¿El pan es malo para ti? Datos nutricionales y más

El pan es un alimento básico en muchos países y se ha consumido en todo el mundo durante milenios.

Típicamente preparado a partir de una masa hecha de harina y agua, el pan está disponible en muchas variedades, incluyendo masa madre, pan dulce, pan de soda y más.

A pesar de su gran popularidad, el pan a menudo se caracteriza por ser poco saludable, dañino y engorde.

Este artículo examina el impacto del pan en la salud y le dice si es bueno o malo para usted.

Bajo en nutrientes esenciales

En comparación con otros alimentos como frutas y verduras, el pan es relativamente bajo en nutrientes esenciales.

Es bastante alto en calorías y carbohidratos, pero bajo en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, el perfil de nutrientes puede variar ampliamente entre los diferentes tipos de pan.

Por ejemplo, el pan integral puede contener una mayor cantidad de fibra , mientras que los granos germinados son más ricos en betacaroteno y vitaminas C y E ( 1 ,2 1 , 3 , 4 ):

pan blancoPan integralPan de masa fermentada
Tamaño de la porción1 rebanada (25 gramos)1 rebanada delgada (33 gramos)1 rebanada pequeña (32 gramos)
Calorías679293
Grasa total1 gramo2 gramos0.6 gramos
Carbohidratos13 gramos17 gramos18 gramos
Proteína2 gramos3 gramos4 gramos
Fibra0.6 gramos2 gramos1 gramo
Tiamina8% de la IDR7% de la IDR9% de la IDR
Folato7% de la IDR5% de la IDR12% de la IDR
Sodio7% de la IDR5% de la IDR9% de la IDR
Manganeso6% de la IDR31% de la IDR8% de la IDR
Selenio6% de la IDR18% de la IDR12% de la IDR
Riboflavina5% de la IDR4% de la IDR5% de la IDR
Niacina5% de la IDR7% de la IDR8% de la IDR
Planchar5% de la IDR6% de la IDR6% de la IDR

Resumen El pan es rico en calorías y carbohidratos, pero bajo en proteínas, grasas, fibra y muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, el perfil nutricional específico depende del tipo de pan.

Contiene gluten

Los productos de trigo como el pan contienen gluten , un tipo específico de proteína que ayuda a aumentar la masa y le da una textura elástica.

Aunque la mayoría de las personas digieren el gluten fácilmente, algunos no pueden tolerarlo.

Por ejemplo, la enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el gluten daña el revestimiento del intestino delgado y afecta la absorción de nutrientes (5 6 7

Alto en carbohidratos

El pan es rico en carbohidratos: una sola rebanada de pan blanco contiene un promedio de 13 gramos ( 3 ).

Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre.

Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con un alto índice glucémico (IG), una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, puede provocar un aumento del hambre y un mayor riesgo de comer en exceso (8 9 10 11 12 estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (13 bacterias intestinales beneficiosas y aumentar la frecuencia de las heces para promover la regularidad (14 15 16

Puede contener antinutrientes

Los granos suelen albergar antinutrientes, compuestos que impiden que su cuerpo absorba ciertos minerales.

En particular, los granos son ricos en ácido fítico , un tipo de molécula que se une al hierro, zinc, magnesio y calcio y evita su absorción (17 18 reducir el contenido de antinutrientes y mejorar la absorción de nutrientes (19 20

Puede estar enriquecido con vitaminas y minerales.

El pan es generalmente bajo en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunos tipos están enriquecidos con micronutrientes adicionales para aumentar su valor nutricional y prevenir deficiencias.

Algunos compuestos comunes agregados al pan incluyen hierro, riboflavina, tiamina y niacina.

Aunque los Estados Unidos actualmente no exigen la fortificación de productos alimenticios como el pan, muchos fabricantes optan por enriquecer sus productos con estas vitaminas y minerales clave (21 22 ).

Si bien cada porción de pan enriquecido proporciona solo una pequeña cantidad de los micronutrientes que necesita, puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades cuando se combina con una dieta saludable.

Resumen El pan a menudo está enriquecido con importantes vitaminas y minerales, como hierro, riboflavina, tiamina y niacina.

Los granos integrales brindan varios beneficios para la salud

El consumo de granos integrales está vinculado a una serie de impresionantes beneficios para la salud .

De hecho, comer granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso cáncer colorrectal (23 24 25 26 27 avena , el trigo sarraceno y la cebada pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan u otros granos refinados.

Sin embargo, el pan integral es más rico en fibra, proteínas y micronutrientes como el selenio y el manganeso que el pan blanco, por lo que es una mejor opción si está buscando perder peso o mejorar su salud ( 1 , 3 ).

Ciertos tipos de pan integral también pueden estar hechos de granos menos procesados, que se digieren más lentamente y pueden tener más beneficios para la salud.

Resumen El consumo de granos integrales puede proporcionar un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer colorrectal, aunque estos mismos beneficios pueden no aplicarse a ciertos tipos de pan.

Variedades más saludables

Tomar decisiones inteligentes sobre los tipos de pan que come puede optimizar su dieta y evitar los efectos secundarios negativos asociados con el pan no saludable.

Para empezar, el pan integral es una mejor opción que el pan blanco porque proporciona una mayor cantidad de fibra y proteína, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener el azúcar en la sangre estable (13 28 manganeso y el selenio ( 1 , 3 ).

Seleccionar pan hecho de granos germinados, como el pan Ezekiel , es otra gran opción para maximizar los beneficios nutricionales de su pan.

La germinación es un proceso que consiste en remojar y enjuagar repetidamente los granos durante varios días para mejorar la digestibilidad y el valor nutricional del producto final.

Los estudios demuestran que el pan germinado contiene más fibra, ácido fólico, vitamina E, vitamina C y betacaroteno, pero menos antinutrientes (2 19 20

La línea de fondo

El pan es rico en carbohidratos, bajo en micronutrientes, y su contenido de gluten y antinutrientes puede causar problemas para algunas personas.

Aún así, a menudo está enriquecido con nutrientes adicionales, y las variedades integrales o germinadas pueden otorgar varios beneficios para la salud.

Con moderación, el pan se puede disfrutar como parte de una dieta saludable.

Sin embargo, es mejor elegir opciones más saludables como el pan integral o el pan germinado y combinarlo con una dieta equilibrada para obtener los máximos beneficios para la salud.

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