Régime Cétogène

Manger de la graisse pour brûler les graisses peut sembler un peu étrange, mais cela a du sens et c’est ce que promettent les régimes cétogènes. Tout au long de cet article, nous allons examiner comment cela se produit et pourquoi ces régimes sont devenus si célèbres récemment.

Le régime cétogène existe depuis les années 1920 quand il a été développé aux Etats-Unis pour être utilisé dans le traitement de l’épilepsie réfractaire chez les enfants, c’est-à-dire dans des cas difficiles à traiter. Cependant, il est tombé en désuétude avec l’arrivée de nouveaux médicaments antiépileptiques dans les années 1940.

Aujourd’hui, ils sont utilisés par de nombreuses personnes pour la perte de poids et de graisse, dans les traitements du syndrome métabolique, l’obésité, le diabète et même le cancer.

Mais qu’est-ce qu’un régime cétogène, comment fonctionne-t-il, quels sont ses bienfaits et quel menu suivre? Examinons chacun de ces points.

Qu’est-ce que le régime cétogène?

Les régimes alimentaires généralement recommandés par les nutritionnistes incluent les glucides comme principale source de calories, suivis par les protéines et enfin les sources de matières grasses, formant la fameuse pyramide alimentaire.

Cependant, selon l’objectif de chaque personne, ce régime alimentaire peut ne pas être le plus approprié.

régime cetogene

Dans ce type d’alimentation, le régime est inversé, la source d’énergie provient principalement des graisses, tandis que les glucides sont ingérés en quantités minimales. Les protéines doivent être consommées avec modération. Cet équilibre entraîne un changement dans la façon dont les cellules captent l’énergie dans le corps.

La rareté de l’approvisionnement en glucides force le foie à décomposer les graisses de la nourriture et des tissus adipeux en acides gras et corps cétoniques pour l’énergie, ce qui augmente les niveaux d’énergie dans le sang, d’où le nom cétogène.

Comment le régime cétogène fonctionne pour la perte de poids

Lorsque la restriction des glucides est déclenchée, les premières valeurs énergétiques mobilisées sont le glycogène, présent dans le foie. Le glycogène n’est rien de plus qu’un glucide complexe qui peut facilement se décomposer en glucose pour être libéré dans la circulation sanguine.

L’abaissement de la glycémie sans substituts alimentaires entraîne la libération de glucagon, l’hormone qui favorise la dégradation du glycogène.

Lorsque tout le glycogène est consommé, l’organisme commence à puiser son énergie dans les lipides, tant dans les aliments que dans les tissus adipeux.

À ce moment-là, les graisses sont utilisées comme la principale source d’énergie, un bilan calorique positif (pour ingérer moins de calories que la demande quotidienne) conduit à la combustion de l’accumulé, c’est-à-dire, le corps commence à consommer les graisses présentes dans le tissu adipeux pour obtenir de l’énergie et l’effet qui en résulte est, la perte de cette graisse supplémentaire si ennuyeux, avec la préservation de la masse maigre.

Comme nous l’avons mentionné, cette décomposition des graisses conduit à la formation de corps cétoniques qui seront utilisés par les cellules pour obtenir de l’énergie, et qui caractérisent l’état cétogène.

Cependant, le foie est capable de produire du glucose à partir d’autres composés qui ne sont pas des glucides tels que le lactate, le glycérol (une composante des triglycérides, c’est-à-dire les lipides) et les acides aminés, par un processus appelé gluconéogenèse.

Par conséquent, même sans ingestion d’une grande quantité de glucides, le glucose peut être contrôlé par l’organisme.
Comment fonctionne le régime cétogène dans le traitement de l’épilepsie?

Le succès de ce régime alimentaire à inhiber la survenue de crises épileptiques est dû au fait qu’avec des concentrations élevées de corps cétoniques dans le sang, les tissus cérébraux commencent à les utiliser comme source d’énergie.

Parce qu’il est plus éconergétique que le glucose, les cétones ont un effet neuroprotecteur, ce qui maintient les neurones plus stables.

Comment fonctionne le régime cétogène dans le traitement de l’épilepsie?

Le succès de ce régime alimentaire à inhiber la survenue de crises épileptiques est dû au fait qu’avec des concentrations élevées de corps cétoniques dans le sang, les tissus cérébraux commencent à les utiliser comme source d’énergie.

Parce qu’il est plus éconergétique que le glucose, les cétones ont un effet neuroprotecteur, ce qui maintient les neurones plus stables.

Quels sont les avantages du régime cétogène?

Maintenant, nous allons comprendre les avantages attendus d’une bonne alimentation.

La combustion des graisses est plus facile

Dans les régimes riches en glucides, la principale source d’énergie provient des macronutriments.

Tous les hydrates de carbone sont décomposés en glucose pour être utilisés dans les mitochondries, les organites cellulaires responsables de la production d’énergie en générant l’ATP, la molécule qui préserve toute l’énergie convertie.

C’est la façon classique d’obtenir de l’énergie. Un approvisionnement abondant en glucose assure le maintien de ce cycle et continue à brûler d’autres sources, graisses et protéines.

Lorsque le corps entre dans un état de cétose, tous les systèmes d’oxydation des graisses pour l’énergie sont activés pour assurer l’approvisionnement en énergie dans la rareté des hydrates de carbone, en utilisant les graisses comme source principale, c’est-à-dire le corps est prêt à brûler les graisses efficacement, et ce processus devient plus facile.

Maintenir la masse musculaire

Le régime cétogène est un excellent moyen de perdre du poids sans compromettre la masse musculaire. Le résultat est une réduction de la teneur en graisse corporelle et de la définition musculaire.

Avec un apport suffisant de protéines provenant du régime alimentaire, ou au moins 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et des corps cétoniques abondants dans le sang, le corps n’ a pas besoin de casser les protéines musculaires en acides aminés pour produire du glucose, évitant ainsi l’état catabolique de la masse maigre.

Aussi la quantité de calories consommées devrait être appropriée, dans les régimes extrêmement hypocaloriques, la capacité du foie à métaboliser les graisses peut ne pas être suffisante pour fournir l’énergie dont l’organisme a besoin pour toutes les activités quotidiennes, ce qui l’amènera invariablement à rechercher de l’énergie d’autres sources, c’est-à-dire la dégradation des protéines.

Par conséquent, un plan alimentaire adapté aux conditions individuelles est extrêmement important pour obtenir un résultat satisfaisant.

Aide à réduire les niveaux d’insuline

L’insuline est une hormone étroitement liée au métabolisme des glucides et induit l’accumulation de glucose sous forme de lipides, c’est-à-dire que des taux élevés d’insuline facilitent l’accumulation des graisses et bloquent leur décomposition.

La sécrétion d’insuline est stimulée en augmentant la glycémie par l’absorption des glucides contenus dans les aliments. Dans un régime alimentaire où l’apport en glucides est faible, la sécrétion d’insuline ne se produit qu’ à des niveaux basaux, ce qui favorise l’oxydation des graisses stockées dans les tissus adipeux.

En outre, de faibles taux d’insuline favorisent la sécrétion d’autres substances bénéfiques pour la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire et l’hormone de croissance.

Chez les patients atteints de diabète de type 1, une alimentation cétogène peut aider à prévenir les épisodes d’hypoglycémie, à réduire l’hémoglobine glyquée et à améliorer la santé générale. Dans le cas du diabète de type 2, il est capable de réduire l’insulinorésistance, qui est la principale cause de la maladie.

Aide à contrôler l’appétit

Un aspect important du statut cétogène est qu’en plus de stimuler la dégradation des graisses, il semble supprimer l’appétit lorsqu’il est associé à un apport élevé en protéines, alors que les régimes riches en glucides ne font qu’accroître l’appétit en déclenchant de grandes variations et des pics d’insuline.

Cela aidera à maintenir le régime alimentaire, qui est caractérisé par de petites quantités de portions, puisque les graisses ont une haute densité calorique. La satisfaction peut être un obstacle pour ceux qui veulent suivre le régime cétogène, mais la bonne nouvelle est qu’après avoir atteint des niveaux élevés de cétones, il devient plus facile de surmonter la faim.

Quelles sont les proportions de nutriments dans un régime cétogène?

Il est important de noter qu’un régime cétogène n’est pas un régime riche en protéines, qui est également largement utilisé dans le but de perdre du poids.

Les matières grasses sont la principale source d’énergie, représentant environ 60 à 70 % des calories quotidiennes, tandis que les protéines devraient fournir 30 à 40 % des calories et les glucides seulement 2 à 8 %.

Même de petites quantités d’hydrates de carbone devraient être ingérées, habituellement pas plus de 50 g par jour et au bon moment, selon le plan de votre nutritionniste.

Comme dans n’importe quel régime alimentaire, il doit être modifié au fil du temps pour continuer à induire le corps à réagir de différentes façons, en conservant le métabolisme accéléré. Ainsi, il commence généralement par une proportion plus élevée de matières grasses et moins de protéines, augmentant lentement la proportion de protéines.

Quand il ya une perte de poids, vous devez également prêter attention à la quantité totale de calories, les gens avec moins de masse corporelle consomment moins de calories. Sinon, la perte de poids peut stagner.

Quel menu suivre dans un régime cétogène

Un régime alimentaire cétogène doit être riche en œufs, viande, volaille, poisson, noix, huiles saines, avocats et légumes avec de faibles pourcentages d’hydrates de carbone.

Les boissons telles que le café et le thé devraient être sucrés avec des édulcorants, et le stevia est le plus recommandé. Conserver à l’écart des pâtes, pains, biscuits, sucreries en général, aliments transformés, jus de fruits à forte teneur en sucre, céréales et tubercules riches en glucides comme les pommes de terre et le manioc.

Voici un menu cétogène. Les quantités devraient être ajustées au cas par cas, en tenant compte de facteurs tels que le sexe, l’âge, le niveau d’activité physique, l’apport calorique de base et la cible.

Petit déjeuner

  • Omelette, oeufs durs ou brouillés
  • Jambon, salami, fromage
  • Beurre
  • Thé ou café

Déjeuner

  • Boeuf ou porc
  • Poisson ou fruits de mer
  • Salade
  • Brocoli ou asperges
  • Huile d’olive

Dîner

  • Oeufs ou omelette
  • Poulet grillé ou grillé à l’huile ou au beurre
  • Salade
  • Aspinacas sautées
  • Huile d’olive

Entre les repas

  • Fruits secs tels que les amandes, les noix de macadamia ou les noix.
  • Fromage riche en gras
  • Salami
  • Avocat
  • Gélatine légère (peut également être consommée en dessert)

Les boissons gazeuses et les jus diététiques sont également autorisés et peuvent être consommés avec les repas. Pour ceux qui ne manquent pas ces boissons, la meilleure option est l’eau.

Essayez d’utiliser moins de sel.

Le meilleur menu, avec les quantités et les horaires qui conviennent à votre style de vie, devrait être préparé exclusivement pour vous par une nutritionniste, en respectant vos besoins individuels.

Conseils utiles

Les régimes cétogènes ont des caractéristiques peu connues, voici donc quelques conseils.

Les premiers jours

Les premiers jours de ce type de régime sont les plus difficiles, et il peut y avoir de la fatigue, la fatigue et même la déshydratation. Ces symptômes se produisent parce que le corps est en train de s’adapter à la nouvelle façon d’obtenir de l’énergie.

Lorsque les cétones commencent à se produire, le métabolisme reviendra à la normale et ce sentiment de manque d’énergie sera remplacé par beaucoup plus qu’auparavant.

Diminuer considérablement la rétention d’eau

Pour les personnes qui se sentent ballonnées par la rétention d’eau, un régime cétogène peut être très utile. Une perte de poids raisonnable est déjà observée dès les premiers jours, principalement due à l’élimination de l’eau retenue par le stockage du glycogène.

La consommation de beaucoup d’eau est très importante pour maintenir l’hydratation et aider à l’élimination des liquides. Surtout avant, pendant et après l’exercice.

Contrôle des lipides

Il est recommandé que les sources de gras soient généralement de bonnes graisses insaturées. Cependant, de nombreux aliments riches en graisses saturées et en cholestérol peuvent également être consommés.

Une alimentation riche en graisses saturées peut, dans certains cas, modifier le profil lipidique sanguin. Faites un suivi auprès de votre médecin pour surveiller ce paramètre et sa variation. Il vaut la peine d’éviter les quantités excessives de bacon, de viandes grasses et de graisses transformées pour minimiser ce risque.

Vitamines et minéraux

Les aliments riches en glucides sont également des fournisseurs de nombreux micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. L’arrêt de ces aliments peut entraîner une carence nutritionnelle. Par conséquent, une bonne supplémentation multivitaminique peut être une excellente façon de maintenir un approvisionnement adéquat.

La cétose est différente de l’acidocétose

Il peut y avoir un problème avec l’état d’acidocétose, très fréquent chez les patients diabétiques, qui se produit lorsque la production et les niveaux de cétones dans le sang dépassent les limites de sécurité, conduisant à une diminution du pH sanguin et donc de graves conséquences. Cependant, chez les personnes non diabétiques, il ne se produit pas.

Tactiques de réapprovisionnement en glucides

L’épuisement du glycogène musculaire peut entraîner de la fatigue et une perte de performance chez les personnes qui font de l’activité physique. Une stratégie utilisée pour éviter ce problème est l’adoption de journées de forte consommation de glucides entrecoupées des journées de consommation minimale.

Ces jours-là, les graisses devraient être consommées en petites quantités. Cela permettra de reconstituer les réserves de glycogène musculaire et d’améliorer l’efficacité.

Attention! Vous pouvez perdre de la masse musculaire au lieu de graisse

Si vous commencez un régime cétogène pour perdre du poids et de la graisse, comme tout autre régime, il est nécessaire que l’équilibre calorique entre l’apport et la consommation d’énergie est négative, sinon toute l’énergie dont vous avez besoin dans la journée sera obtenu à partir de l’alimentation et toutes vos réserves de graisse sera préservée.

Si vous allez dépenser plus que vous mangez, alors votre métabolisme recevra de l’énergie de la décomposition des graisses stockées. Mais lorsque ce déficit est trop important, la vitesse à laquelle le foie peut transformer les graisses en acides gras libres et en cétones, qui serviront de combustible aux cellules au lieu du glucose, peut ne pas suffire à satisfaire les besoins énergétiques de l’organisme tout entier.

Cela conduira à la recherche de sources alternatives, dans les acides aminés qui composent les protéines du tissu musculaire. Ces acides aminés peuvent être convertis en glucose, l’apport énergétique.

En bref, vous pouvez cataboliser la masse musculaire, qui dans la plupart des cas n’est pas souhaitable, idéalement, il est de perdre de la graisse sans perdre de muscle.

Par conséquent, il peut s’agir d’un « piège » important pour ceux qui veulent perdre rapidement de l’excès de poids en suivant des régimes hypocaloriques.

La perte de masse corporelle maigre en plus de compromettre la performance et l’apparence physique peut également entraver le processus de perte de poids parce que les muscles exigent beaucoup d’énergie, même dans le métabolisme de base.

La perte de muscle signifie avoir un métabolisme plus lent et donc il est plus difficile de perdre du poids.

D’autre part, la consommation de calories en quantités exagérées qui sont plus importantes que nécessaire pour atteindre votre objectif, même si ce n’est que de la graisse, conduira à un gain de poids, même si vous êtes dans un état de cétose.

Par conséquent, en plus de la préoccupation pour les macronutriments que vous ingérez, il est nécessaire de prêter attention aux quantités optimales de chacun, plus ou moins grandes quantités ne seront pas atteindre l’effet désiré.
Un nutritionniste est la personne la mieux préparée pour faire un régime alimentaire personnalisé en fonction des besoins de chacun.

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