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¿Es dañina la grasa vegetal? Qué es, Tipos y Consejos

¿Es dañina la grasa vegetal? Qué es, Tipos y Consejos

Parte de esto se justifica porque ciertos tipos de grasas contribuyen a la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad. Pero, ¿la grasa vegetal es mala para usted?

Es un hecho que nuestro cuerpo necesita grasa. Por ejemplo, son esenciales para la actividad nerviosa adecuada, la absorción de vitaminas, la función del sistema inmunológico y las células sanas, y en este contexto, la alternativa es elegir las que son mejores para usted y su salud.

Las grasas omega-3 reducen la inflamación y estimulan el metabolismo, y las grasas monoinsaturadas reducen el riesgo de cáncer de mama y de próstata.

Continúe leyendo y comprenda mejor lo que es, compruebe si la grasa vegetal es mala o no, además de los tipos de alimentos que la contienen y consejos más importantes.

Grasa vegetal – ¿Qué es?

La mayoría de las grasas vegetales se consideran saludables porque vienen en forma de grasas insaturadas, pero algunas grasas vegetales, como las grasas trans, no son saludables y deben evitarse en la medida de lo posible.

Comer alimentos que contienen grasas vegetales saludables como sustitutos de las grasas saturadas y las grasas trans en su dieta puede ayudar a mantener su corazón saludable y mejorar su colesterol.

Recuerde que la grasa es tan esencial para su dieta como las proteínas y los carbohidratos. Por ejemplo, algunas vitaminas utilizan la grasa para disolverse en el torrente sanguíneo y proporcionar nutrientes al cuerpo; sin embargo, el exceso de grasa de cualquier tipo puede llevar al aumento de peso, de acuerdo con Stanford Hospital and Clinics.

Tipos de grasas

Las grasas no son todas iguales, algunas son muy buenas y pueden ayudar a promover la buena salud, mientras que otras tienen el efecto contrario, ya que contribuyen a la aparición de la enfermedad.

Grasas malas

La mayoría de los alimentos que contienen estos tipos de grasas son sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla, la margarina, la grasa vegetal hidrogenada y la manteca de cerdo.

Por lo tanto, vale la pena recordar que tanto las grasas saturadas como las grasas trans deben evitarse o consumirse con moderación.

– Grasa saturada

Algunas fuentes típicas de grasas saturadas incluyen cortes grasos de carne de res, cerdo y cordero, carne de pollo oscura y piel de ave. Además de los productos lácteos ricos en grasa como la leche entera, la mantequilla, el queso, la crema agria, el helado y los aceites tropicales como el aceite de coco, el aceite de palma, la manteca de cacao y la manteca de cerdo.

Un estudio reportó que el exceso de grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo cual puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca y posiblemente diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con una dieta rica en carbohidratos refinados.

– Grasa trans

Estas son las peores grasas para usted, y están presentes principalmente en los alimentos fritos, principalmente en la comida rápida, margarina, grasa vegetal, galletas, pasteles, dulces, bocadillos procesados y palomitas de maíz para microondas.

Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans son malas porque pueden aumentar el colesterol malo, reducir el colesterol bueno y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas tres veces más que la ingesta de grasas saturadas.

Grasas buenas

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran más saludables. Los alimentos que contienen principalmente estas grasas más saludables tienden a ser líquidos cuando están a temperatura ambiente, como el aceite vegetal.

– Grasa monoinsaturada

Las investigaciones han demostrado consistentemente que comer alimentos que contienen grasas monoinsaturadas puede mejorar su nivel de colesterol en la sangre y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en las almendras, los anacardos, los cacahuetes, los frutos secos y los aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de cacahuete, y también en la mantequilla de cacahuete y la mantequilla de almendra y el aguacate.

– Grasa poliinsaturada

Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Los omega-3 no sólo parecen reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, sino que también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial y proteger contra los latidos irregulares del corazón, y pueden ser de origen animal, y se encuentran en pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas y las truchas, así como en el aceite vegetal, de linaza, de nueces y de canola.

Además de los ácidos grasos omega-3, algunos alimentos contienen ácidos grasos omega-6, como el tofu, los frijoles de soya tostados y la mantequilla de soya, las nueces, las semillas de girasol, la calabaza, el ajonjolí, los aceites de maíz, el aceite de cártamo, el aceite de ajonjolí, el aceite de soya y el aceite de girasol.

Consejos para alimentos ricos en grasa vegetal saludable

– Aguacates

El aguacate fue una vez un alimento que se evitaba en las dietas para la reducción de peso, pero su valor nutricional y su contribución a la salud fueron evidenciados y hoy en día no sólo es parte de él, sino que contribuye mucho. El aguacate es un ejemplo de un alimento rico en grasa vegetal.

A diferencia de la mayoría de las otras frutas que contienen principalmente carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas. Tiene alrededor del 77% de grasa, en calorías, superando a la mayoría de los alimentos de origen animal.

Contiene ácido graso, que es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico que se asocia constantemente con varios beneficios para la salud.

Los aguacates contienen una cantidad significativa de grasa vegetal monoinsaturada en aproximadamente 5 g por porción, lo que significa que le proporcionará vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B6, vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio, folato, fibra, esteroles vegetales y grasas saludables.

– Nueces y semillas

Son increíblemente saludables y beneficiosos para la salud. Son ricos en grasas y la fibrasa es una buena fuente de proteínas vegetales.

Las nueces y las semillas generalmente contienen cantidades notables de grasa vegetal. Algunos frutos secos y semillas, como los pistachos, contienen más grasa que otros, pero todos proporcionan cantidades significativas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son recomendadas por la Asociación Americana del Corazón como un bocadillo saludable que se puede consumir con moderación para ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.

Los estudios muestran que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y tienen un menor riesgo de varias enfermedades, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

– Aceitunas

Cuando las aceitunas se prensan y se utilizan para hacer aceite de oliva, su alto contenido en grasas se transmite, el aceite de oliva se considera rico en grasas saludables y a menudo se recomienda como parte de una dieta saludable para el corazón.

La dieta mediterránea, en particular, promueve el uso del aceite de oliva para obtener grasas insaturadas saludables.

– Semilla de chía

Las semillas de Chiasa son generalmente consideradas como un alimento “graso”. Una porción de 28 gramos contiene aproximadamente 9 gramos de grasa. Debido a que casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibra, la mayoría de las calorías provienen de la grasa.

Podemos considerar que aproximadamente el 80% de las calorías de la chía son el resultado de la grasa presente en su composición, lo que la lleva al nivel de excelentes alimentos ricos en grasa.

La mayoría de las grasas consisten en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón llamados ALA. El resultado es una reducción de la presión arterial y efectos antiinflamatorios.

– Aceite de oliva virgen extra

Otro alimento grasiento y saludable es el aceite de oliva virgen extra. Su grasa ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud.

El aceite de oliva es un excelente sistema de entrega para todas las grasas buenas, proporcionando el 73 y el 11% de su composición de grasas a partir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, respectivamente, junto con 1.644 mg de omega-3 por taza.

El aceite de oliva virgen extra también contiene vitaminas, está cargado de poderosos antioxidantes y entre todas las grasas vegetales y aceites saludables de la dieta, es considerado el rey.

– Aceites vegetales

Comencemos hablando del aceite de cáñamo, que obtiene el 80% de su composición de grasas a partir de grasas poliinsaturadas, y tiene la mayor proporción de “grasas buenas” de todos los aceites de semillas vegetales.

Luego está el aceite de semilla de uva, compuesto en un 70% por grasas poliinsaturadas, seguido por el aceite de linaza, que produce el 58% de sus grasas a partir de ácidos grasos omega-3.

– Coco y aceite de coco

El coco y también el aceite de coco son las fuentes más ricas de grasas saturadas que existen. Aproximadamente el 90% de los ácidos grasos presentes se consideran saturados.

Podemos decir que las grasas de coco son en realidad diferentes de la mayoría de las otras grasas y consisten principalmente de ácidos grasos de cadena media. Estos ácidos grasos se metabolizan de forma diferente, yendo directamente al hígado, donde se transforman en cuerpos cetónicos.

Los estudios demuestran que las grasas de cadena media suprimen el apetito, ayudando a las personas a consumir calorías puede aumentar el metabolismo hasta en 120 calorías al día. Por lo tanto, si desea eliminar la grasa del vientre, invierta en el consumo de coco.

Aunque hay muchos alimentos que nos proporcionan grasa vegetal de buena calidad, es natural encontrar productos con grasas malas. Cuando se busca grasa vegetal, es muy común que el resultado sea hidrogenado. Y créanme, este tipo de grasa vegetal es mala y está presente en muchos de los alimentos que comemos.

Grasa vegetal hidrogenada

Como hemos visto, hay grasas vegetales buenas y malas. La grasa vegetal hidrogenada es una grasa muy común, y está presente en los menús de restaurantes, cafeterías y diversos productos que comúnmente consumimos.

Las tortas, los panes, los pasteles, los productos horneados y los fritos suelen elaborarse con grasa vegetal hidrogenada como ingrediente, ya que ayuda en la textura y el punto exacto de estas recetas, aunque es útil, no significa que sea un alimento saludable.

Grasa vegetal hidrogenada – ¿Qué es?

La grasa vegetal es un producto que puede parecerse a la manteca de cerdo, es una forma cremosa de grasa saturada hecha a partir de aceites vegetales, los diferentes aceites utilizados pueden incluir una mezcla de aceites de maíz, semillas de algodón y soja.

Para obtener la textura del producto, los aceites normalmente pasan por hidrogenación. Este proceso añade átomos de hidrógeno a los ácidos grasos insaturados del aceite, sin embargo, la estructura química del aceite se altera y esto hace que los aceites sean más sólidos, creando una textura espesa que los hace más adecuados para algunos tipos de recetas. El proceso de hidrogenación también permite que la grasa permanezca sólida incluso cuando se almacena a temperatura ambiente.

Valor nutricional

La grasa vegetal es 100% grasa. Por lo tanto, es muy calórico, no contiene carbohidratos ni proteínas, pero tiene en su composición algunas vitaminas y minerales.

¿Ese tipo de grasa vegetal es malo para ti?

– Altas calorías

La grasa vegetal tiene un alto valor calórico. Sólo una cucharada contiene aproximadamente 113 calorías. Cuando analizamos una dieta estándar, nos damos cuenta de que se recomiendan 2000 calorías diarias, lo que significa que una cucharada de grasa vegetal hidrogenada representa el 5,5% de la cantidad diaria.

– Pobres en nutrientes

La grasa vegetal hidrogenada no proporciona ninguna proteína, lo que significa que no ayudará a su cuerpo a construir y reparar músculos y otros tejidos, tampoco es una fuente de vitaminas o minerales esenciales, su contenido vitamínico es de 0,8 miligramos de vitamina E, sólo el 4% de la cantidad que necesitamos al día.

– Puede contener grasas trans

De los 13 gramos de grasa total encontrados, 3 gramos provienen de grasa saturada.

El proceso de hidrogenación que se realiza para transformar el aceite vegetal líquido en sólido bombea el aceite con átomos de hidrógeno.
Esto cambia la estructura química, principalmente de insaturada a saturada. El proceso de hidrogenación también tiene criogénicos transartificiales que, como hemos visto, tienen graves efectos negativos para la salud.

– Es un alimento procesado

El término procesado se aplica a los alimentos que sufren una modificación, es decir, que ya no están en su estado natural. La grasa vegetal, por ejemplo, pasa por el proceso de hidrogenación para que el aceite líquido se transforme en una grasa sólida.

La FDA, que es un organismo regulador, ha clasificado las grasas trans como “generalmente reconocidas como seguras” debido a los riesgos para la salud que representan y, como resultado, se ha dado a las empresas alimentarias un plazo para eliminar todos los aceites parcialmente hidrogenados de sus productos. La decisión de la FDA, así como la creciente conciencia pública sobre los peligros de las grasas trans, obligó a las empresas a encontrar alternativas a las grasas hidrogenadas. La mayoría de las grasas vegetales que se venden ya están libres de grasas trans y ahora se hacen con una combinación de aceite de palma totalmente hidrogenado y aceite de soja.

La exención de las grasas trans en las nuevas recetas significa que las grasas vegetales no conllevan los mismos riesgos para la salud que las anteriores, pero los efectos en la salud de las grasas interesterificadas que forman parte del nuevo proceso siguen siendo en gran medida desconocidos, y simplemente no hay suficiente investigación para saber cómo afectan estas grasas a la salud cardíaca y metabólica a largo plazo.

Consejos para reemplazar la grasa vegetal hidrogenada

Reemplazar la grasa vegetal no siempre es una tarea fácil, porque otros productos pueden no tener la consistencia deseada, pero sin duda limitar su consumo le hará consumir menos calorías y grasas. Echa un vistazo a algunos consejos y productos para su sustitución.

1. mantequilla

Muchas personas prefieren la mantequilla por el rico sabor que agrega, otras la evitan porque es naturalmente alta en grasa.

La mantequilla es una alternativa adecuada a la grasa vegetal en la mayoría de las recetas, pero tenga en cuenta que el agua en la mantequilla puede crear una textura ligeramente diferente a la grasa. Puede elegir la versión clarificada, que contiene menos agua.

2. grasa de aceite de palma o de coco

El aceite de coco y el aceite de palma, cuando no se refinan, son naturalmente ricos en grasa saturada, lo que los hace sólidos a temperatura ambiente. Esta textura sólida y expandible significa que son sustitutos fáciles de la grasa vegetal.

Muchas marcas ya venden grasas vegetales alternativas, hechas de aceite puro de palma o de coco, lo que significa que los productos pueden ser reemplazados en la misma proporción. Si la elección es para la grasa de aceite de coco, puede tener algunos beneficios para la salud, pero puede darle a la comida un sabor a nuez o a coco.

3. otros aceites vegetales

Si la receta pide que la grasa vegetal se derrita, puede reemplazarla con aceites vegetales líquidos.

La mayoría de los aceites vegetales son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, por lo que son una buena elección.

Algunos tipos de aceites vegetales también son ricos en ácidos grasos omega-6, que la mayoría de las personas ya consumen en exceso. Además, es importante asegurarse de que la temperatura de cocción no supere el punto de humo del aceite que se utiliza, ya que cuando algunos aceites se sobrecalientan, producen compuestos nocivos que tienen efectos negativos en la salud.

La recomendación de la Asociación Americana del Corazón es que entre el 25 y el 35% de las calorías que consume a diario provienen de las grasas, pero sólo aportará beneficios para la salud si consume grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas.

Cuando los alimentos se basan en grasas buenas, pueden ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto en la sangre, lo que puede contribuir a la aterosclerosis, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Las grasas malas, por otro lado, traen un resultado opuesto, porque contribuyen a la aparición de enfermedades.

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