Ejercicios elevados de costillas para mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda

Es común asociar una postura colapsada de la parte superior de la espalda con el envejecimiento, pero también pueden estar involucrados otros factores. Además, si hace los ejercicios correctos regularmente, puede descubrir que la edad no es la barrera para una buena postura que podría haber pensado.

La mala postura, especialmente en la parte superior de la espalda, puede ser causada por una caja torácica que se comprime en el hueso pélvico. Tanto la caja torácica como la pelvis son unidades importantes de la estructura del cuerpo; juntos, forman gran parte de lo que llamamos el «núcleo».

A medida que la parte superior de la espalda se desploma o comprime, es posible que te falten algunas pulgadas de tu altura.

Cuando estas grandes estructuras óseas se desalinean de alguna manera, como lo hacen en la mayoría de los casos de mala postura, los músculos que se unen a ellas pueden tensarse, debilitarse o ambos.

Aquí hay un ejercicio fácil de conciencia de la postura que lo ayudará a levantar la caja torácica del hueso pélvico. Hacerlo a diario puede ayudar a su postura, así como aliviar muchos tipos de dolor de espalda.

  • Puede sentarse o pararse para este ejercicio. Sentarse puede ayudarlo a concentrarse en hacer el ejercicio correctamente. Estar de pie puede desafiar la conciencia de su cuerpo y permitirle sentir cómo los movimientos de la caja torácica y la parte superior de la espalda afectan la postura pélvica y de la espalda baja.
    • Ambas versiones ofrecen beneficios, pero es posible que desee comenzar en una posición sentada. Una vez que haya dominado los conceptos básicos de este ejercicio, ciertamente puede progresar hasta ponerse de pie.
  • Coloque su pelvis de modo que quede ligeramente inclinada hacia adelante. Como aprendió en el ejercicio de toma de conciencia de la postura de la pelvis y la parte baja de la espalda , esta inclinación hacia adelante exagerará ligeramente la curva de la parte baja de la espalda y, en consecuencia, tensará los músculos de la espalda baja. A menos que tenga demasiada curva en la parte baja de la espalda o tenga una postura plana en la parte baja de la espalda , el establecimiento y mantenimiento de esta curva en la posición sentada debería ser bastante natural.
  • Inhale y exagere la elevación hacia arriba de su caja torácica mientras lo hace.
    • La inhalación hace que la columna vertebral y las costillas se extiendan muy ligeramente. Para este ejercicio, use la respiración como una herramienta para desarrollar gradualmente el levantamiento y el transporte de su caja torácica. En otras palabras, no maximice la extensión espinal. En cambio, vea cómo la inhalación apoya el movimiento de las costillas y la parte superior de la espalda, y desarrolle los músculos a partir de ahí.
    • Haz tu mejor esfuerzo para levantar la caja torácica por igual en ambos lados.
  • Exhale y permita que la caja torácica y la parte superior de la espalda vuelvan a su posición natural. Puede encontrar que con la práctica, esta posición natural, familiar y habitual cambia, y adquiere más distancia entre las costillas y la pelvis.
    • ¡Felicidades! ¡El ejercicio de la caja torácica está funcionando!
  • Repita hasta 10 veces una o dos veces por día.

Punteros de ejercicio elevados de la caja torácica

  • Si necesita un poco de orientación para la parte superior de la espalda, haga el ejercicio con la espalda contra la pared.
  • Otra variación del ejercicio de entrenamiento de la postura de la pelvis y la caja torácica es levantar los brazos hasta la mitad. Esto te dará una experiencia diferente para entrenar tu conciencia. Pregúntese: ¿cómo se mueve mi caja torácica cuando levanto mis brazos? ¿Los brazos levantados hacen que este ejercicio sea más fácil, más difícil o simplemente diferente? Esto es para que lo notes.
  • Para mejorar sus esfuerzos de mejora de la postura, considere estirar los músculos pectorales.

Levante su caja torácica y mejore su postura con yoga

¿Busca más formas de fortalecer una buena postura?

Un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Yoga sugiere que una excelente manera de activar su núcleo podría ser incluir una variedad de posturas de yoga en su rutina.

Debido a que los músculos abdominales se unen a varios lugares en la caja torácica, es lógico que jueguen un papel en la postura, la alineación y el equilibrio.

Los investigadores identificaron dos de los músculos abdominales, los oblicuos externos y el abdomen transverso, como particularmente clave cuando se trata de una postura bien alineada. Recomiendan chaturanga dandasana, también conocida como pose de cuatro miembros del personal, o tablón bajo, para activar tanto los músculos oblicuos externos como los abdominales transversales, especialmente a la luz de sus contribuciones a una postura saludable. También recomiendan adho mukha svansa, que es la postura del perro hacia abajo, para el músculo oblicuo externo.

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