas hacia el pecho mientras mantienes la parte superior de tus brazos estacionaria o inmóvil.
  • Baja la espalda hacia abajo y repite.

Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se convirtió en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram .

Jennipher Walters es copropietaria de Fit Bottomed World, coautora de » The Fit Bottomed Girls Anti-Diet «, copresentadora del » Fit Bottomed Girls Podcast » y editora deFit Bottomed Girls . También es entrenadora personal y entrenadora de salud certificada por ACE y fue nombrada como una de las 100 personas más influyentes en salud y estado físico por Greatist en 2016 y 2017. Walters también ha escrito para numerosas publicaciones en línea, incluyendo Shape, The Huffington Post y SparkPeople . En su tiempo libre, se puede encontrar a Jenn haciendo entrenamientos HIIT con su esposo, haciendo un licuado verde, corriendo vueltas por el vecindario con su hija, parada en su caja de jabón para abogar por la positividad corporal y acurrucándose con su cachorro.

Nia Shanks es entrenadora y autora de » Lift Like a Girl » y tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la Universidad de Louisville. Ella se especializa en ayudar a las mujeres a «dar rienda suelta a su asombroso» con un enfoque fortalecedor de la salud y la forma física. A través de su popular blog y cursos de entrenamiento en línea, Nia ha ayudado a miles de mujeres a mirar más allá de la “pérdida rápida de peso” y descubrir el cuerpo increíble que nunca supieron que tenían.

Sia Cooper es una entrenadora personal certificada por NASM que se especializa tanto en nutrición física como en condición física femenina. Ella trabaja desde casa y equilibra la maternidad con su propio viaje de acondicionamiento físico.

5 fuentes

  • Cooper S. (2018). Entrevista personal.
  • Luciani A. (2018). Entrevista personal.
  • Personal de la Clínica Mayo. (2016) Entrenamiento de fuerza: Hazte más fuerte, más delgado, más saludable.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  • Shanks N. (2018). Entrevista personal.
  • Walters J. (2018). Entrevista personal.
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