Factores y causas que provocan insomnio y falta de sueño

Es la 1 am otra vez. No puedes dormir Has estado despierto por horas. Justo cuando el sueño parece estar a tu alcance, eres cruelmente arrastrado a la vigilia. ¿Cómo vas a funcionar mañana? ¿Por qué no puedes dormir? Si tienes dificultades para quedarte dormido, aprende cómo puedes dominar los factores que conducen a tu insomnio y obtener el descanso que necesitas. ¿Qué factores conducen al insomnio? Considere el impulso del sueño, los ritmos circadianos, la genética y otras causas contribuyentes. Descubre formas en que finalmente puedes dormir.

Dos procesos contribuyen al sueño normal

Hay ciertos factores que trabajan a su favor que deberían ayudarlo a dormir por la noche. Sin embargo, cuando estos se corrompen, pueden comenzar a trabajar rápidamente contra usted y provocar insomnio. Para comprender mejor cómo puede ocurrir esto, es importante considerar primero los patrones que conducen al sueño y por qué algunas personas no pueden dormir por la noche.

El sueño depende de dos procesos independientes: el impulso del sueño y el ritmo circadiano. El impulso del sueño es el deseo de dormir que se acumula gradualmente durante la vigilia. En pocas palabras, cuanto más tiempo estés despierto, más quieres dormir. Se cree que esto se debe a la acumulación gradual de una sustancia química dentro del cerebro llamada adenosina, una de las sustancias químicas del cerebro llamadas neurotransmisores . El sueño es un momento para eliminar la adenosina y, cuando está despierto, se acumula y aumenta la somnolencia. Una siesta mal programada durante el día difundirá el químico y disminuirá su capacidad de dormir por la noche.

La melatonina y la luz influyen en el ritmo circadiano del cuerpo

El otro factor que determina cuándo (y si) puedes dormir es algo llamado ritmo circadiano . Nuestros cuerpos responden a los patrones naturales diarios de luz y oscuridad, vinculando ciertos procesos biológicos a estos ritmos. Uno de estos procesos es el sueño.

Hay ciertos factores que afectan estos ritmos circadianos. La melatonina es una hormona que tiene un papel clave en la regulación de los patrones de sueño. Sin embargo, la exposición a la luz ejerce la influencia más poderosa. En conjunto, el ritmo circadiano fomenta el momento específico del sueño y la vigilia. El sueño que se intenta en contra de nuestros deseos naturales a menudo es ineficaz. Además, un cambio prolongado en el momento del sueño, como ser un ave nocturna, puede representar un trastorno del sueño del ritmo circadiano .

¿Qué factores causan insomnio?

El insomnio se define como la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir que simplemente no es refrescante. La mejor manera de entender cómo sucede esto es considerando un modelo teórico de lo que causa que alguien tenga insomnio. Según el modelo del Dr. Arthur Spielman, parece haber tres consideraciones, resumidas como factores predisponentes, precipitantes y perpetuadores.

  • Predisposición basal

Primero, parece que algunas personas tienen una predisposición al insomnio. El umbral para desarrollar insomnio variará para cada persona. Lo creas o no, hay personas que rara vez o nunca desarrollan problemas para dormir por la noche. Por otro lado, algunas personas pueden ser desafortunadas y simplemente están predispuestas a tener insomnio. Esto probablemente se relaciona con factores genéticos (el insomnio a menudo se da en familias), la edad, el sexo (con mayor frecuencia mujeres), el uso de sustancias y otras afecciones médicas y psiquiátricas.

El insomnio también puede atribuirse a una mayor señal de alerta. Esto se relaciona con el sistema nervioso simpático, que es responsable de la llamada respuesta de «lucha o huida». Algunas personas pueden tener un mayor impulso simpático, lo que significa que están preparadas para responder a una amenaza externa. Esta señal puede mantenerte despierto durante el día, pero también mantiene a los insomnes despiertos por la noche. Algunos han descrito esto como «cansado pero conectado».

  • Desencadenantes precipitantes

Aunque puede tener una predisposición al insomnio, debe desencadenarse. Estos desencadenantes se denominan factores precipitantes o provocadores. El insomnio puede ocurrir de manera transitoria y ser secundario al estrés, una taza de café o un ambiente incómodo para dormir . Alrededor del 25 por ciento de las personas no pueden identificar el desencadenante de su insomnio. Sin embargo, si no hubiera encontrado el desencadenante, podría continuar durmiendo sin dificultad. En cambio, te encuentras en medio del insomnio agudo . Con el tiempo, esto puede resolverse. Pero a veces no.

  • Factores perpetuantes

Los componentes finales que transforman una dificultad pasajera para dormir en insomnio crónico son los factores que perpetúan. Estos son los elementos que hacen que la dificultad para dormir ocurra al menos 3 noches por semana y persista por más de 3 meses, por definición. Estos se pueden entender mejor considerando un ejemplo.

Imaginemos que yace despierto varias horas en medio de la noche, algo común en el insomnio. Reconoce que necesita 8 horas de sueño y al permanecer despierto, está reduciendo este tiempo. Decide comenzar a acostarse 2 horas antes para compensar. Esto ayuda a algunos, pero ahora que te vas a acostar más temprano te está tomando más tiempo quedarte dormido. A medida que permanece despierto más de la noche, su frustración aumenta y agrava su insomnio inicial.

Hay una variedad de opciones que pueden perpetuar su insomnio. Algunas personas optan por limitar sus actividades durante el día debido a la somnolencia. Esta evitación puede reducir su actividad física. Como no hace ejercicio, es posible que esté menos cansado y no pueda dormir. Puede comenzar a trabajar en su computadora en la cama para aprovechar al máximo el tiempo que pasa despierto. La luz de su computadora y la actividad pueden empeorar su capacidad de dormir. Además, puede comenzar a tomar una siesta durante el día para dormir un poco, y esto podría socavar su impulso de sueño y su capacidad para dormir por la noche. En total, los factores perpetuantes prolongarán su batalla contra el insomnio.

Cómo finalmente dormir

Ahora que comprende los factores que pueden llevarlo a tener dificultades para dormir por la noche, sin duda se preguntará cómo va a dormir. En general, puede seguir estas simples reglas:

  1. Construya su unidad de sueño a través de la restricción de sueño. Trabaje para cansarse limitando su tiempo en la cama con restricción de sueño . Evite las siestas que pueden disminuir su capacidad de dormir por la noche. No duermas en períodos divididos . Si descubre que no puede dormir, no se permita una vigilia prolongada en la cama, pero observe el control de estímulos . Estas intervenciones pueden aumentar la calidad de su sueño.
  2. Respeta tu ritmo circadiano y duerme en el momento adecuado para ti. Reconoce el momento deseado de sueño de tu cuerpo. Si eres un ave nocturna, no te acuestes demasiado temprano y te quedes despierto. Si se despierta temprano para el trabajo, permítase un tiempo de sueño adecuado para satisfacer sus necesidades de sueño al acostarse un poco antes también. Hay formas de ajustar el tiempo de su sueño, pero comience durmiendo cuando su cuerpo lo desee.
  3. Evite los desencadenantes que pueden precipitar el insomnio. Si puede identificar las causas de su insomnio, haga todo lo posible para evitar estos factores desencadenantes. Comience por eliminar la cafeína , especialmente después del mediodía. Considere otras formas en que puede estar arruinando su sueño . No se olvide de tratar los trastornos del sueño coexistentes , especialmente la apnea del sueño, ya que estos también pueden provocar dificultades para conciliar el sueño o quedarse dormido.
  1. Para aquellos con insomnio crónico, busque ayuda profesional. Finalmente, si padece insomnio crónico y dura más de 3 meses, es posible que deba buscar ayuda profesional. Cuando el insomnio se prolonga, es necesario realizar otras intervenciones. Las pastillas para dormir pueden ayudar a corto plazo, pero se prefieren otros tratamientos para el insomnio crónico. Puede ser muy útil abordar las creencias, pensamientos y sentimientos que rodean su insomnio con un tratamiento llamado terapia cognitiva conductual . Hay libros, programas en línea y talleres que pueden ser útiles para aprender estas habilidades.

Una palabra de Verywell

Si sufre de insomnio, comience por considerar los factores que subyacen a su dificultad. Luego hable con su médico y, si corresponde, solicite una derivación a un especialista en sueño . Nuestra Guía de discusión con el médico a continuación puede ayudarlo a comenzar esa conversación para encontrar la mejor opción de tratamiento.

Insomnia Doctor Guía de discusión

Obtenga nuestra guía imprimible para su próxima cita con el médico para ayudarlo a hacer las preguntas correctas.


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