El mejor pan para personas con diabetes

Ya sea que sea nuevo en la diabetes o la haya tenido durante mucho tiempo, es posible que haya escuchado que el pan está «fuera de los límites». Para algunas personas, esto facilita el manejo de las dietas: deshacerse del pan elimina la necesidad de preocuparse o decidir qué tipo de comida comer.

Sin embargo, es comprensible que no desee sentirse restringido y prefiera aprender qué tipos de panes son los mejores y qué debe buscar al comprar una marca comprada en la tienda. La buena noticia es que si tiene diabetes, puede comer pan, ¡y hay muchas opciones saludables! Los panes integrales como el trigo integral, el centeno, los panes germinados y las variedades orgánicas integrales son ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Estos tipos de panes son superiores a los panes refinados y procesados, como el pan blanco.

La parte difícil es examinar el inventario de la tienda de comestibles y encontrar una marca sabrosa y nutritiva. Con muchas opciones para elegir, sin duda puede perderse en el pasillo del pan. Comprender lo que debe buscar y lo que debe evitar puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.

Analiza los nutrientes

Es importante adoptar una postura sobre cuál es su enfoque. Por ejemplo, ¿está buscando un pan que sea estrictamente bajo en calorías y bajo en carbohidratos? Si ese es el caso, puede encontrar algunas opciones realmente buenas, sin embargo, estas opciones pueden contener ingredientes artificiales, saborizantes y otros aditivos. ¿O está buscando un pan que sea orgánico, libre de transgénicos y que tenga una buena cantidad de fibra y proteína? Estas opciones también están disponibles, sin embargo, es posible que deba gastar más dinero en panes como este.

Independientemente del tipo de pan que esté buscando, seguir algunas pautas puede ayudarlo a tomar una decisión informada. También hemos incluido algunas buenas opciones, muchas de las cuales han sido recomendadas por personas con diabetes, así como por otros educadores certificados en diabetes. Hay algo para todos. Y si no está seguro de si su pan es el mejor para usted, pregúntele a su dietista o educador certificado en diabetes.

Para las personas con diabetes, hay cosas a tener en cuenta al comprar un pan. Al leer las etiquetas, querrás observar las calorías, los carbohidratos, la fibra, las grasas y el sodio. También querrás leer la lista de ingredientes y asegurarte de que tu pan sea integral.

Calorías: es mejor mantener su pan alrededor de 90 calorías o menos por rebanada, especialmente si planea comer dos rebanadas. Los panes que contienen nueces y semillas pueden ser una buena opción, ya que contienen algunas grasas saludables, proteínas y fibra, pero serán más altas en calorías. Si desea elegir un pan como este y el conteo de calorías es alto, querrá mantener su porción en una rebanada.

Carbohidratos: cuando tiene diabetes, es muy importante vigilar su consumo de carbohidratos. Los carbohidratos son los tipos de nutrientes que más impactan el azúcar en la sangre . Dependiendo de su plan de comidas y cuántos carbohidratos desea comer por comida , la mayoría de las personas se benefician al elegir un pan que contenga de 15 a 20 gramos o menos de carbohidratos por porción.

Siempre asegúrese de leer las etiquetas y adherirse al tamaño de la porción. Si decide comprar pan de panadería que no contiene una etiqueta, puede pesar su pan para calcular su consumo de carbohidratos. Por ejemplo, 1 onza de pan contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, por lo tanto, si su pan de panadería pesa 2 onzas, contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos.

Fibra: la fibra es un nutriente importante en la dieta , especialmente para las personas que tienen diabetes. La fibra ayuda a disminuir la rapidez con que aumenta el azúcar en la sangre, aumenta la sensación de saciedad, aleja el colesterol del corazón y ayuda a mantener los intestinos regulares. Intenta encontrar un pan que sea una buena fuente de fibra y que contenga al menos 3 gramos en una porción de dos rebanadas.

Grasas: Existen diferentes tipos de grasas: grasas saturadas, insaturadas y grasas trans. Las personas con diabetes quieren comer una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans y que contenga cantidades adecuadas de grasas insaturadas y saludables para el corazón.

La mayoría de los panes no tienen mucha grasa (a menos que tengan semillas o nueces). Sin embargo, querrás elegir un pan que tenga 0 gramos de grasas trans y menos de aproximadamente 1,5 gramos de grasas saturadas.

Sodio: las dietas ricas en sodio pueden contribuir a la presión arterial elevada, especialmente en personas sensibles a la sal. Trate de mantener su pan a aproximadamente 150 mg o menos por rebanada.

Analiza los ingredientes

Busque un pan que sea 100 por ciento integral. Esto significa que el pan no ha sido refinado y el grano todavía está intacto. Los granos integrales tienen más vitaminas, minerales y fibra .

Para que algo sea un grano integral, el primer ingrediente debe decir «entero». También puede confirmar que un pan es un grano integral si tiene el sello de grano entero.

Ingredientes a evitar

En un mundo perfecto, todos haríamos nuestro propio pan utilizando ingredientes de la más alta calidad. Pero, de manera realista, esto no es posible para todos. Los panes comerciales usan muchos aditivos para ayudar a dar sabor al pan, mantener la vida útil y acortar el tiempo de subida de la masa. La FDA considera que los aditivos son seguros en las cantidades que se presentan en el pan, pero eso no los hace ideales.

Algunos ingredientes que querrás evitar incluyen el jarabe de maíz alto en fructosa (que está asociado con la obesidad y otros problemas de salud), aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como grasas trans) y acondicionadores de masa como azodicarbonamida, DATEM y colores artificiales.

Variedades de pan disponibles

Tenga en cuenta que este artículo no aborda envolturas o muffins de desayuno.

Pan integral: un pan que es 100 por ciento integral es un pan que está hecho con el grano entero intacto, lo que aumenta su perfil nutricional y generalmente disminuye su índice glucémico (qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre después de consumirlo).

El pan integral no se limita al trigo integral. Otros panes integrales pueden incluir centeno, cebada, avena, quinua, amaranto y mijo. Para asegurarte de que tu pan sea integral, mira la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe leer entero.

Es importante leer las etiquetas cuidadosamente. No se deje engañar por las etiquetas que leen granos múltiples o siete granos, esto no lo convierte automáticamente en un pan integral. En caso de duda, consulte la lista de ingredientes o busque el sello de grano entero.

Panes germinados: los panes germinados no contienen harina, están hechos de brotes de granos, frijoles y semillas en agua y combinándolos con granos vivos recién germinados. Luego, se mezclan en la masa y se hornean lentamente en pan.

Este proceso ayuda a reducir el índice glucémico del pan y aumenta el perfil nutricional. La mayoría de los granos germinados contienen los nueve aminoácidos esenciales y son ricos en proteínas y fibra. Pueden proporcionar una textura más dura y deben almacenarse en el congelador para una frescura óptima. Idealmente, querrás tostarlos y comerlos de inmediato. Por lo tanto, es posible que no hagan el mejor emparedado para llevar sobre la marcha .

Panes de masa fermentada: Algunas personas simplemente no pueden acostumbrarse a la textura del pan integral u otros granos germinados. Si ese es el caso para ti, entonces quizás probar pan de masa fermentada sea una opción.

El pan de masa fermentada tradicional se elabora fermentando lentamente agua y harina para que produzca levaduras silvestres (o bacterias buenas) que se utilizan para ayudar a que la masa crezca. Cada vez se realizan más investigaciones sobre los beneficios de los alimentos fermentados. El consumo de alimentos fermentados aumenta las bacterias buenas en el intestino y puede beneficiar a su sistema inmunológico al tiempo que reduce el riesgo de inflamación y alergias.

Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría del pan de masa madre comercial se procesa. Para obtener el mayor beneficio del pan de masa fermentada, compre en una panadería o haga el suyo.

Panes orgánicos: los panes orgánicos están hechos con ingredientes orgánicos y se producen sin usar pesticidas convencionales, fertilizantes hechos con ingredientes sintéticos o lodos de depuradora, bioingeniería o radiación ionizante, lo que significa que no contienen pesticidas, herbicidas ni ingredientes genéticamente modificados. Estos pueden ser un poco más caros y no ofrecen muchos beneficios en cuanto a carbohidratos.

Variedades sin gluten: el hecho de que algo no contenga gluten no necesariamente lo hace más saludable. Pero, algunas personas con diabetes también tienen enfermedad celíaca y deben evitar el gluten. Si tiene la enfermedad celíaca o evita el gluten porque es sensible a ella, encontrar un pan saludable sin gluten puede ser una lucha. El gluten ayuda a darle elasticidad al pan, por lo tanto, los fabricantes a menudo usan ingredientes alternativos, como almidones refinados, para ayudar a replicar la textura.

Cuando busque un pan sin gluten, respete las pautas de calorías, carbohidratos, fibra y grasa mencionadas anteriormente lo mejor que pueda. También querrás intentar elegir uno que contenga granos integrales, como arroz integral, mijo y quinua.

Marcas recomendadas

A continuación encontrará algunas de las mejores selecciones de pan de personas con diabetes, dietistas y otros educadores certificados en diabetes. Han sido elegidos en función del perfil de simpatía y nutrición. Encontrarás variedades de trigo integral, así como centeno, panes germinados y variedades orgánicas.

Recuerde, cuando tenga dudas, discuta su elección de pan con su dietista y si se pregunta cómo responde su nivel de azúcar en la sangre a un determinado pan, puede evaluar su nivel de azúcar dos horas después de la ingesta; si está en el objetivo, es una buena opción para usted .

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