Formas de pagar su deuda de sueño y evitar los efectos de la privación del sueño

No es divertido estar endeudado, especialmente si tiene una deuda de sueño. La falta de sueño puede tener graves consecuencias tanto para la salud como para el bienestar. Aprenda maneras de pagar su deuda de sueño y evite los efectos secundarios adversos de dormir muy poco.

¿Por qué tengo una deuda de sueño?

Si se siente demasiado somnoliento , podría preguntarse por qué. La razón más común es que simplemente está durmiendo lo suficiente para sentirse descansado. Sin suficientes horas de sueño, te sentirás somnoliento durante el día. ¿Por qué ocurre esto?

El sueño es, al menos en parte, un proceso por el cual los químicos que causan somnolencia se eliminan del cerebro. El culpable más comúnmente citado se llama adenosina . La vigilia aumenta los niveles de adenosina, que es un subproducto del metabolismo (o uso de energía) en todo el cuerpo. Cuanto más tiempo esté despierto, más se acumulará adenosina, lo que le hará sentir sueño. El sueño lo despeja y aumenta gradualmente el estado de alerta.

Para optimizar este proceso, debe dejar suficiente tiempo para que se elimine la adenosina. En resumen, debe satisfacer sus necesidades de sueño . Estas necesidades varían según su edad, tendencia genética y otros factores. Algunas personas necesitan dormir menos, mientras que otras necesitan más. Las necesidades de sueño generalmente disminuyen a medida que envejecemos. Si necesita 8 horas de sueño para sentirse descansado, pero solo obtiene 6 horas, comenzará a acumular una deuda de sueño.

Recuerde que la mala calidad del sueño debido a la apnea obstructiva del sueño y otros trastornos del sueño también pueden afectar el sueño. Estas condiciones pueden contribuir a sentir sueño durante el día, a pesar de las horas adecuadas de descanso por la noche.

Los efectos de la privación remota y reciente del sueño

Si ha acumulado una deuda de sueño, puede preguntarse: ¿Cuáles son las consecuencias y pueden revertirse? Hay buenas y malas noticias en este frente. La buena noticia es que el sueño de recuperación, en el que se obtienen horas adecuadas de sueño, puede ser muy efectivo para revertir los efectos nocivos a corto plazo. Si ha tenido una buena noche de sueño después de no haber dormido lo suficiente, sabe lo maravilloso que puede ser. Muchos de los efectos físicos agudos de la privación del sueño se revierten muy rápidamente con solo unas pocas noches de sueño suficiente.

La mala noticia es que no puede recuperar el sueño que perdió meses o incluso años antes. Desafortunadamente, este barco probablemente ha navegado. Puede haber consecuencias a largo plazo de un sueño inadecuado, pero es difícil predecir si se ha producido un daño duradero y en qué medida cambiar sus formas puede ayudar. Se necesita más investigación en grandes poblaciones para responder a estas preguntas. Sin embargo, obtener el descanso que necesita puede ayudarlo a sentirse y funcionar mejor casi de inmediato.

Cómo pagar una deuda de sueño

Si tiene un sueño inadecuado hasta el punto de experimentar los efectos de la falta de sueño, querrá revisar estas formas simples de pagar su deuda de sueño acumulada:

Intenta extender tu tiempo de sueño.

Esto se puede lograr al acostarse más temprano o al retrasar su hora de despertarse. Es mejor agregar tiempo de forma incremental (como en extensiones de 15 minutos) hasta que descanse lo suficiente. Evitar el uso de un despertador le permitirá dormir lo que necesita para sentirse descansado. Asegúrese de no extender demasiado la cantidad de tiempo que pasa en la cama o puede comenzar a experimentar insomnio. A modo de ejemplo, si necesita 8 horas de sueño para sentirse descansado y comienza a pasar 10 horas cada noche en la cama, indudablemente pasará 2 horas despierto cada noche. Mantenga su horario de sueño regular y reciba la luz solar de la mañana para mejorar estos beneficios.

Tomar una siesta.

Si el período de sueño durante la noche es un festín, las siestas son como bocadillos para dormir. Es posible que recupere el tiempo perdido con el sueño en otros momentos del día tomando una siesta. La mayoría de las personas tomarán una siesta más fácil a principios o mediados de la tarde. Las siestas cortas (como 15 a 30 minutos) pueden ser refrescantes, pero pueden requerirse siestas más largas que duren horas para compensar la privación significativa del sueño. Las siestas de cafeína pueden ser útiles al mejorar el bloqueo y la eliminación natural de la adenosina, la señal para dormir.

Dormir en el fin de semana.

Muchas personas usan esta técnica: los sábados y domingos por la mañana permiten dormir más. Si tiene que despertarse temprano entre semana, es posible que gradualmente acumule una deuda de sueño. Para cuando llegue el fin de semana, puede pagar esto durmiendo. Es casi como presionar un botón de reinicio de su deuda cada semana. Esto a veces se llama «jet lag social», reconociendo los impactos en el ritmo circadiano del cuerpo. Esta acomodación puede ser mejor que perpetuar una deuda de sueño, pero no es preferible ya que puede sufrir efectos de privación del sueño durante la semana.

Utiliza la cafeína de formas limitadas.

La cafeína bloquea la señal de adenosina. Como resultado, después de disfrutar un poco de café, té o refrescos, es natural sentirse más despierto. Estos efectos son relativamente de corta duración. Como resultado, es posible que deba tomar periódicamente otra bebida para beneficiarse. La cafeína no puede dominar la privación profunda del sueño, por lo que puede tener un papel limitado a medida que crece la deuda del sueño.

Evite conducir con sueño.

Si hay algo que debe hacer en el contexto de la falta de sueño, es esto: no conduzca con sueño . Si tiene demasiado sueño para conducir, simplemente no se ponga al volante. Si ya está conduciendo, salga del camino con seguridad y descanse. Las deudas del sueño pueden contribuir a la somnolencia al conducir, y esta es una causa importante de accidentes automovilísticos. La investigación sugiere que el riesgo de accidentes puede ser tan alto como conducir en estado de ebriedad. Subir la radio y bajar las ventanas no ayuda; las personas privadas de sueño en simuladores de manejo aún chocarán sus autos. No vale la pena el riesgo.

Consejos

Para aquellos que continúan luchando por los efectos de la falta de sueño, obtenga ayuda de un experto. Hable con un especialista en sueño certificado por la junta . Existen otras causas potenciales de falta de sueño, que afectan tanto la cantidad como la calidad, incluido el insomnio y la apnea del sueño. Si no se siente descansado, a pesar de sus mejores esfuerzos, obtenga el diagnóstico y el tratamiento que necesita. Te alegrarás de haberlo hecho.

Fuentes

  • Kryger, MHet al. «Principles and Practice of Sleep Medicine.»ExpertConsult, 6th edition, 2016.

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