¿El suero de leche es bueno para usted? Beneficios, riesgos y sustitutos

El suero de leche es un producto lácteo fermentado.

La mayoría del suero de leche moderno se cultiva, lo que significa que se han agregado bacterias beneficiosas. Es diferente del suero de mantequilla tradicional, que rara vez se encuentra en los países occidentales en la actualidad.

Este artículo se refiere al suero de mantequilla cultivado simplemente como suero de mantequilla.

Este producto lácteo se usa con mayor frecuencia para hornear. Por ejemplo, es un ingrediente común en galletas, muffins, panes rápidos y panqueques. También se puede usar en rebozados para preparar alimentos fritos o como una base cremosa en sopas, ensalada de papas o aderezos para ensaladas.

Este artículo revisa la nutrición, los beneficios y las desventajas del suero de leche y le dice cómo hacer sustitutos de las variedades compradas en la tienda.

¿Qué es el suero de leche?

El nombre de suero de leche es algo engañoso, ya que en realidad no contiene mantequilla .

El suero de leche tradicional es el sobrante líquido después de que la leche entera se ha convertido en mantequilla. Este tipo de suero de mantequilla rara vez se encuentra en los países occidentales hoy en día, pero sigue siendo común en partes de Nepal, Pakistán e India.

Hoy en día, el suero de leche se compone principalmente de agua, el azúcar de la leche, la lactosa y la caseína de la proteína de la leche .

Se ha pasteurizado y homogeneizado, y se han agregado cultivos de bacterias productoras de ácido láctico, que pueden incluir Lactococcus lactis o Lactobacillus bulgaricus .

El ácido láctico aumenta la acidez del suero de mantequilla y previene el crecimiento bacteriano no deseado, lo que prolonga su vida útil. También le da al suero de leche un sabor ligeramente agrio, que resulta de la bacteria que fermenta la lactosa, el azúcar primario en la leche ( 1 ).

El suero de leche es más espeso que la leche. Cuando las bacterias en la bebida producen ácido láctico, el nivel de pH se reduce y la caseína, la proteína primaria en la leche, se solidifica.

Cuando se reduce el pH, el suero de leche se cuaja y se espesa. Esto se debe a que un pH más bajo hace que el suero de leche sea más ácido. La escala de pH varía de 0 a 14, siendo 0 el más ácido. La leche de vaca tiene un pH de 6,7 a 6,9, en comparación con 4,4 a 4,8 para el suero de leche.

Resumen El suero de leche moderno es un producto lácteo fermentado y cultivado que a menudo se usa para hornear. Contiene bacterias que la hacen agria y más espesa que la leche normal.

Nutrición de suero de leche

El suero de leche contiene mucha nutrición en una porción pequeña.

Una taza (240 ml) de suero de leche fortificado proporciona los siguientes nutrientes ( 2 ):

  • Calorías: 150
  • Proteína: 8 gramos
  • Carbohidratos: 11 gramos
  • Grasa: 8 gramos
  • Fibra: 0 gramos
  • Calcio: 30% del valor diario (DV)
  • Hierro: 0% de la DV
  • Sodio: 11% de la DV
  • Vitamina C: 4% de la DV
  • Vitamina A: 6% de la DV
  • Vitamina D: 25% de la DV
  • Colesterol: 12% de la DV

Resumen Una porción de suero de leche es una buena fuente de varios nutrientes, incluidas proteínas, calcio y vitamina D (si está fortificada).

Beneficios para la salud del suero de mantequilla

El suero de leche puede ofrecer varios beneficios para la salud, incluidos los huesos, los niveles de presión arterial y la salud bucal.

Puede ser más fácil de digerir que otros productos lácteos.

El ácido láctico en el suero de mantequilla puede hacer que su contenido de lactosa sea más fácil de digerir. La lactosa es el azúcar en los productos lácteos .

Muchas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no tienen la enzima necesaria para descomponer este azúcar. Aproximadamente el 65% de las personas en todo el mundo desarrollan algún grado de intolerancia a la lactosa después de la infancia ( 3 ).

Algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden tomar productos lácteos cultivados con pocos o ningún efecto secundario, ya que la bacteria descompone la lactosa (4 5 , 6 ).

Estos nutrientes son importantes para mantener la resistencia ósea y prevenir enfermedades óseas degenerativas como la osteoporosis, pero muchas personas no obtienen suficiente (7 8 9 ,10 8 alimentos ricos en fósforo también se asoció con una mayor ingesta de calcio. Comer más calcio y fósforo se relacionó con un riesgo general de osteoporosis un 45% menor en adultos con niveles sanguíneos normales de estos dos minerales (8 11 12 antiinflamatorios en las células de la piel que recubren la boca (13 14 15 16 13 17 redujo el colesterol total y los triglicéridos en un 3% y un 10%, respectivamente, en comparación con un placebo (18 18 18 19 ).

La presión arterial media es la presión promedio en las arterias de una persona durante un latido cardíaco, mientras que la enzima convertidora de angiotensina-I en plasma ayuda a controlar la presión arterial al regular el volumen de líquido en su cuerpo ( 19 ).

Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.

Resumen El suero de leche es una buena fuente de vitaminas y minerales que se sabe que ayudan a mantener los huesos fuertes. También contiene compuestos que pueden mejorar la salud oral y cardíaca.

Desventajas de suero de leche

El suero de leche también puede tener varias desventajas relacionadas con su contenido de sal y posibles reacciones alérgicas.

Puede ser rico en sal

Ciertos productos de suero de leche son ricos en sal, por lo que es importante revisar la etiqueta nutricional si necesita limitar su consumo de sodio.

El consumo de mucha sal está asociado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, especialmente entre las personas que son sensibles a la sal. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (20 las dietas altas en sodio pueden dañar el corazón, los riñones, el cerebro y los vasos sanguíneos (21 2 , 22 ).

Puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.

Suero de mantequilla contiene lactosa, a lo que muchas personas son intolerantes.

Aunque el suero de leche parece ser digerido más fácilmente por algunas personas con intolerancia a la lactosa , muchas aún pueden ser sensibles a su contenido de lactosa.

Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen malestar estomacal, diarrea y gases.

El suero de leche también es naturalmente rico en histamina, una sustancia química que desempeña un papel en los procesos inmunes, digestivos y neurológicos. Las personas con intolerancia a la histamina deben evitar los alimentos que contienen histamina, ya que pueden causar dolores de cabeza, diarrea e irritación de la piel (23 24 ).

Puede contener hormonas y antibióticos en algunos países.

Muchos países, como Estados Unidos, Brasil y China, agregan hormonas y antibióticos a los productos lácteos, que luego terminan en suero de leche. Estos compuestos son un problema de salud pública debido a su uso excesivo en el sistema alimentario (25 26 uso de antibióticos con fines de crecimiento en ganado en 2006, y el uso de antibióticos en la agricultura animal es muy bajo en Nueva Zelanda27 28 ).

Una de las principales hormonas utilizadas en la industria láctea es la hormona de crecimiento bovino recombinante (rBGH). Está hecho por el hombre y se usa para aumentar la producción de leche en vacas lecheras.

La rBGH se ha utilizado ampliamente en los Estados Unidos desde 1993, pero está prohibida en la UE y Canadá ( 29 ).

Se ha descubierto que las vacas lecheras tratadas con rBGH tienen niveles aumentados de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), que según la investigación puede desempeñar un papel en el crecimiento del cáncer de mama, próstata y colon (30 31 32 33 34 ).

Para reducir su exposición a las hormonas, también puede buscar suero de leche etiquetado como libre de rBGH o rBST.

Resumen Algunos productos de suero de leche pueden ser ricos en sal y contener compuestos como hormonas, antibióticos, histamina y lactosa, que pueden ser problemáticos para algunas personas.

Cómo hacer sustitutos de suero de leche

Si no tiene suero de leche disponible o prefiere usar otra cosa, hay varias sustituciones .

Suero de leche acidificado

Para hacer suero de mantequilla acidificado, necesita leche y un ácido. Los dos se mezclan, lo que hace que la leche se cuaje.

El suero de mantequilla acidificado se puede hacer con leche de cualquier contenido graso. También se puede preparar con alternativas lácteas no lácteas , como la leche de soya, almendras o anacardos. Los ácidos como el jugo de limón, el vinagre blanco o el vinagre de manzana funcionan bien.

La proporción es de 1 taza (240 ml) de leche por 1 cucharada (15 ml) de ácido. Mezcle suavemente los dos ingredientes y deje reposar la mezcla durante 5–10 minutos hasta que comience a cuajar.

Yogurt natural

Al igual que el suero de leche, el yogur natural contiene cultivos vivos y activos. Puede usar yogur natural como sustituto del suero de leche en la cocción en una proporción de 1: 1.

Si la receta requiere 1 taza (240 ml) de suero de leche, puede sustituir 1 taza (240 ml) de yogur.

Crema de tártaro

La crema de tártaro es un subproducto de la producción de vino. Es un ácido que se usa comúnmente en la cocción como agente leudante. Esto se debe a que la crema de tártaro en combinación con bicarbonato de sodio produce gas dióxido de carbono.

Mezcle 1 taza (240 ml) de leche con 1 3/4 cucharaditas (6 gramos) de crema de tártaro y deje reposar durante unos minutos.

Para evitar que la mezcla se vuelva grumosa, primero mezcle la crema de tártaro con unas cucharadas de leche, antes de agregarla al resto de la leche.

Resumen Hay varias sustituciones que se pueden hacer para suero de leche en la cocción. Muchos usan una combinación de un ácido y leche láctea o no láctea.

La línea de fondo

El suero de leche es un producto lácteo rico en vitaminas y minerales que puede ofrecer varios beneficios para los huesos, el corazón y la salud bucal.

Aún así, puede tener un alto contenido de sal, hormonas y antibióticos y puede causar problemas a las personas con alergia a la leche, así como intolerancia a la lactosa o la histamina.

Si tolera los lácteos, el suero de leche es una adición excelente y versátil a una dieta saludable .

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