El ejercicio de extensión de Prone Press Up Back

Los ejercicios de extensión de la espalda generalmente se realizan mientras está acostado en posición boca abajo.

Los ejercicios en posición prono que desafían los músculos de la espalda pueden no ser adecuados para usted si tiene artritis espinal o problemas en las articulaciones facetarias. Por el contrario, las condiciones de la espalda, como una hernia de disco, tienen un sesgo de extensión, lo que significa que a menudo se adaptan bien a los movimientos de tipo arqueado, como la presión hacia arriba.

Si no está seguro de si la extensión de la espalda y el ejercicio en la posición prono son adecuados para usted, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de intentar lo siguiente.

Cómo hacerlo

  • Posición de inicio: Acuéstese boca abajo ( boca abajo). La posición propensa tiende a aumentar el arco en la parte baja de la espalda, por lo que si esto es incómodo, coloque una almohada debajo del área abdominal. Coloca la frente en el piso. Del mismo modo, si siente que necesita acolchado o apoyo, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de la frente. Nota: los codos deben estar doblados y los antebrazos apoyados en el suelo a ambos lados del tronco. Las manos deben estar alineadas con los hombros, con las palmas hacia el piso.
  • Inhalar.
  • Presione hacia arriba: manteniendo la espalda, el cuello y la cabeza alineados, exhale y presione los antebrazos contra el suelo para levantar el tronco. La altura a la que vayas debe determinarse, primero por el dolor; en otras palabras, mantener el movimiento libre de dolor. Más allá de eso, trate de llegar al lugar donde está apoyando gran parte de su peso corporal en los antebrazos y los codos (y los frentes de las piernas y la parte superior de los pies, por supuesto). Con el tiempo desarrollará fuerza en la espalda, hombros y brazos, que le permitirán progresar gradualmente hasta extender los codos por completo. (Pero, por favor, no los bloquee en línea recta). En esta posición más desafiante, su peso será apoyado por sus manos (y nuevamente los frentes de sus piernas y la parte superior de sus pies). De cualquier manera, mantenga la posición entre 5 y 30 segundos. ¡No olvides respirar!
  • Regresar a la posición inicial: inhala, exhala y baja lentamente hasta la posición inicial. Moverse lentamente desafía los músculos de los abdominales, la espalda y los brazos mucho más que dejar que la gravedad haga el trabajo por usted. También desarrolla fuerza central y conciencia corporal.
  • Repetir: repita esta secuencia de extensión de la espalda 3 a 5 veces con excelente forma y técnica.

Consejos

  • Mantenga los hombros abiertos y anchos en la parte delantera.
  • Mantenga su columna vertebral en una línea recta larga e ininterrumpida desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su pelvis durante toda la excursión de movimiento. Esto lo ayudará a enfocarse no solo en los músculos de la espalda sino también en los abdominales.
  • No vaya tan alto como para «retorcerse» en su espalda baja. Esto puede causar dolor y probablemente provocará que «salte» sus abdominales.

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