Ejercicios para su espalda baja

Si tiene dolor lumbar o ciática, su fisioterapeuta evaluará su condición y le recetará ejercicios para ayudarlo a mejorar su movilidad y disminuir su dolor.

El dolor de espalda baja afecta a casi todos en un momento u otro. Los estudios indican que la conciencia postural y el ejercicio son dos de las cosas más importantes que puede hacer para controlar el dolor lumbar. Al mantener una postura adecuada y una buena movilidad y fuerza en la parte baja de la espalda, también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda baja.

Recuerde, si tiene dolor de espalda baja que dura más de unas pocas semanas o que limita su capacidad de funcionar normalmente, visite a su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica. Su fisioterapeuta puede evaluar su situación específica y recetarle los ejercicios y tratamientos correctos para su condición.

Aquí hay algunos ejercicios simples para probar, pero consulte con su médico antes de comenzar a asegurarse de que el ejercicio sea seguro para su condición específica:

  1. Acostado boca abajo: simplemente acuéstese boca abajo y descanse. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente. Después de unos minutos en esta posición, pase al siguiente ejercicio.
  2. Apoyos propensos : mientras está boca abajo, apóyese sobre los codos. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente en esta posición. Una vez que esta posición sea cómoda, pase al siguiente ejercicio.
  3. Flexiones : mientras está acostado boca abajo, coloque las manos en el piso debajo de los hombros, como si fuera a comenzar una flexión. Presione sus hombros hacia arriba y deje que sus caderas y espalda baja se relajen. Sus caderas deben permanecer en contacto con el piso mientras presiona hacia arriba. Mantenga la posición final durante 1-2 segundos y regrese completamente a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones. Ejercicio extra: el Prone Press Up con Hips Off Center .
  4. Inclinación de la pelvis : mientras está acostado boca arriba, gire la pelvis hacia atrás y presione la parte baja de la espalda hacia el piso. Debes sentir que tus músculos abdominales y glúteos se tensan mientras realizas esto. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y lentamente vuelva a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
  1. Flexión lumbar supina : algunas afecciones, como la estenosis espinal lumbar , generalmente requieren flexión lumbar o flexión hacia adelante para mejorar. Una forma segura de avanzar en la flexión lumbar es comenzando en posición supina, luego pasando a la flexión sentada y finalmente a la flexión lumbar de pie.

Recuerde que la causa más común de dolor lumbar es una mala postura al sentarse. Es muy importante mantener una postura sentada correcta si tiene dolor lumbar. Use una almohada pequeña o un rollo de toalla en la parte baja de la espalda para ayudar a sostener la columna mientras está sentado. Mantener una postura adecuada también es una excelente manera de prevenir el dolor lumbar en el futuro.

La conciencia postural también se puede mejorar al realizar el ejercicio de corrección erguida o mediante el uso de tecnología innovadora como la Camisa inteligente TruPosture. Al aprender a lograr y mantener una postura adecuada, puede limitar los factores estresantes de su espalda y potencialmente prevenir el dolor de espalda.

Estos ejercicios deben realizarse de tres a cuatro veces por día cuando experimente dolor agudo de espalda baja. Asegúrese de controlar sus síntomas mientras hace ejercicio y deténgase si siente un aumento en el dolor. Si tiene dolor en las piernas proveniente de la espalda, observe el fenómeno de centralización ; Esta es una buena señal de que está haciendo el ejercicio adecuado para su condición. Cuando su dolor haya disminuido, realice los ejercicios una vez al día para ayudar a mantener una columna vertebral sana y ayudar a prevenir el dolor lumbar en el futuro.

Si siente dolor lumbar, es esencial un plan de autocuidado para controlar el dolor y restaurar la movilidad. Al mantener su columna vertebral móvil y fuerte y al mantener una buena postura, es posible que pueda volver rápidamente a sus actividades y estilo de vida normales.

Fuentes

  • Macedo, LG, et al. Efecto de los ejercicios de control motor frente a la actividad gradual en pacientes con dolor lumbar crónico inespecífico: un ensayo controlado aleatorio. Fisioterapia Mar 2012, 92 (3) 363-377.

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