Estiramientos de banda de TI, ejercicios de fuerza y ​​más

¿Qué es la banda de TI?

La banda iliotibial (banda IT) también se conoce como tracto iliotibial o banda de Maissiat. Es una pieza larga de tejido conectivo, o fascia, que se extiende a lo largo de la parte externa de la pierna desde la cadera hasta la rodilla y la espinilla. La banda IT ayuda a extender, abducir y rotar la cadera. También ayuda a estabilizar y mover el lado de la rodilla mientras protege la parte externa del muslo.

Síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda IT (ITBS) es una lesión lateral común de rodilla. El uso excesivo y la flexión y extensión repetitivas de las rodillas generalmente causan este tipo de lesión. Ocurre cuando la banda IT se tensa, irrita o inflama. Esta tensión provoca fricción en el exterior de la rodilla al doblarse, lo cual es doloroso. A veces causa dolor de cadera referido.

Causas del síndrome de la banda IT

El ITBS es causado por una fricción excesiva debido a que la banda IT está demasiado apretada y roza contra el hueso. Es principalmente una lesión por uso excesivo de movimientos repetitivos. ITBS causa fricción, irritación y dolor al mover la rodilla. Parece suceder solo en algunas personas, aunque las razones para esto no están claras.

Es especialmente común para ciclistas y corredores. Incluso puede desarrollarse al subir y bajar escaleras repetitivamente, usar tacones altos o sentarse durante largos períodos con las rodillas dobladas.

Los factores de riesgo para desarrollar ITBS incluyen:

  • rigidez de la banda iliotibial preexistente o lesión previa
  • músculos débiles de la cadera, glúteos y abdominales
  • caminar o correr en una pista o cuesta arriba
  • debilidad o falta de flexibilidad
  • sentado excesivo
  • extensor de rodilla débil, flexores de rodilla y abductores de cadera
  • actividades repetitivas como correr y andar en bicicleta
  • artritis de rodilla
  • longitudes de pierna desequilibradas
  • piernas arqueadas
  • pie plano

¿Quién contrae el síndrome de la banda de TI?

ITBS puede afectar a cualquiera. Es especialmente común entre corredores, ciclistas y excursionistas. Los atletas que usan las rodillas, como los jugadores de baloncesto, los jugadores de fútbol y los levantadores de pesas tienen más probabilidades de desarrollar ITBS.

Por lo general, las personas que padecen el síndrome de la banda IT son atletas más jóvenes o personas que hacen ejercicio regularmente. A menudo, se debe a errores en el entrenamiento que generalmente se pueden corregir.

Los errores de entrenamiento incluyen:

  • no se calienta o enfría adecuadamente
  • empujando a ti mismo más allá de tus límites
  • tensando tu cuerpo
  • no descansa lo suficiente entre entrenamientos
  • usar zapatos inadecuados
  • entrenamiento en las superficies equivocadas
  • montaje incorrecto de la bicicleta
  • aumentar el entrenamiento demasiado rápido
  • usando una forma pobre

¿Cómo se diagnostican los problemas de la banda de TI?

Su médico puede verificar si tiene síndrome de banda IT considerando su historial, observando sus síntomas y realizando un examen físico. Esto puede involucrar algún tipo de evaluación corporal, como realizar ciertos ejercicios para demostrar patrones de movimiento, fuerza y ​​estabilidad. Su médico puede evaluar la alineación de su pelvis y la tensión de la banda IT. Algunos casos pueden requerir una ecografía, rayos X o una resonancia magnética.

Si cree que tiene el síndrome de la banda de TI o un problema de la banda de TI, consulte a un médico para que le diagnostique. Pueden descubrir que su banda de TI no se ve afectada, lo que hace que el tratamiento y los ejercicios sean más apropiados.

Una gama de tratamientos de ITBS

ITBS generalmente se cura y maneja de manera efectiva a través de tratamientos conservadores.

Los tratamientos conservadores incluyen:

  • Tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
  • Engele y descanse el área afectada durante la primera semana después del comienzo de los síntomas.
  • estiramiento diario
  • Fortalecimiento de los músculos, como los músculos de la cadera.

Para casos crónicos muy graves, las inyecciones de corticosteroides o la cirugía pueden ser una opción. Pero debe comenzar con tratamientos conservadores y ser consistente.

5 estiramientos para el dolor y la tensión de la banda IT

Por lo general, los problemas de la banda de TI se pueden aliviar realizando ejercicios y estiramientos para aliviar la tensión y promover la flexibilidad y la fuerza . También puede concentrarse en alinear las rodillas, las caderas y los hombros. Aquí hay cinco estiramientos que se centran en la banda de TI y los grupos musculares de apoyo.

Estiramiento de banda IT permanente

Gifs de James Farrell

  1. Mientras está de pie, cruce la pierna derecha frente a la izquierda y presione firmemente en ambos pies. Trate de tener los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Inclínese hacia el lado derecho tanto como lo permita su cuerpo, sintiendo el estiramiento en la rodilla y la cadera externa.
  3. Para profundizar el estiramiento, puede alcanzar su brazo izquierdo sobre la cabeza.
  4. Presione su mano izquierda contra la pared para mayor resistencia o estabilidad.
  5. Mantén el estiramiento por 30 segundos.
  6. Haga este estiramiento 3 veces en cada lado.

Variación de flexión hacia adelante

Gifs de James Farrell

  1. Mientras está de pie, cruce el tobillo derecho frente al izquierdo.
  2. Doble levemente las rodillas mientras se dobla hacia adelante, colocando las manos en el piso, en un bloque u otra superficie estable.
  3. Presione sus piernas una contra la otra para mayor resistencia.
  4. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
  5. Luego haz el lado opuesto.
  6. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

Flexión hacia adelante de pie de piernas anchas

Gifs de James Farrell

  1. Desde una posición de pie, salta o pisa los pies para que queden más anchos que los hombros.
  2. Gire ligeramente los dedos de los pies y doble las rodillas.
  3. Bisagra lentamente en las caderas para doblarse hacia adelante, dejando caer las manos al suelo.
  4. Use un bloque o una silla como apoyo si sus manos no llegan al piso.
  5. Presiona los bordes exteriores de las piernas y los pies, sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte inferior de la parte inferior del cuerpo.
  6. Camina tus manos hacia la derecha y gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, colocando tus manos en el exterior de tu pierna derecha.
  7. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
  8. Luego repita en el lado izquierdo.
  9. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

Baja variación de embestida

Gifs de James Farrell

  1. Entra en una estocada baja con el pie derecho al frente y la rodilla izquierda en el piso directamente debajo de las caderas.
  2. Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho y luego estire su brazo izquierdo hacia la derecha.
  3. Mantenga sus caderas cuadradas y no permita que se estiren hacia adelante.
  4. Siente el estiramiento en la cadera externa izquierda.
  5. Sostenga por 30 segundos.
  6. Repita en el lado opuesto.
  7. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

Estiramiento de glúteos

Gifs de James Farrell

  1. Acuéstese boca arriba con la pierna derecha extendida en el piso.
  2. Dibuja tu rodilla izquierda en tu pecho.
  3. Luego, pásalo por tu cuerpo, sintiendo un estiramiento en las nalgas y la cadera externa.
  4. Sostenga por 30 segundos.
  5. Luego haz el lado opuesto.
  6. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

5 ejercicios para la fuerza de la banda de TI

Es vital que haga ejercicios para fortalecer la banda IT, los músculos glúteos y los abductores de cadera. Aquí hay algunos ejercicios que lo ayudarán a desarrollar fuerza en estas áreas.

Caminatas de cadera

Gifs de James Farrell

  1. Párate de lado en un escalón para que tu pierna izquierda cuelgue del borde.
  2. Mantenga sus caderas y hombros al cuadrado hacia adelante.
  3. Mantenga la pierna derecha recta mientras levanta la cadera izquierda.
  4. Luego deje caer la pierna izquierda nuevamente hacia abajo.
  5. Continúa este movimiento sutil durante 12 a 15 repeticiones.
  6. Luego haz el lado opuesto.
  7. Haz 2 a 3 series en cada lado.

Concéntrese en tirar de la cadera y la cintura en lugar de levantar la pierna con la rodilla o el pie.

Gotas de talón

Gifs de James Farrell

  1. Párate en un escalón con un pie y extiende el pie opuesto frente a ti.
  2. Lentamente ponte en cuclillas como si fueras a dar un paso adelante.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Mantenga su pelvis cuadrada durante todo el movimiento.
  5. Haz 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Pose de tablón lateral

Gifs de James Farrell

  1. Entra en pose de tabla.
  2. Luego presiona tu brazo izquierdo mientras giras el derecho. Su cadera derecha debe apuntar hacia el techo. Cuadra tus caderas.
  3. Apila los tobillos o deja caer la espinilla izquierda al suelo para obtener apoyo.
  4. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha o extienda su brazo hacia el techo.
  5. Luego levante la pierna derecha lo más alto que pueda.
  6. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, hasta un minuto.
  7. Luego haz el lado opuesto.
  8. Haz cada lado de 2 a 3 veces.

Secuestro de pierna lateral

Gifs de James Farrell

  1. Acuéstese de lado con la pierna afectada en la parte superior.
  2. Estire la pierna superior y dibuje los dedos de los pies hacia usted como si trataran de tocar la parte delantera de la pierna. Haga esto mientras presiona el talón.
  3. Involucre los abdominales, apile las caderas y mantenga la parte inferior de la pierna ligeramente doblada para mantener el equilibrio.
  4. Lentamente levante la pierna superior hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
  5. Vuelve a la posición inicial.
  6. Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
  7. Repita en el lado opuesto.

Ejercicio Clamshell

Gifs de James Farrell

  1. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y la pierna afectada en la parte superior.
  2. Extiende la parte inferior del brazo debajo de la cabeza o dobla el brazo para hacer una almohada para que descanse la cabeza.
  3. Coloque su mano superior sobre la parte superior de su cadera para apoyo.
  4. Involucre sus abdominales y mantenga las caderas hacia abajo durante todo el ejercicio.
  5. Lentamente levante la pierna superior tan alto como pueda, manteniendo los pies juntos.
  6. Vuelve a la posición inicial.
  7. Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
  8. Repita en el otro lado.

Otros problemas de la banda de TI

La tensión de la banda de TI también puede conducir al síndrome patelofemoral , que se conoce como rodilla del corredor . También puede ocurrir en personas que sufren osteoartritis de rodilla , síndrome de dolor trocantérico mayor o lesiones del ligamento cruzado anterior .

Estas lesiones del tejido conectivo deben tratarse mediante la reducción de la inflamación a través de la terapia con hielo, AINE y corticosteroides. Tómese el tiempo adecuado para descansar antes de comenzar un programa de tratamiento que incluya fortalecimiento y estiramiento, y antes de reanudar las actividades normales.

Tratamientos complementarios

Los tratamientos complementarios y alternativos para problemas de banda de TI incluyen:

  • acupuntura
  • técnicas de cinta kinesio
  • liberación miofascial
  • masaje deportivo
  • yin o yoga restaurativo

Prevención de problemas de banda de TI

Para evitar que ocurran problemas con la banda de TI, es importante que cuides tu cuerpo mientras haces ejercicio. Practica la buena forma y no te esfuerces más allá de tus límites. Siempre estírate, caliéntate y enfríe cuando haces ejercicio. Es posible que desee utilizar un rodillo de espuma para aflojar su banda de TI.

Continúa haciendo ejercicios para fortalecer y estirar tu cuerpo. Esto también ayudará a equilibrar su cuerpo si a menudo realiza el mismo tipo de actividad repetitiva. Haz los ejercicios al menos tres veces por semana. Tómese al menos un día completo de descanso por semana para darse tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Cuando ver a un profesional médico

Consulte a un profesional médico en cualquier momento si siente dolor, opresión o incomodidad en la pierna, especialmente si ocurre repentinamente o es persistente.

Si ha tomado medidas para tratar sus problemas con la banda de TI y no parece estar sanando, puede consultar a un profesional médico. Es posible que vea a un fisioterapeuta, un terapeuta ocupacional o un osteópata. También puede buscar tratamiento de un quiropráctico o un podólogo.

¿Cuánto tiempo tarda la banda de TI en sanar?

Por lo general, puede sanar su banda de TI tomando tiempo para descansar y sanar. Luego trabaje para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad para evitar futuras recurrencias. Asegúrese de poder hacer los ejercicios sin dolor. Una vez que sienta que se ha restablecido el equilibrio, puede volver lentamente a su programa de ejercicios habitual.

Es importante que aumente gradualmente su actividad con el tiempo. Tenga mucho cuidado para asegurarse de que su forma y técnica sean correctas. Las mejoras y el retorno a la actividad normal deben realizarse durante un período de tres a seis semanas. Hable con un médico sobre cualquier rutina y cambio que esté intentando.

Si no ve mejoras después de tomar medidas conservadoras por su cuenta, definitivamente hable con su médico. Pueden proporcionar otros métodos de tratamiento. Pueden diagnosticar si de hecho es un problema de la banda de TI, y juntos pueden llegar a un plan de tratamiento adecuado para usted.

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