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¿Está completa la proteína de la quinua? Análisis y Consejos

¿Está completa la proteína de la quinua? Análisis y Consejos

La quinua es un alimento obtenido de una planta de la familia de las espinacas, la remolacha y la acelga. Aunque es un vegetal, es una excelente fuente de proteínas, ampliamente utilizada para complementar la dieta de las personas con restricciones de proteínas de origen animal.

Pero, ¿es suficiente comer quinua para obtener todos los aminoácidos necesarios para satisfacer nuestras necesidades nutricionales proteicas?

Aquí analizaremos el perfil nutricional de la planta y entenderemos si la proteína de la quinua está completa, así como daremos consejos sobre cómo beneficiarse de su contenido proteico y de otros nutrientes presentes en los alimentos.

Quinua

A pesar de ser llamada grano, la quinua es en realidad una semilla obtenida de la planta Chenopodiumquinoa . También se le conoce como pseudocereal, lo que significa que es una semilla comúnmente consumida como si fuera un grano.

Es uno de los alimentos vegetales de alta calidad más ricos en proteínas, además de contener otros nutrientes como fibras dietéticas, vitaminas y minerales. La quinua se puede comer entera o molida para su consumo en forma de harina.

La quinua es una planta nativa de los Andes que se encuentra en Bolivia, Chile y Perú. En estas regiones, el consumo de semillas ha sido común durante más de 5.000 años.

La quinua es tan nutritiva que la Organización de las Naciones Unidas (ONU) la designó como un super-cultivo en 2013, que fue considerado el Año Internacional de la Quinua. Esto significa que es capaz de alimentar eficazmente a un gran número de personas y, por lo tanto, debería ser una de las prioridades en el cultivo de hortalizas debido a su gran potencial para erradicar el hambre, la malnutrición y la pobreza, así como a su facilidad y bajo costo de cultivo.

Tipos de quinua

La quinua blanca es la más común. Sin embargo, hay hasta 120 variedades de semillas en todo el mundo. Los principales tipos de quinua se clasifican por color:

  • Quinua blanca: La quinua blanca es la más vendida y la más fácil de cocinar, ya que tiene un tiempo de cocción más corto que otras quinuas.
  • Quinua roja: La quinua roja es más firme y no pierde fácilmente su forma cuando se cocina. Así, los cocineros de restaurantes de renombre prefieren utilizar estas variedades para no perder la textura de los alimentos.
  • Quinua negra: La quinua negra tiene un sabor dulce y conserva el sabor de la tierra. Es el tipo con el sabor más peculiar y que más tiempo lleva su preparación. El tiempo de cocción puede alcanzar hasta 20 minutos.

Nutrición

Además de la proteína de la quinua, los alimentos contienen nutrientes importantes para nuestra salud como el cobre, el hierro, el magnesio, el fósforo, el manganeso, el potasio y el zinc. Además, tiene menos sodio que otras verduras como la cebada, el trigo y el maíz.

Tampoco tiene gluten, lo que es importante para las personas con restricciones en esta proteína, como las que sufren de enfermedad celíaca.

Tabla nutricional

Una taza de quinua cocida tiene unos 185 gramos y aporta unas 220 calorías. Este alto contenido calórico se compensa debido a sus propiedades nutricionales descritas en la siguiente tabla.

NutrienteCantidadProteínas8 gramos-Fibras5,2 gramos-Carbohidratos39 gramos-Grasa total3,5 gramos-Ferro2,8 miligramos15%Magnesio118 miligramos30%Zinc2 miligramos13%Fósforo281 miligramos28%Cobre0,4 miligramos18%Potasio318 miligramos9%Manganeso1.2 miligramos58%Folato77.7 microgramos19%Tiamina o vitamina B10.2 miligramos13%Riboflavina o vitamina B20.2 miligramos12%Piridoxina o vitamina B60.2 miligramos11%Selenio5.2 microgramos7%Vitamina E1.2 miligramos6

Además de los nutrientes descritos en la tabla anterior, la quinua presenta pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 y ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Macronutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas y fibras no presentan la recomendación diaria recomendada en la tabla, ya que esto depende de factores como el peso, la altura y los hábitos diarios.

Proteínas

Las proteínas son macronutrientes esenciales para construir todos los tejidos del cuerpo. Están compuestos de aminoácidos, varias unidades más pequeñas que juntas forman las proteínas.

Los aminoácidos pueden obtenerse a través de la dieta o ser producidos por el propio cuerpo. Sin embargo, no todos los tipos de aminoácidos pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y es esencial obtenerlos a través de la dieta.

En comparación con otros alimentos de origen vegetal, la quinua es muy rica en proteínas. Para que se haga una idea, una taza de quinua cocida contiene 8 gramos de proteína. La misma cantidad de cebada, por ejemplo, contiene sólo 3,5 gramos de proteína, mientras que la misma porción de arroz entero contiene sólo 5 gramos.

Para entender mejor el contenido de proteínas de la quinua, lea cuidadosamente el siguiente tema.

Análisis – ¿Está completa la proteína de la quinua?

Una proteína completa no es más que una fuente de proteínas que contiene los 9 aminoácidos esenciales en su composición. El principal ejemplo de alimentos con proteínas completas es la carne de origen animal. En las verduras, es mucho más difícil encontrar un alimento que cumpla esta condición.

Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y necesitan ser ingeridos exclusivamente a través de la dieta. Son importantes para que nuestro cuerpo pueda satisfacer toda la demanda metabólica sin afectar las funciones importantes.

Son necesarios principalmente para la síntesis de proteínas estructurales y enzimas que participan en reacciones bioquímicas indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Además, nuestro cuerpo utiliza aminoácidos para producir hormonas y neurotransmisores esenciales para la salud.

Además de tener un alto contenido proteico, que representa casi el 14% de su composición total, la proteína de la quinua es una proteína completa. Esto significa que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición.

Perfil de aminoácidos

La mayoría de los cereales integrales no contienen lisina, un aminoácido esencial para el buen mantenimiento del cuerpo. La quinua llena este vacío ya que proporciona grandes cantidades de lisina además de los otros 8 aminoácidos esenciales en cantidades bien equilibradas para nuestras necesidades nutricionales.

De hecho, la quinua contiene 442 miligramos de lisina, que es uno de los aminoácidos más importantes para nuestra salud, ya que participa en mecanismos que reducen la ansiedad, la producción de colágeno, la composición ósea y la prevención de enfermedades como el cáncer.

Además de la lisina, la quinua también contiene los aminoácidos esenciales: cisteína, tirosina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina y triptófano. También contiene histidina, que es un aminoácido esencial durante la infancia y que se vuelve no esencial en la edad adulta.

Además de todos los aminoácidos esenciales más la histidina, la quinua contiene el aminoácido esencial treonina y todos los demás aminoácidos no esenciales en su composición.

Las cantidades de estos aminoácidos en la semilla dependen de las condiciones de crecimiento, pero en general cualquier porción de quinua tiene cantidades significativas de todos ellos.

La calidad de la proteína de la quinua es similar a la de la caseína, la proteína de alta calidad que se encuentra en los productos lácteos.

Otra información nutricional

Cuando se cocina, la quinua tiene 71.6% de agua, 21.3% de carbohidratos, 4.4% de proteínas y 1.9% de grasas.

– Carbohidratos

La quinua tiene un contenido de carbohidratos comparable al de alimentos como la cebada y el arroz. Aproximadamente el 83% de estos carbohidratos son almidón. El resto consiste en pequeñas cantidades de azúcares como maltosa, galactosa y ribosa y fibra.

El índice glucémico de la quinua es relativamente bajo, lo que significa que aunque contiene un poco de azúcar, su consumo es seguro para los diabéticos, ya que el índice glucémico de 53 asegura que no habrá picos de azúcar en la sangre poco después de ingerir el alimento.

La semilla también proporciona almidón resistente, es decir, no está completamente digerida y sirve para alimentar algunas bacterias benéficas presentes en el intestino. Esto promueve la formación de ácidos grasos de cadena corta que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades.

– Fibras

La quinua hervida contiene alrededor del 2,8% de fibra dietética, más de lo que está presente en el arroz integral, por ejemplo. Las fibras, especialmente las insolubles como la celulosa, se han asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes.

Además, pueden fermentarse en el intestino alimentando la microflora intestinal con bacterias sanas. Esto mejora la digestión general y previene problemas como la diarrea o el estreñimiento.

– Grasas

Una porción de una taza de quinua cocida contiene 3.5 gramos de grasa total. Al igual que otras verduras, la grasa presente en la quinua está compuesta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico.

De la grasa total, 2 gramos están compuestos de grasa poliinsaturada, mientras que 1 gramo es grasa monoinsaturada. Por lo tanto, sólo 0,5 g se deben a la presencia de grasa saturada.

– Vitaminas y minerales

Como se observó en la tabla nutricional de la quinua, es rica en varias vitaminas y minerales que son en su mayoría grandes antioxidantes y sustancias esenciales para la buena salud.

El manganeso, por ejemplo, es esencial para funciones como el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo de los tejidos.

El fósforo es indispensable para la salud de los huesos y para el mantenimiento de varios tejidos del cuerpo. El cobre es muy importante para la buena salud del corazón.

El folato, una de las vitaminas presentes en el complejo B, es esencial para mantener la función celular y el crecimiento de los tejidos y es indispensable para las mujeres embarazadas.

El hierro participa en el transporte de oxígeno y nutrientes ya que es un componente esencial de los glóbulos rojos. El magnesio es especialmente importante para la salud de los músculos y huesos. El zinc participa en la activación de enzimas para la ocurrencia de reacciones químicas esenciales en el cuerpo.

Por lo tanto, está claro que además de la proteína de la quinua, es un alimento extremadamente nutritivo que contribuye a la salud de muchas maneras diferentes.

Otros componentes

Además de vitaminas, minerales y proteínas de quinua, también tiene compuestos vegetales que aportan beneficios para la salud. Lo son:

  • Saponina: Esta sustancia es responsable de proteger las semillas de quinua, aún en cultivo, de la acción de insectos y otras amenazas. Como es amargo y se considera tóxico, es necesario lavarlo bien antes de cocinar los alimentos.
  • Quercetina: Este compuesto es un polifenol con alto poder antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres y a prevenir el desarrollo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
  • Caferferol: Otro polifenol antioxidante que es responsable de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
  • Salene: Sustancia precursora de esteroides que mantiene la regulación hormonal y antioxidante en el cuerpo.
  • Ácido fítico: Esta sustancia puede causar una reducción en la absorción de minerales como el hierro y el zinc, por lo que la semilla debe ser remojada en agua o germinada antes de cocinarla.
  • Oxalatos: Son compuestos que pueden unirse fácilmente al calcio, reduciendo la absorción de este mineral por el cuerpo, lo que, además de debilitar los huesos, puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
  • Flavonoides: La quinua es uno de los alimentos flavonoides más ricos disponibles. Son importantes por sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos.

Consejos

La quinua debe lavarse bien antes de cocinarla para eliminar la cáscara exterior compuesta de una sustancia llamada saponina, que tiene un sabor amargo.

Si desea cocinar el grano entero, use una proporción de 1:3 de quinua:agua. Poner a hervir en una olla y cocinar durante 15 minutos hasta que el grano absorba el líquido. Una taza de quinua seca suele rendir alrededor de 3 tazas cocidas.

A pesar de ser excelente para la salud, la quinua tiene un alto contenido calórico y graso, por lo que debe consumirse con moderación.

La harina de quinua es también una gran opción para incluir alimentos en su dieta a través de varios alimentos.
eceits que utilizan el ingrediente, que puede sustituir a la harina de trigo, por ejemplo.

La quinua es muy versátil y puede ser utilizada en platos salados, en la preparación de gachas de avena o en diversas recetas en forma de harina de quinua. Este grano puede incluso ser un sustituto de la cebada para hacer algunos tipos de cerveza.

Consideraciones finales

La quinua es un pseudocereal de fácil cocción que se puede añadir a varios tipos de recetas. Al ser una gran fuente de nutrientes y una proteína completa que proporciona todos los 9 aminoácidos considerados esenciales, sólo te beneficiarás de añadir este alimento a tu dieta.

A pesar de no ofrecer grandes cantidades de estos aminoácidos como ocurre con las proteínas de origen animal, la proteína de la quinua es indispensable para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, por ejemplo, ya que entre las verduras, es una de las mejores fuentes de aminoácidos esenciales y no esenciales.

Además, presenta un envidiable perfil nutricional rico en los más diversos minerales y grandes vitaminas para estar siempre al día con la salud.

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