Ejercicios para el dolor lumbar

Casi todos experimentan dolor lumbar de vez en cuando. Según la Clínica Mayo, el dolor lumbar es una de las razones más comunes por las cuales las personas dan por faltar al trabajo. También es una de las razones más comunes para una visita al médico.

Existen muchas causas para el dolor lumbar, pero algunas de las más comúnmente citadas incluyen una mala postura, una sesión excesiva, técnicas de levantamiento inadecuadas, accidentes y torceduras y esguinces repentinos. Los músculos y ligamentos de la parte baja de la espalda ayudan a sostener la columna vertebral y permiten un movimiento suave y poderoso durante la actividad. Si estos músculos están débiles, acortados o fatigados, cualquier movimiento fuerte y repentino puede provocar una lesión.

El dolor lumbar a menudo se puede prevenir mediante el uso de una buena mecánica corporal, mejorando la postura, levantándose y moviéndose con frecuencia, y haciendo algunos ejercicios básicos de fortalecimiento de la espalda y el núcleo. La fisioterapia y el tratamiento conservador en el hogar son generalmente el método más exitoso para tratar los episodios activos de dolor de espalda.

Ejercicios de prevención del dolor de espalda

La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es establecer un estilo de vida saludable que mantenga la espalda y los músculos centrales fuertes y flexibles. Aquí hay algunos consejos para protegerse del dolor lumbar.

Muévete más

Estar sentado en exceso puede dañar su salud , así que levántese y muévase unos minutos cada hora. Según más y más investigaciones, sentarse durante largos períodos provoca que los músculos de la parte inferior del cuerpo simplemente se apaguen, lo que tiene efectos nocivos para la salud, que incluyen un metabolismo disminuido, un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Entonces, levántese y haga al menos algunas sentadillas o camine por un par de minutos cada hora.

Mantente flexible

Los ejercicios básicos de estiramiento de la espalda ayudarán a mantener una buena postura, mecánica corporal y flexibilidad. Es importante recordar que el objetivo del estiramiento es desarrollar y mantener un rango de movimiento apropiado alrededor de articulaciones específicas. Con respecto a la columna vertebral, los atletas generalmente necesitan tener una buena movilidad y movimiento en la columna torácica (parte superior de la espalda), mientras que la columna lumbar proporciona una base sólida de soporte y estable.

Aunque cualquier tipo de estiramiento puede sentirse bien después del ejercicio o después de estar sentado mucho tiempo, los beneficios reales de una rutina de estiramiento específica es que puede ayudar a mantener un rango de movimiento apropiado alrededor de articulaciones específicas. Es aún más útil si estirar y liberar los músculos tensos va de la mano con el fortalecimiento y la estabilización de los débiles, como se explica en el siguiente consejo, la activación de los glúteos.

Haz que tus glúteos se disparen

Si se sienta durante largos estiramientos, puede terminar con glúteos débiles, tendones isquiotibiales y flexores de cadera apretados. Este tipo de desequilibrio muscular es otra razón por la cual algunas personas desarrollan dolor lumbar. Además de levantarse con más frecuencia para activar el músculo de la parte inferior del cuerpo, realizar una rutina específica de activación de glúteos ayudará a que su parte posterior se dispare correctamente y aliviará parte del desequilibrio causado por la sesión prolongada. También es una gran rutina para que los atletas se incorporen a un calentamiento para que los músculos más fuertes del cuerpo puedan disparar adecuadamente durante el ejercicio.

Fortalezca su espalda y núcleo

Hacer una rutina simple de fortalecimiento de la espalda y el núcleo te ayudará a mantener una mecánica corporal sólida al fortalecer los músculos centrales que brindan soporte y estabilidad a la columna vertebral. Algunos de los fortalecedores de espalda más útiles y a menudo pasados ​​por alto incluyen el ejercicio de puente , el ejercicio de extensión de espalda y el ejercicio de extensión de brazos y piernas.

Activar el transverso del abdomen (TVA)

El músculo transverso del abdomen (TVA) es el más profundo de los músculos abdominales y uno de los principales músculos estabilizadores del núcleo de la columna lumbar. Una TVA débil a menudo está relacionada con el dolor lumbar, pero un simple ejercicio puede ayudar a fortalecer este músculo.

Construir más fuerza general

Existe alguna evidencia de que desarrollar la fuerza general con un programa básico de ejercicios de entrenamiento con pesas puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning informó que el entrenamiento de fuerza fue significativamente más útil para reducir el dolor lumbar y mejorar el funcionamiento del paciente que participar en un programa de acondicionamiento aeróbico. El programa de estudio utilizó ejercicios de resistencia .

Fuentes

  • Bakl, Elin, et. al. «Are we facing a new paradigm of inactivity physiology?» Br J Sports Med, 4 February 2010, doi:10.1136/bjsm.2009.067702
  • Ian Shrier MD, Ph.D. and Kav Gossal MD. The Myths and Truths of Stretching: Individualized Recommendations for Healthy Muscles, The Physician and Sportsmedicine, VOL 28, #8, August 2000
  • Kell, R; Asmundson, G. A Comparison of Two Forms of Periodized Exercise Rehabilitation Programs in the Management of Chronic Nonspecific Low-Back Pain. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(2):513-523, March 2009.
  • Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Low Back Pain and Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
  • Patient’s Guide to Anatomy and Function of the Spine, the University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].

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