Estiramiento de isquiotibiales para liberar la espalda

Los isquiotibiales tensos pueden afectar la espalda al tirar de la pelvis hacia abajo y disminuir la cantidad de curva lumbar . Afortunadamente, la respuesta a esto es simple en la mayoría de los casos: estiramiento. Aquí hay instrucciones que puede seguir si es un principiante o si sus isquiotibiales están súper apretados.

Y si sus isquiotibiales están muy apretados, necesitará una toalla lo suficientemente grande como para caber alrededor de su muslo aproximadamente una vez y media o dos veces.

Posición de inicio de estiramiento de isquiotibiales

Acuéstese boca arriba (en decúbito supino ), con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, o una rodilla doblada y la otra pierna extendida recta. Esta versión también puede estirar los flexores de la cadera, lo que para muchos de nosotros puede ser algo muy beneficioso, pero no lo intente si le produce dolor.

Coloque el centro de la toalla en la parte posterior de su muslo y sostenga los extremos. Nota: puede ajustar el grado de tracción del muslo utilizando diferentes ubicaciones de las manos. Cuanto más cerca de tu muslo sostengas la toalla, más intenso se sentirá el estiramiento. Si es un principiante, tiene los isquiotibiales muy apretados, o tiene dolor de una lesión en la espalda, la cadera o la rodilla, sostenga la toalla muy cerca de los extremos para comenzar.

Si no está tan apretado, o ha trabajado con la toalla y su flexibilidad está mejorando, experimente moviendo su agarre sobre la toalla cada vez más cerca de su pierna. Y si su flexibilidad es buena, considere omitir la toalla por completo; en su lugar, coloca tus manos detrás de la parte posterior de la mitad del muslo.

Lentamente levante la pierna con la toalla detrás del piso, flexionando la articulación de la cadera para que eso suceda. Levanta la pierna para que quede perpendicular al piso (o acércate lo más que puedas sin hacerte daño). Cuando su muslo está en la posición inicial correcta, su pierna (o su rodilla si elige mantenerla doblada, lo cual es más fácil, por cierto) estará apuntando hacia el techo.

Comience la acción de estiramiento

Tire de la toalla hacia su cuerpo. Esto debería llevar la parte superior (frontal) de su muslo hacia la parte frontal de su tronco, y debería aumentar el grado de flexión (flexión) en la articulación de la cadera. Tenga cuidado de no permitir que la parte inferior de la pelvis se levante en respuesta al tirón de la pierna. Unir esos detalles ayuda a estirar los isquiotibiales.

En cuanto a qué tan lejos debe tirar de su pierna, llévela al punto donde pueda sentir el estiramiento pero no es terriblemente doloroso. Esto representa una ventaja donde ocurren cambios en el músculo. En otras palabras, mueva su muslo al lugar donde pueda tolerar el dolor pero aún sienta que algo está sucediendo en sus isquiotibiales.

Permanezca en esta posición durante 5 a 30 segundos. (Treinta segundos es mejor si puede manejarlo). Mantenga el estiramiento sostenido; en otras palabras, no rebotar. Rebotar mientras se estira (llamado estiramiento balístico) generalmente se considera contraproducente, si no completamente riesgoso. Respirar profunda y completamente puede ayudarlo a lidiar con cualquier intensidad o dolor que surja de un estiramiento sostenido.

Representantes

Después de 5 a 30 segundos, vuelva a colocar el pie en el piso. Repita la secuencia 2 o 3 veces en el mismo lado. Luego, después de un breve descanso, repita todo el ejercicio con la otra pierna.

Estirar los isquiotibiales todos los días puede ser bueno para la espalda, y si los isquiotibiales están súper apretados, ya que tienden a tener una postura plana en la parte baja de la espalda , estirarse dos veces o incluso 3 veces al día puede ser el camino a seguir.

Progresando los estiramientos de los isquiotibiales de forma segura

Se puede usar una banda o tubo en lugar de una toalla o si solo desea cambiar un poco las cosas. Y, como se discutió anteriormente, una vez que sus isquiotibiales estén más flojos, considere no usar ninguna ayuda. Esto, por supuesto, será más desafiante que usar una toalla o una banda, así que comience con facilidad y progrese con el tiempo.

Recuerde, este estiramiento de isquiotibiales es para principiantes. A medida que mejora su flexibilidad, puede avanzar a versiones más desafiantes. Por ejemplo, puede intentar un estiramiento de isquiotibiales sentado cuando esté listo para renunciar a parte del soporte que le ofrece el piso en posición supina.

Fuentes

  • Kisner, Carolyn and Colby, Lynn Allen. Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. 4th ed. 2002. F.A. Davis Company. Philadelphia, Pa.

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