Ejercicios de cadera de osteoartritis

¿Qué es la osteoartritis?

La osteoartritis es una enfermedad degenerativa causada cuando el cartílago se descompone. Esto permite que los huesos se froten, lo que puede provocar espolones óseos, rigidez y dolor.

Si tiene osteoartritis de la cadera, el dolor puede impedir que haga ejercicio. La falta de ejercicio puede incluso contribuir a la osteoartritis y la atrofia muscular. La actividad física regular puede ayudar a fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y hacer que las articulaciones de la cadera sean más estables.

Además del ejercicio regular, puede aumentar sus movimientos mientras realiza actividades diarias regulares. Agregar una cantidad moderada de actividad cada día puede mejorar su salud y bienestar en general.

Factores como su salud general y su edad ayudarán a determinar qué ejercicios son mejores para usted. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, asegúrese de hablar con su médico o pedirle que le recomiende un fisioterapeuta.

Ejercicio de bajo impacto

Al comenzar un programa de ejercicios, es mejor comenzar lentamente. Algunos ejemplos de ejercicio no extenuante y de bajo impacto incluyen:

Para caminar

Si tiene problemas de equilibrio, usar una cinta de correr (sin inclinación) le permite aguantar. Caminar a un ritmo cómodo, ya sea en interiores o exteriores, es un excelente ejercicio de bajo impacto.

Bicicleta estacionaria

El uso de una bicicleta estacionaria en una configuración fácil le permite desarrollar lentamente su fuerza. Usar la bicicleta en su casa le permite evitar el tráfico y detenerse cuando se siente tenso.

Ejercicios de agua

La natación de estilo libre proporciona un entrenamiento moderado. Caminar en el agua hasta la cintura aligera la carga en las articulaciones y al mismo tiempo proporciona suficiente resistencia para que los músculos se fortalezcan. Esto puede mejorar mucho el dolor y la función diaria de las caderas.

Yoga

El yoga regular puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos y disminuir el dolor. Algunas posiciones de yoga pueden agregar tensión a las caderas, por lo que si siente molestias, solicite modificaciones a su instructor. Una clase para principiantes es un buen lugar para comenzar.

Tai Chi

Los movimientos lentos y fluidos del tai chi pueden aliviar el dolor de artritis y mejorar el equilibrio. El Tai Chi también es un reductor de estrés natural y saludable.

Ejercicios de fortalecimiento muscular.

Los músculos fuertes pueden aliviar la presión de las articulaciones de la cadera y ayudar a mejorar el equilibrio. No debe participar en el entrenamiento de fuerza más de dos veces por semana. Los ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen:

Soporte de la silla

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Coloque una silla contra la pared y siéntese hacia el frente de la silla con los pies apoyados en el piso. Reclínese hacia atrás con los brazos cruzados y las manos sobre los hombros.

Con la cabeza, el cuello y la espalda erguidos, lleve la parte superior del cuerpo hacia adelante y levántese lentamente. Vuelva lentamente a su posición de asiento original.

Repita esto hasta seis veces, aumentando lentamente su fuerza hasta 12 repeticiones.

Puente

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Acuéstese boca arriba en el suelo. Con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, coloque las palmas hacia abajo cerca de las caderas. Con la espalda recta, levante las nalgas lo más alto posible. Usa tus manos para mantener el equilibrio. Luego bájate de nuevo al piso.

Haz de cuatro a seis repeticiones.

Extensión de la cadera

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Usando el respaldo de una silla para equilibrarse mientras está de pie, inclínese ligeramente hacia adelante y levante la pierna derecha hacia atrás mientras aprieta los glúteos. Levante la pierna lo más alto posible sin doblar la rodilla ni arquear la espalda.

Después de mantener la posición brevemente, baje la pierna lentamente. Repita con su pierna izquierda e intente completar esto cuatro o seis veces en cada lado.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios suaves de flexibilidad, o ejercicios de rango de movimiento, ayudan con la movilidad y reducen la rigidez.

Estiramiento de la pierna interior

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Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Sosteniendo las espinillas o los tobillos, doble ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Presione suavemente las rodillas hacia abajo con los codos. Mantenga durante unos 20 a 30 segundos.

Estiramiento de cadera y espalda baja

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Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Con el cuello en el suelo, gira la barbilla hacia el pecho. Dobla las rodillas y sostenlas con las manos. Tire de las rodillas hacia los hombros lo más que pueda. Respire profundamente y suba las rodillas mientras exhala.

Doble rotación de cadera

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Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos hacia el piso. Con los hombros en el suelo, baje lentamente las rodillas hacia un lado mientras gira la cabeza hacia el otro. Traiga las rodillas hacia atrás y repita en el lado opuesto.

Ejercicios de equilibrio

Realizar ejercicios de equilibrio tres días a la semana puede disminuir sus posibilidades de caerse y ayudarlo a sentirse más seguro. Los ejemplos de ejercicios que ayudan con el equilibrio incluyen:

  • Tai Chi
  • parado en un pie
  • caminando lentamente hacia atrás
  • ejercicios de equilibrio simples con Wii Fit

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular o de resistencia, es una actividad que hace que su corazón lata más rápido. Es bueno para su corazón y puede ayudarlo a mantenerse físicamente en forma en general, pero tenga cuidado de no estresar demasiado las articulaciones de la cadera.

Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aeróbicos. Dependiendo de lo que pueda manejar físicamente, los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto incluyen:

  • caminar rápido
  • natación vigorosa
  • bicicleta estacionaria
  • danza aeróbica

Consejos para ayudar a aliviar el dolor de cadera OA

  • Escuche a su cuerpo y ajuste sus actividades según sea necesario.
  • Siga ejercicios suaves que puedan fortalecer los músculos alrededor de las caderas.
  • Si siente un mayor dolor, deténgase y descanse. Si el dolor en las articulaciones continúa horas después de que se haya detenido, está ejerciendo un exceso de presión sobre la cadera.
  • Aumente su nivel de actividad durante todo el día caminando siempre que sea posible.
  • Use medicamentos antiinflamatorios de venta libre para el dolor de cadera.
  • Asegúrate de dormir bien por la noche.
  • Controle su peso: los kilos de más pueden ser una carga para su cadera.
  • Consulte con su médico si cree que puede ser necesario usar un bastón.
  • Únase a un club de salud o clase de ejercicio para ayudarlo a mantenerse enfocado y activo.

Pídale a su médico que le recomiende un fisioterapeuta que entienda la osteoartritis de la cadera. Los fisioterapeutas pueden enfocarse en el tratamiento específicamente para su condición y ofrecer sugerencias sobre su rutina diaria.

4 fuentes

  • Ejercicio: Rx para superar la osteoartritis. (2007)
    health.harvard.edu/newsletter_article/exercise-rx-for-overcoming-osteoarthritis
  • Beneficios del ejercicio para la osteoartritis de cadera. (Dakota del Norte).
    arthritis.org/about-arthritis/types/osteoarthritis/articles/hip-oa-exercises.php
  • Ejercicio con osteoartritis. (Dakota del Norte).
    arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/osteoarthritis-exercise.php
  • Actividad física para la artritis. (2018)
    cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
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