El ejercicio es esencial para la artritis

El ejercicio es importante para todos, pero si tiene artritis, se considera esencial. El ejercicio te ayuda a:

  • aumenta tu nivel de energía
  • desarrollar un mejor patrón de sueño
  • controla tu peso
  • mantener un corazón sano
  • aumentar la fuerza ósea y muscular
  • disminuir la depresión y la fatiga
  • mejorar la autoestima y la autoconfianza

El ejercicio es importante para las articulaciones sanas . Mover sus articulaciones diariamente ayuda a preservar o mejorar el rango de movimiento. El fortalecimiento de los músculos circundantes ayuda a apoyar las articulaciones. Además, el movimiento articular transporta nutrientes y productos de desecho hacia y desde el cartílago , el material que protege y amortigua los extremos de los huesos.

Tipos de ejercicio

Existen diferentes tipos de ejercicio y es importante entender por qué cada uno es necesario.

Ejercicios de rango de movimiento

Los ejercicios de rango de movimiento son principalmente movimientos de estiramiento suaves que tienen como objetivo mover cada articulación a través de su rango de movimiento máximo normal . Estos ejercicios deben realizarse diariamente para ayudar a mantener las articulaciones totalmente móviles y para prevenir la rigidez y las deformidades.

Los ejercicios de rango de movimiento son importantes para las personas con artritis que, debido a un dolor intenso o crónico, evitan mover sus articulaciones en todo su rango. Algunas personas creen que las actividades diarias normales llevan suficientemente las articulaciones a todo su rango de movimiento, pero este no es el caso. Las actividades diarias normales, como las tareas domésticas, vestirse, bañarse y cocinar, no son un sustituto de los ejercicios de amplitud de movimiento.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a aumentar la fuerza muscular. Los músculos fuertes ayudan a sostener las articulaciones, lo que las hace más estables y lo ayuda a moverse más fácilmente y con menos dolor. Los dos tipos de ejercicios de fortalecimiento son isométricos e isotónicos.

  • Los ejercicios isométricos implican tensar los músculos, sin mover las articulaciones. Estos ejercicios son especialmente útiles cuando el movimiento articular se ve afectado.
  • Los ejercicios isotónicos implican fortalecer los músculos moviendo las articulaciones.

Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia son actividades físicas que llevan su ritmo cardíaco a su nivel objetivo óptimo durante al menos 20 a 30 minutos. Su frecuencia cardíaca objetivo se calcula en función de la edad y la condición física. Al aumentar la frecuencia cardíaca, los ejercicios de resistencia mejoran la condición cardiovascular. Los ejercicios de resistencia se deben realizar al menos tres veces por semana para aumentar su efectividad.

Muchas personas con artritis que realizan regularmente ejercicios de resistencia descubren que:

  • aumentar la fuerza física
  • desarrollar una mejor actitud mental
  • mejorar los síntomas de la artritis

Sin embargo, no todos los pacientes con artritis pueden realizar ejercicios de resistencia. Por ejemplo, las personas con artritis reumatoide a largo plazo que tienen daño articular severo y limitaciones funcionales pueden ser incapaces de realizar este tipo de actividad. Los ejercicios de resistencia para pacientes con artritis deben elegirse cuidadosamente para evitar lesiones en las articulaciones.

Opciones de ejercicio

Siempre debe discutir los planes y objetivos de ejercicio con su médico antes de comenzar una rutina o programa. Puede haber ejercicios que están fuera de los límites porque pueden causar lesiones o daños en las articulaciones, especialmente cuando las articulaciones están hinchadas e inflamadas. La cantidad y la forma de ejercicio recomendadas para cada individuo variarán según:

  • el tipo de artritis
  • articulaciones involucradas
  • niveles de inflamación
  • estabilidad de las articulaciones
  • presencia de reemplazos articulares
  • limitaciones físicas

Aquí hay algunas opciones de ejercicio que tienden a funcionar bien para las personas con artritis:

  • Caminar puede ser una excelente opción de ejercicio. Caminar ayuda a fortalecer y mantener la flexibilidad de las articulaciones, ayuda a la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis .
  • Tai Chi es un ejercicio suave de artes marciales con orígenes en la antigua China. Mientras realiza movimientos circulares fluidos y fluidos, puede relajarse, mantener la movilidad y mejorar el rango de movimiento.
  • El yoga puede aliviar el dolor, relajar los músculos rígidos y aliviar las articulaciones doloridas. Con movimientos controlados, presiones, estiramientos y relajación de respiración profunda, el yoga puede mejorar el rango de movimiento. Tenga cuidado al actividad de la enfermedad se quema de y evitar el exceso de par de torsión o presión sobre las articulaciones.
  • El ejercicio en agua tibia es una excelente manera de aumentar la fuerza, aliviar las articulaciones rígidas y relajar los músculos adoloridos. El agua ayuda a sostener el cuerpo mientras las articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento.
  • Andar en bicicleta / ciclismo , tanto en interiores como en exteriores, puede proporcionar una buena opción de ejercicio de bajo impacto . El ciclismo como ejercicio puede ser independiente o estacionario. El equipo de ciclismo se puede ajustar y adaptar para muchas limitaciones físicas.
  • Correr / trotar puede ser una buena opción de ejercicio si corres en superficies más suaves. Sin embargo, caminar o realizar ejercicios más suaves puede ser una mejor opción si ya tiene artritis en las extremidades inferiores. Contrariamente a la creencia popular, correr no causa osteoartritis en personas que tienen rodillas normales y sin lesiones.

Pautas de ejercicio

Para obtener el máximo beneficio de un programa de ejercicios:

  • Se consistente. El ejercicio debe realizarse a diario. Para ver resultados y obtener todos los beneficios del ejercicio, no se puede hacer esporádicamente. Pero, consulte a su médico para determinar su programa ideal e individual.
  • Acumula gradualmente. El mejor programa de ejercicio es uno que comienza con una intensidad baja y se acumula gradualmente a medida que los síntomas lo permiten. Demasiado ejercicio, especialmente al principio, puede empeorar los síntomas.
  • Haga ejercicio cuando los síntomas sean menos angustiantes. El mejor momento para hacer ejercicio es cuando el dolor y la rigidez son mínimos. Algunas personas con artritis prefieren hacer ejercicio después de que disminuye la rigidez matutina . A otros no les gustan las sesiones de ejercicio de la tarde porque se cansan más a medida que avanza el día. Es una cuestión de preferencia personal.
  • No trabajes de más. Muchos programas de ejercicios de fortalecimiento y rango de movimiento sugieren realizar los ejercicios en series de tres a 10 repeticiones, y cada serie se repite de una a cuatro veces. No hay un número establecido que funcione para todos. La cantidad de repeticiones depende de qué tan bien se sienta. Demasiada actividad, especialmente durante un brote, puede agravar o empeorar los síntomas.
  • Escucha las señales del cuerpo. Una cierta cantidad de molestias durante el ejercicio es aceptable y esperada. Si el dolor dura dos horas o más después del ejercicio, el cuerpo indica que la sesión de ejercicio fue demasiado extenuante. Se deben realizar menos repeticiones hasta que los síntomas disminuyan.
  • Si la articulación se siente caliente, evite hacer ejercicio. El ejercicio puede empeorar las articulaciones inflamadas, sensibles o calientes . Modifique su actividad hasta que los síntomas de artritis estén nuevamente bajo control.
  • Establecer metas realistas. Comience el programa de ejercicios con objetivos razonables y la determinación de aumentar gradualmente con el tiempo. Demasiado, demasiado pronto puede ser dañino.
  • Ritmo suave y constante. El ejercicio y la respiración deben ser coordinados. Evite movimientos de rebote o espasmódicos que pueden agregar estrés a las articulaciones. Haga ejercicio en un ritmo suave y constante y relájese entre repeticiones.
  • Descanso alternativo con actividad. Si bien la actividad es importante para mantener las articulaciones sanas, también lo es descansar lo suficiente.

Ejercicios Terapéuticos

Fuentes

  • Gecht-Silver and Duncombe. Patient information: Arthritis and exercise (Beyond the Basics). UpToDate. Reviewed July 2016.
  • Marie Westby. Exercise and Arthritis. American College of Rheumatology. Reviewed April 2015.

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