Régime Dukan

Le régime Dukan est un régime divisé en 4 phases qui, selon son auteur, permet de perdre environ 5 kg de poids dans la première semaine. Dans la première phase, les aliments ne sont faits qu’avec des protéines et la durée du régime dépend de la quantité de poids que vous voulez perdre.

Cette diète a été créée par le docteur français Pierre Dukan et est expliquée en détail dans son livre: « Je ne peux pas perdre du poids ». C’est une bonne option pour ceux qui ont besoin de perdre du poids rapidement, mais ce n’est pas un régime qui change les habitudes alimentaires.

C’est pourquoi vous pouvez regagner tout votre poids perdu en peu de temps, à moins que vous ne commenciez d’autres régimes moins restrictifs, pour atteindre le poids idéal, pour maintenir le poids.

Jetez un coup d’oeil aux aliments permis, interdits et comment chaque phase du régime Dukan fonctionne:

Les 4 phases du régime Dukan

régime dukan

Pour savoir combien de jours chaque phase du régime alimentaire devrait durer, suggère le Dr Dukan:

  • Si vous voulez perdre 5 kg: 1 jour en phase 1.
  • Si vous voulez perdre 6 à 10 kg: 3 jours dans la première étape.
  • Si vous voulez perdre 11 à 20 kg: 7 jours dans la première phase.

La durée des autres phases varie selon la perte de poids de l’individu, et les seules sucreries qui peuvent être consommées dans ce régime sont le pouding aux oeufs du Dr Dukan avec du lait écrémé et de la gélatine légère sans sucre.

Phase d’attaque

Dans la première phase du régime Dukan, seuls les aliments riches en protéines sont autorisés, les glucides et les sucreries sont interdits.

  • Aliments autorisés: viandes maigres, grillées, cuites au four ou cuites sans matières grasses ajoutées, œufs cuits, poitrine de dinde, yogourt nature râpé, lait écrémé, fromage cottage. Vous devriez toujours manger 1 cuillère et demie de son d’avoine par jour pour satisfaire la faim, et 1 cuillère et demie de baies de Goji, pour son pouvoir purifiant.
  • Aliments interdits: tous les glucides tels que le pain, le riz, les pâtes, les fruits et les sucreries.

Cette phase dure de 3 à 7 jours et vous perdrez 3 à 5 kg.

Exemple de menu pour la phase d’attaque

Dans la phase d’attaque, les aliments sont basés sur des aliments riches en protéines. De cette façon, le menu peut être:

  • Petit déjeuner: 1 tasse de lait écrémé ou de yogourt allégé + 1 cuillère à soupe de lait écrémé + 1/2 cuillère à soupe de son d’avoine + 2 tranches de fromage et jambon ou 1 œuf + 2 tranches de fromage. Vous pouvez ajouter du café au lait, mais sans sucre.
  • Milieu de matinée: 1 yaourt nature écrémé ou 2 tranches de fromage + 2 tranches de jambon.
  • Déjeuner/Dîner: 250 g de viande rouge avec 4 sauces au fromage au lait écrémé ou 3 filets de poulet grillé avec glaçage au fromage et jambon ou crevettes en sauce au fromage.
  • Snack: 1 ou yogourt allégé ou 1 tasse de lait écrémé + 1 cuillère à soupe de baies + 1 oeuf bouilli ou 2 tranches de tofu + 3 tranches de jambon ou 1 burger soja + 1 tranche de fromage cottage.

Il est important de se rappeler que seuls deux œufs sont autorisés par jour.

Phase de croisière

Dans la deuxième phase du régime Dukan, certains légumes sont introduits dans le régime, mais les glucides ne sont pas autorisés. Les légumes doivent être consommés crus ou cuits dans de l’eau et du sel, et la seule douceur permise est la gélatine légère. Les épices utilisées peuvent être de l’huile d’olive, du citron, des herbes aromatiques comme le persil, le romarin et le vinaigre balsamique.

  • Aliments permis: tomates, concombres, radis, laitues, champignons, céleri, bettes, aubergines et courgettes.
  • Aliments interdits: aliments riches en glucides, sucreries et fruits.

Mise en garde: cette deuxième étape doit être intercalée: 1 jour de manger seulement des protéines et un autre jour de manger des protéines, des légumineuses et des légumes, jusqu’ à 7 jours. Les jours de protéines seulement, vous devriez également manger 1 cuillère à soupe de baies de Goji et, les autres jours, 2 cuillères à soupe.

Exemple de menu pour la phase de croisière

Le menu de la phase d’attaque doit être suivi pendant les jours protéiques. Le menu suivant donne des exemples pour les jours où les protéines et les légumineuses sont consommées:

  • Petit-déjeuner: 1 tasse de lait écrémé ou de yogourt allégé + 1? cuillère à soupe de son d’avoine + 2 tranches de fromage avec tomate ou oeuf à crêpes et tomates.
  • Milieu de matinée: 2 tranches de fromage + 2 tranches de jambon.
  • Déjeuner/dîner: 250 g de viande en sauce tomate et concombre, salade d’aubergines et laitue ou 2 tranches de saumon avec sauce aux champignons + salade tomate, bette à carde et courgette.
  • Snack: 1 + yogourt allégé 1 cuillère à soupe de baies de Goji + 2 tranches de fromage ou 1 œuf dur.

Dans cette phase, qui dure jusqu’ à 1 semaine, vous perdez 1 à 2 kg.

Voici une recette pour cette phase du régime:

Phase de consolidation

Dans la troisième phase du régime Dukan, en plus de la viande, des légumes et des légumes, vous pouvez également manger deux portions de fruits par jour, 2 tranches de pain de grains entiers et 1 portion de 40 g de n’importe quel fromage.

À ce stade, vous avez également le droit de manger une portion d’hydrates de carbone deux fois par semaine, comme du riz brun, des pâtes de blé entier ou des haricots, et vous pouvez avoir 2 repas complets gratuits, où vous pouvez manger tous les aliments autorisés dans le régime alimentaire, avec un verre de vin ou de bière.

  • Aliments autorisés: protéines, légumes, 2 fruits par jour, pain, fromage.
  • Aliments interdits: Riz, pâtes et haricots plus de 2 fois par semaine et toutes les autres sources d’hydrates de carbone. Fruits interdits: bananes, raisins et cerises.

Cette phase devrait durer 10 jours pour chaque 1 kg que l’individu veut perdre. En d’autres termes, si la personne veut baisser de plus de 10 kg, cette phase durera 100 jours.

Exemple d’un menu pour la phase de consolidation

Dans la phase de consolidation, l’alimentation devient plus libre, pouvant manger du pain tous les jours. De cette façon, le menu peut être:

  • Petit déjeuner: 1 tasse de lait écrémé ou de yogourt allégé + 1? cuillerée à soupe de son d’avoine + 1 tranche de pain avec fromage, tomate et laitue.
  • Milieu de matinée: 1 pomme + 1 tranche de fromage et jambon.
  • Déjeuner/dîner: 130 g de poitrine de poulet en sauce tomate + riz brun + salade de légumineuses avec 1 boîte de thon avec macaroni aux grains entiers en sauce pesto + 1 orange.
  • Snack: 1 yogourt nature allégé + 1 cuillère à soupe de Goji + 1 tranche de pain complet au fromage.

Voir les recettes qui peuvent être utilisées à ce stade:

Phase de stabilisation

Dans la quatrième phase de l’alimentation Dukan, les recommandations sont les suivantes: manger une alimentation hebdomadaire riche en protéines semblable à celle de la phase 1, faire 20 minutes d’exercice par jour, quitter l’ascenseur et utiliser les escaliers, et manger trois cuillères à soupe de son d’avoine par jour.

  • Aliments autorisés: Tous les types d’aliments sont permis, mais vous devez donner la préférence aux produits à grains entiers et vous devez manger trois portions de fruits par jour.
  • Aliments interdits: rien n’est interdit, vous pouvez avoir un régime alimentaire normal.

Dans ce régime, il est nécessaire de boire au moins 2 litres d’eau par jour pour assurer le bon fonctionnement intestinal et éliminer les toxines. Les autres liquides autorisés sont le thé, le café ou l’édulcorant sans sucre, les boissons gazeuses sans sucre, avec modération.

Exemple d’un menu pour la phase de stabilisation

Dans la phase de stabilisation, vous pouvez avoir un régime alimentaire normal, y compris:

  • Petit déjeuner: 1 tasse de lait écrémé ou de yogourt allégé + 1? cuillère à soupe de son d’avoine + 2 tranches de pain avec fromage, tomate et laitue.
  • Milieu de matinée: 1 poire + 4 biscuits + 1 tranche de pastèque.
  • Déjeuner/dîner: 120 g de viande + riz + soupe aux haricots + salade crue + 1 orange
  • Snack: 1 yaourt écrémé + 1 cuillère à soupe et demi de son d’avoine + 4 toasts de grains entiers avec ricotta.

Il est important de se rappeler que le régime Dukan est restrictif et peut causer de l’inconfort, des étourdissements et la faiblesse, si vous ne tenez pas compte de la rééducation alimentaire, ce qui facilite la prise de poids après le régime alimentaire. Par conséquent, la façon la plus recommandée de perdre du poids est d’aller chez un nutritionniste et de suivre ses recommandations.

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