Régime Méditerranéen

Le régime méditerranéenne, également appelée diète méditerranéenne, est basée sur la consommation d’aliments frais et naturels tels que l’huile d’olive, les fruits, les légumes, les céréales, le lait et le fromage, il est nécessaire d’éviter les produits industriels tels que les saucisses, les aliments surgelés, les gâteaux ou les sucreries, etc.

Ce régime est en fait un type de régime qui aide à changer le mode de vie, et il n’ a pas toujours besoin d’être faible en calories pour vous aider à perdre du poids, car il améliore naturellement le métabolisme et favorise le contrôle du poids.

Comment faire le régime méditerranéen

Régime Méditerranéen

Pour faire le régime méditerranéen, vous devez changer votre régime comme expliqué ci-dessous:

Éviter les produits industrialisés

Les denrées alimentaires doivent être constituées essentiellement de produits naturels, principalement d’origine végétale, tels que l’huile d’olive, le riz, le soja, les œufs et le lait.

Les produits transformés doivent être éliminés pour aider à réduire la production de toxines dans le corps, réduire l’inflammation et combattre la rétention de liquide, en aidant naturellement à se dégonfler.

Manger du poisson

Le poisson devrait être consommé au moins deux fois par semaine, car ce sont des sources de protéines et de graisses, comme les acides gras oméga-3, qui agissent comme anti-inflammatoires et aident à soulager les douleurs articulaires, à améliorer la circulation sanguine et à prévenir les maladies cardiaques.

Bonnes huiles et graisses

L’huile d’olive et les huiles végétales comme l’huile de canola et l’huile de lin sont riches en graisses saines pour le cœur et aident à contrôler le cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Pour obtenir ses bienfaits, il est nécessaire d’ajouter l’huile, brute, dans les repas en consommant un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.

Aliments complets

Le régime méditerranéen est riche en aliments à grains entiers tels que le riz, la farine, les flocons d’avoine et les pâtes alimentaires, qui sont des aliments riches en fibres, vitamines et minéraux qui améliorent le fonctionnement du corps, la lutte contre la constipation et la diminution de l’absorption des sucres et des graisses dans l’intestin.

En plus des céréales, le régime alimentaire devrait également être riche en protéines végétales comme les haricots, les pois chiches, le soja, les graines de citrouille et de lin qui aident également à renforcer les muscles et d’améliorer le métabolisme.

Fruits et légumes

L’augmentation de la consommation de fruits et légumes est un élément important de ce type de régime, car ils fourniront des fibres, des vitamines et des minéraux pour le métabolisme et une sensation de satiété, ce qui contribue à la perte de poids. Voir les recettes 7 Jus de désintoxication pour perdre du poids et nettoyer le corps.

Lait et produits écrémés

Pour améliorer la nutrition et réduire l’apport en matières grasses, il convient d’utiliser du lait écrémé, du yogourt et des fromages blancs tels que la ricotta ou le fromage cottage, ou de choisir les versions ligth des produits.

Menu régime méditerranéen

Le menu suivant est un exemple pour 3 jours de régime méditerranéen:

Jour 1

  • Petit-déjeuner: 1 tasse de lait écrémé + 1 pain complet avec ricotta assaisonnée d’herbes + 1 tranche de papaye;
  • En milieu de matinée: 3 toasts de riz complet + beurre + 2 noix;
  • Déjeuner/Dîner: saumon grillé + 2 pommes de terre bouillies + 2 cuillères à soupe de petits pois + salade de laitue, tomate et oignon rouge + 1 poire;
  • Snack: 1 yaourt nature + 1 cuillère à soupe de thé aux graines de lin + 1 tapioca au fromage léger + 1 banane.

Jour 2

  • Petit déjeuner: banane et milk-shake aux pommes au lait écrémé + 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine;
  • En milieu de matinée: 1 jus vert* de chou, citron et carotte + 5 biscuits María;
  • Déjeuner/Dîner: 1 filet de poitrine de poulet grillé avec sauce tomate + 4 cuillères à soupe de riz brun + 2 cuillères à soupe de haricots + chou, carotte et betterave + 1 tranche d’ananas;
  • Snack: 1 yaourt + 1 tranche de pain de blé entier avec fromage blanc + 10 fraises.

Jour 3

  • Petit-déjeuner: Gruau avec 200 ml de lait écrémé + 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine + 1 cuillère à soupe de cacao;
  • En milieu de matinée: 1 yaourt nature + 1 cuillerée de chia;
  • Déjeuner/souper: Spaghetti au thon et sauce pesto avec pâtes complètes + salade de chou frits avec oignon, ail et aubergine + 1 orange;
  • Snack: 1 jus de betterave, carotte, gingembre, citron et pomme + 1 pain complet au fromage ricotta.

Ce menu doit de préférence être fait avec des légumes frais, il est important de se rappeler qu’en ajoutant 1 cuillère à soupe d’huile d’olive au déjeuner et au dîner.

Pyramide du régime méditerranéen

Des universitaires et des représentants d’institutions internationales liées au régime méditerranéen se sont réunis lors d’un congrès dans la ville de Parme en novembre 2009 pour développer conjointement la nouvelle pyramide du régime méditerranéen

En général, le régime méditerranéen est le seul régime qui puisse garantir un équilibre nutritionnel et une santé optimale.

Qu’est-ce qui a changé dans la nouvelle pyramide?

Bien que le régime méditerranéen ait déjà représenté un régime complet, il a été revu sur la base d’un nouveau modèle de vie, qui prend en compte l’évolution des habitudes alimentaires et les dernières découvertes dans le domaine de la nutrition.

L’un des points soulevés était la question des graisses, et nous savons maintenant que toutes les graisses n’ont pas les mêmes valeurs nutritives. Ces graisses, dans l’ancienne pyramide, étaient placées vers le sommet, c’est-à-dire orientées vers une consommation hebdomadaire.

Au lieu de cela, seules les graisses saturées (d’origine animale, comme le beurre) maintiennent cette position, les graisses végétales sont maintenant placées vers le bas de la pyramide et peuvent être consommées quotidiennement. N’oubliez pas que les graisses végétales sont, par exemple, l’huile d’olive.

Un autre argument en question était la différence entre les glucides simples (fruits, légumes) et les glucides complexes (pain, pommes de terre, pâtes), qui, lorsqu’ils sont consommés de façon exagérée, ne sont pas l’option la plus appropriée pour une alimentation équilibrée.

Nous savons que tous les hydrates de carbone n’ont pas la même valeur nutritive, la différence entre eux est due à leur propension différente à libérer du glucose dans le sang (augmentation de l’insuline) qui provoque une accumulation de graisse dans le corps.

Il est important de se rappeler que les glucides sont essentiels dans notre alimentation, car ils sont responsables de la production d’énergie pour notre corps. La nouvelle pyramide a une consommation modérée d’hydrates de carbone complexes, en donnant la préférence aux hydrates de carbone intégraux.

Le nouveau modèle de la nouvelle pyramide fournit:

  1. Faible consommation de viande et de nombreux légumes;
  2. Moins de grains raffinés et de dérivés, et plus d’aliments à faible indice glycémique (grains entiers);
  3. Utilisation de « bons » gras (huile d’olive, poisson, noix comme les noix, amandes, noisettes…);
  4. L’utilisation d’épices et d’herbes au lieu du sel;
  5. Privilégiez les petits repas simples pendant la journée;
  6. Variété de nourriture en semaine;
  7. Au moins un litre et demi d’eau par jour. Buvez fréquemment et en petites quantités.
  8. Évitez les boissons gazeuses et les boissons sucrées;
  9. Douceurs consommées avec modération (2 fois par semaine).

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  • Régime Dukan
  • Régime cétogène
  • Régime paléolithique

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