El ejercicio Press Up con las caderas fuera del centro

El dolor lumbar es una ocurrencia común que afecta hasta al 85% de las personas en un momento u otro. Es uno de los diagnósticos más comunes que se observan en las clínicas de fisioterapia, y es una de las principales causas de pérdida de tiempo en el trabajo.

Si tiene dolor de espalda baja, entonces sabe lo difícil que puede ser moverse, trabajar o disfrutar del tiempo recreativo. Cuando ataca el dolor lumbar, es probable que desee controlarlo rápidamente para que desaparezca y se mantenga alejado.

Primeros pasos a seguir cuando ataca el dolor de espalda

Si tiene un ataque agudo de dolor de espalda, hay algunas cosas que debe hacer primero para controlar su situación. Primero, comuníquese con su médico, especialmente si tiene ciertos síntomas como cambios en el intestino o la vejiga o debilidad repentina o parálisis en la pierna. Estos pueden ser un signo de una emergencia médica que requiere tratamiento de inmediato.

Para comenzar a tratar su espalda, se deben realizar algunos primeros pasos básicos. Éstos incluyen:

  1. Relajarse. La mayoría del dolor lumbar se alivia con bastante rapidez.
  2. Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, como el piso. Si eso es difícil, acostarse en su cama debería estar bien.
  3. Pruebe algunos estiramientos de presión para ayudar a restaurar la posición normal de su columna vertebral. Acuéstese boca abajo, coloque las manos en el piso y presione hacia arriba mientras mantiene la espalda relajada.
  4. Controla tus síntomas. Busque la centralización o el movimiento del dolor a un lugar cercano a su columna vertebral. La centralización de sus síntomas a medida que presiona hacia arriba es una buena señal.
  5. Esté atento a mantener una postura adecuada . Realizar el ejercicio de corrección erguida puede ayudarlo a entrenar a su cuerpo para lograr una postura adecuada.

Próximos pasos para tratar su dolor de espalda

Si ha intentado el ejercicio de presión y ha mantenido una postura adecuada pero sus síntomas han persistido en un lado de su columna vertebral, entonces debe pasar a un nuevo ejercicio: presionar con las caderas descentradas.

La presión hacia arriba con las caderas fuera del centro es un ejercicio del Método McKenzie que es excelente para tratar el dolor lumbar y la ciática que se encuentra en un lado de la columna vertebral. Así es como lo haces:

  1. Acuéstese boca abajo y apoye sobre los codos.
  2. Mientras está apuntalado, mueva las caderas hacia un lado mientras mueve los pies y las piernas hacia el lado opuesto. Si su dolor está en el lado derecho de su espalda, mueva sus caderas hacia la izquierda. Si su dolor está en la izquierda, mueva las caderas hacia la derecha.
  3. Baje mientras mantiene la posición desplazada. Tu cuerpo debe estar en forma de media luna.
  4. Coloque las manos planas en el piso debajo de los hombros y realice una flexión. Asegúrese de mantener las caderas descentradas a un lado y mantener la espalda relajada.
  5. Presione hacia arriba lo más que pueda, mantenga la posición final durante un segundo y luego baje lentamente. Sus caderas deben permanecer desplazadas todo el tiempo.
  6. Repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones mientras controla los cambios en la ubicación o la intensidad de su dolor de espalda.

Controle sus síntomas

Mientras realiza el press hacia arriba con las caderas descentradas, asegúrese de controlar sus síntomas. Recuerde que la centralización de su dolor mientras hace ejercicio es una buena señal. Si sus síntomas son centralizados, siga realizando el ejercicio. Se puede hacer varias veces al día, junto con la corrección postural, para ayudar a mejorar su dolor lumbar.

Si la presión hacia arriba con las caderas fuera del centro hace que su dolor empeore, intente hacer el ejercicio con las caderas desplazadas hacia el lado opuesto. Nuevamente, controle los síntomas y busque la centralización.

Si siente una movilidad mejorada y una disminución del dolor con la presión hacia arriba con las caderas fuera del centro, siga haciendo el ejercicio hasta que desaparezcan los síntomas. Luego, cambie a la prensa hacia arriba de inmediato para mantener alejado el dolor.

Si su dolor mejora pero persiste, y siente que su progreso se detiene, es posible que deba intentar un ejercicio diferente para tratar su dolor de espalda. El estiramiento de flexión-rotación es una progresión razonable.

El dolor lumbar puede ser una experiencia aterradora. Al intentar autotratarse con ejercicios como la presión hacia arriba con las caderas descentradas, es posible que pueda controlar el dolor y volver rápidamente a su actividad y función normales.

Por supuesto, si su dolor lumbar persiste, una visita a su fisioterapeuta local puede ayudarlo a resolver las cosas por usted.

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