Ejercicios de manejo de la ira para ayudarlo a mantener la calma

Por qué funcionan los ejercicios de manejo de la ira

La mayoría de nosotros hemos «perdido» durante una gran discusión familiar o mientras estamos atrapados en el mal tráfico en el camino al trabajo. Si bien la ira no se siente bien, puede ayudarnos a sentirnos motivados a cambiar cosas que no funcionan para nosotros, como problemas de relación o situaciones laborales incómodas.

Pero la ira es una emoción fuerte. Si no se controla, puede provocar infelicidad o una afección de salud mental. También puede hacer que actúes de manera irrazonable o agresiva. Esto puede resultar en aislamiento social, problemas de salud y abuso.

Algunas personas tienen más probabilidades de experimentar enojo que otras. Las personas bajo estrés extremo pueden tener problemas para controlar su ira. Los investigadores han descubierto que los niños con problemas de salud mental y los adultos con lesiones cerebrales traumáticas también tienen más probabilidades de tener una ira abrumadora.

La ayuda y el apoyo están ahí afuera. La investigación ha encontrado que los ejercicios de manejo de la ira mejoraron el bienestar y redujeron la cantidad de arrebatos de enojo en cada uno de estos grupos de riesgo. Y si te cuesta calmar tu ira, estos ejercicios también pueden ayudarte.

Ejercicios de manejo de la ira para probar

Los arrebatos de ira pueden causarle daño a usted y a las personas que lo rodean.

Una buena manera de calmar la ira y prevenir cualquier daño es usar ejercicios de manejo de la ira. Estas técnicas funcionan al calmarlo primero y luego ayudarlo a avanzar de manera positiva.

Use los siguientes ejercicios de manejo de la ira cada vez que sienta que su ira es abrumadora, hasta que se sienta tranquilo:

Aprende a respirar

Cuando estás enojado, puedes notar que tu respiración se vuelve más rápida y superficial. Una manera fácil de calmar su cuerpo y reducir su enojo es disminuir y profundizar su respiración.

Intenta respirar lentamente por la nariz y por la boca. Respira profundamente desde tu vientre en lugar de desde tu pecho. Repita las respiraciones según sea necesario.

Relajación muscular progresiva

La tensión muscular es otro signo de estrés en el cuerpo que puede sentir cuando está enojado.

Para ayudar a calmarse, puede probar una técnica de relajación muscular progresiva . Esto implica tensar lentamente y luego relajar cada grupo muscular en el cuerpo, uno a la vez.

Considere comenzar en la parte superior de su cabeza y avanzar hacia los dedos de los pies, o viceversa.

Visualízate tranquilo

Imaginar un lugar relajante puede ayudarlo a reducir su ira. Siéntese en un espacio tranquilo y cómodo desde su memoria y cierre los ojos por unos momentos. Deja volar tu imaginación.

Cuando piense en cómo es ese lugar relajante, piense en pequeños detalles. ¿Cómo huele o suena? Piensa en lo tranquilo y bien que te sientes en ese lugar.

Muévanse

Además de ser saludable para sus funciones corporales, el ejercicio regular es muy efectivo para reducir el estrés en el cuerpo y la mente. Trate de hacer ejercicio todos los días para mantener a raya el estrés y la ira.

Para una forma rápida de controlar la ira, salga a caminar rápido, ande en bicicleta, corra. O realice alguna otra forma de actividad física cuando sienta que la ira crece.

Reconoce tus desencadenantes

Por lo general, las personas se enojan por cosas específicas una y otra vez. Pasa un tiempo pensando en lo que te enoja. Haga un esfuerzo para evitar o lidiar con esas cosas, si es posible.

Por ejemplo, esto podría implicar cerrar la puerta de la habitación de su hijo cuando no la limpian en lugar de enojarse por el desorden. O podría significar usar el transporte público en lugar de conducir al trabajo si el tráfico lo enoja fácilmente.

Detente y escucha

Cuando se encuentra en una discusión enojada, es posible que salte a conclusiones y diga cosas desagradables. Hacer un esfuerzo por detenerse y escuchar a la otra persona en la conversación antes de reaccionar puede ayudar a que su ira disminuya y le permita responder mejor y resolver la situación.

Piensa cuidadosamente antes de responder. Dígales que debe alejarse un paso si siente que necesita enfriarse antes de continuar la conversación.

Cambia tu pensamiento

La ira puede hacerte sentir que las cosas son peores de lo que realmente son. Reduce tu enojo reemplazando los pensamientos negativos por otros más realistas. Puede hacerlo evitando palabras extremas, como «nunca» o «siempre», cuando piensa.

Otras buenas estrategias incluyen mantener una visión equilibrada del mundo y convertir sus demandas enojadas en solicitudes.

Evite detenerse en las mismas cosas.

Puede repetir la misma situación que lo molestó una y otra vez, incluso si se resuelve el problema. Esto se llama vivienda o rumiando . La morada permite que la ira dure y podría causar más argumentos u otros problemas.

Intenta moverte más allá de lo que causó tu ira. En su lugar, trate de echar un vistazo a las partes positivas de la persona o situación que lo molestó.

Conoce tu cuerpo

Cuando te enojas, tu cuerpo tiende a emocionarse mucho. Su frecuencia cardíaca, presión arterial, velocidad de respiración y temperatura corporal pueden aumentar. Su cuerpo también libera ciertas hormonas del estrés que lo ponen en alerta máxima.

Presta atención a tu cuerpo cuando estés enojado. Conozca las señales de advertencia de ira de su cuerpo. La próxima vez que sienta estas advertencias, puede alejarse de la situación o probar una técnica de relajación.

Obteniendo ayuda para tu ira

Aprender a manejar su ira de manera saludable es un proceso que ocurre más rápidamente para algunos que para otros. Si sientes que tu ira se vuelve abrumadora o si te está haciendo daño a ti mismo o a quienes te rodean, es hora de obtener ayuda experta.

Hable con su médico para obtener una derivación a un psiquiatra o psicólogo. Un asesor capacitado puede ayudarlo a encontrar un plan de tratamiento adecuado para usted.

Algunos tratamientos comunes para la ira incluyen una técnica de terapia de conversación llamada terapia cognitiva conductual . Puede ayudarlo a identificar sus desencadenantes de ira y cómo lidiar mejor con ellos.

Un psiquiatra también puede recomendar medicamentos contra la ansiedad si los niveles abrumadores de estrés causan enojo.

Preguntas para elegir un terapeuta

  • ¿Tienes licencia en mi estado?
  • ¿Has trabajado con personas que lidian con la ira?
  • ¿Qué tipos de terapia me recomiendan para tratar la ira?
  • ¿Cuánto tiempo se espera que tome el tratamiento?
  • ¿Cuánto cuesta la terapia con usted?
  • ¿Acepta mi seguro?

La línea de fondo

La ira es una emoción común y útil que todos experimentan. También es posible que la ira se vuelva abrumadora y ocasione problemas a veces.

Los ejercicios de manejo de la ira son herramientas útiles que pueden ayudar a identificar y manejar el enojo de una manera productiva. Obtener ayuda de expertos es una buena manera de abordar el enojo que interfiere con su calidad de vida.

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