Gancho de mentira para la liberación segura de los músculos de la espalda

Si eres como yo, tienes ganas de tirar el protocolo (siéntate en una silla, soporta el dolor) por la ventana cuando te duele la espalda. Solo debes acostarte boca arriba y dejar que la tensión muscular se drene.

Bueno, ahora puedes hacerlo usando la posición de «gancho acostado». (Simplemente no dejes que tu jefe te vea).

La mentira con gancho a menudo se recomienda como una excelente manera de relajar los músculos de la espalda.

Y es una posición sencilla de asumir: simplemente acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esta posición también se conoce como la «posición de descanso constructiva». Este nombre refleja el hecho de que la posición le brinda la oportunidad de relajarse físicamente, al mismo tiempo que mantiene su mente alerta.

Una posición alternativa para acostarse con gancho es aquella en la que coloca las pantorrillas en el asiento de una silla, cama u otra superficie elevada que sea lo suficientemente alta y grande para soportar sus piernas y pies. Otro nombre para esta variación es la posición «90-90». «Noventa y noventa» se refiere a los ángulos que forman sus caderas y rodillas. Si usa este, asegúrese de verificar que sus rodillas y caderas estén realmente en ángulo recto. El 90-90 ayuda a alinear las articulaciones de la extremidad inferior y la parte baja de la espalda en neutral, lo que a su vez ayuda a relajar la tensión muscular y a eliminar la tensión de la espalda.

Efecto de Hook Lying sobre el movimiento espinal

En general, cuando las rodillas están dobladas, la columna tiende a flexionarse. Pero en la posición de gancho, la flexión probablemente será bastante mínima. De todos modos, si tiene problemas de disco, la mentira de gancho puede provocar síntomas. Si es así, detenga la actividad; el gancho acostado puede no ser la posición para ti.

Para ayudar a sostener su espalda mientras está enganchado, puede pensar en relajar los músculos del cuádriceps , que se encuentran en la parte delantera de las articulaciones de la cadera. Solo deja que el peso de tus muslos se hunda directamente en las cavidades de tus caderas. (Si sus rodillas y especialmente las caderas están realmente en un ángulo de 90 grados, esto debería ser bastante accesible). El peso de las piernas en las caderas puede ayudarlo a mantener una inclinación anterior pequeña (deseable para una buena postura y salud de la espalda) de su pelvis, que tiene el efecto de arquear ligeramente la zona lumbar.

Si tiene artritis espinal , dolor en las facetas u otra afección en la que siente más dolor o irritación cuando la parte baja de la espalda está en extensión (arqueada), controle su nivel de comodidad mientras trabaja con la técnica de hundimiento del muslo descrita anteriormente. Es importante detenerse si causa algún dolor. La razón: el arqueamiento de la espalda (incluso pequeñas cantidades) puede empeorar los síntomas asociados con este tipo de afecciones. Por cierto, la mayoría de las veces la artritis y el dolor en las articulaciones facetarias equivalen a problemas ubicados en la parte posterior de la columna vertebral o las vértebras.

¡Ahora que comprende los entresijos de la posición acostada del gancho, levante una silla y quítese la carga! Sus músculos de la espalda bien pueden agradecerle.

Fuentes

  • Kinser, C., Colby, L.A., Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 4th Edition. F.A. Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.

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