¿Encorvado?

Es fácil encogerse si te sientas en un escritorio todo el día, es probable que te sientas encorvado en algún momento del día.

La buena noticia es que contrarrestar una postura jorobada (temporal) es fácil. Todo lo que necesitas es un simple ejercicio de estiramiento de la espalda.

A continuación se muestra una descripción de un ejercicio de extensión de la espalda similar al movimiento en mi saludo al sol de yoga diseñado para personas que trabajan en escritorios (y recomendado por la Asociación Estadounidense de Fisioterapia).

Este es un gran mini-descanso que puedes hacer allí mismo en tu computadora. Puede probarlo de pie o sentado, y también he agregado algunos consejos especiales para trabajar de manera efectiva.

Ejercicio de extensión de espalda para postura encorvada

Dificultad: fácil

Tiempo requerido: 2 minutos

Así es cómo:

  1. Si tiene una lesión o afección de la espalda o dolor de espalda, pregúntele a su médico si este ejercicio es apropiado para usted. Este artículo solo describe cómo hacer este ejercicio; no recomienda que lo hagas. Solo sus profesionales médicos pueden decirle si debe hacerlo.
  2. Siéntese o párese derecho en una posición relajada pero alineada .
    1. Sus pies deben estar paralelos entre sí y los brazos hacia abajo a los lados.
    2. Tu mirada debe estar hacia adelante y la barbilla metida un poco.
    3. Inhale, luego exhale y tire suavemente del estómago hacia la espalda.
    4. Las rodillas son fáciles, con una pequeña curva en ellas.
  3. Al llegar primero a los lados, lleva los brazos a la posición superior. (Es como si estuvieras dibujando semicírculos con cada brazo, simultáneamente).
    1. Mientras hace esto, sus codos deben estar rectos, pero no bloqueados. Tómese un momento para verificar el nivel de tensión en los codos.
  4. Una vez que tus brazos lleguen a su destino por encima de tu cabeza, entrelaza tus dedos. Si eso no es posible, (debido a la rigidez), llévelos lo más cerca posible.
    1. Lleva la cabeza hacia atrás como necesites para hacer espacio para tus brazos y para agregar un poco más de trabajo a esos músculos extensores de la espalda. Tomar la cabeza ligeramente hacia atrás agregará un desafío a los músculos de la espalda, fortaleciéndolos aún más.
    2. Mantenga esta posición durante 5-30 segundos.
  1. Para darle más fuerza a este ejercicio, puede alcanzar su torso desde la pelvis hacia el techo / cielo mientras mantiene la posición.
  2. Puede adaptar este ejercicio para sentarse comenzando de esta manera:
    1. Siéntate en tu silla, brazos a tu lado.
    2. Sus 2 huesos sentados deben estar en contacto con la silla de manera firme y uniforme, pero sin agarre ni tensión en los músculos de los glúteos.
    3. Jala tu estómago hacia tu espalda.
    4. Haz el ejercicio desde esta posición.

Fuentes

  • Moffat, Marilyn, P.T. Ph.D. and Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224

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