Ejercicio para personas mayores

Fitness para adultos mayores

Participar en un programa de acondicionamiento físico equilibrado contribuye a su bienestar a todas las edades, y el ejercicio regular es vital para los adultos mayores. El ejercicio regular puede ayudar a controlar la presión arterial, el peso corporal y los niveles de colesterol. Reduce el riesgo de arterias endurecidas, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También fortalece sus músculos, tendones, ligamentos y huesos para ayudar a combatir la osteoporosis y reducir el riesgo de caídas u otras lesiones. Mantener su cuerpo fuerte y ágil puede ayudarlo a mantener su independencia a medida que envejece. Le permite continuar los tipos de actividades que ha disfrutado toda su vida.

Si no ha estado físicamente activo durante un tiempo, comience lentamente. Aumente gradualmente su resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Caminar solo cinco o 10 minutos a la vez, varios días a la semana, es una excelente manera de comenzar. Una vez que puede caminar durante 30 minutos a la vez, ha construido una base sólida y está listo para agregar actividades más desafiantes a su rutina. Comenzar una rutina básica de fuerza mientras comienzas tu rutina aeróbica te ayudará a desarrollar la fuerza que necesitas para soportar tus entrenamientos aeróbicos.

Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio. Pueden ayudarlo a crear un plan de entrenamiento que se adapte a sus necesidades y objetivos específicos.

Resistencia aeróbica

Cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco ayuda a desarrollar resistencia aeróbica. No lleva mucho tiempo ver cambios significativos. Después de solo seis semanas de ejercicio constante, debe sentirse notablemente más cómodo mientras hace ejercicio y realiza sus actividades cotidianas.

Para empezar, las mejores actividades aeróbicas para adultos mayores son ejercicios de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer aeróbicos en el agua. Otras opciones incluyen:

  • Tai Chi
  • baile en línea
  • baile cuadrado
  • baile de salón

Si tiene 65 años o más, el Fuente confiable de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.

Fuerza

Incluso pequeños cambios en su fuerza muscular general pueden tener un gran impacto en su vida. Cargar alimentos, subir escaleras y levantarse de una silla requieren fuerza muscular. Si tienes 65 años o más, elFuente confiable de los CDC recomienda participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Comience usando pesas pequeñas, como pesas de 1 y 2 libras. Intente completar de 10 a 15 repeticiones de una variedad de ejercicios de levantamiento de pesas, como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y prensas de pecho. También puede usar su propio peso corporal para proporcionar resistencia, mientras realiza actividades como estocadas, sentadillas y flexiones modificadas. Realice una variedad de actividades para fortalecer todos sus grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.

Por ejemplo, intente esta flexión modificada para fortalecer el pecho, la parte superior de la espalda y los hombros:

  1. Párese frente a una pared, con los dedos de los pies de 12 a 18 pulgadas de distancia.
  2. Inclínese ligeramente hacia adelante y coloque las palmas de las manos sobre la pared a la altura de los hombros.
  3. Lentamente doble los codos para bajar el cuerpo hacia la pared hasta que su nariz casi lo toque, o acérquese lo más que pueda sin forzarse.
  4. Luego, enderece lentamente los codos y empuje hacia atrás a su posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces.

Muchos centros comunitarios tienen clases de fuerza dirigidas a satisfacer las necesidades de los adultos mayores.

Equilibrar

Los CDC informan que cada año, 2.5 millones de estadounidenses mayores son tratados en los departamentos de emergencia por lesiones causadas por caídas. Para los adultos mayores, incluso las lesiones menores pueden tener graves consecuencias. El yoga y ejercicios similares ayudan a mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

Además, hacer algunos ejercicios básicos para mejorar su equilibrio puede ser útil la próxima vez que se baje de la acera con torpeza o intente sentarse en un tren o autobús en movimiento.

Pruebe este sencillo ejercicio para ayudarlo a mejorar su equilibrio:

  1. Párese directamente detrás de una silla resistente, como una silla de comedor que no se vuelque fácilmente.
  2. Descanse una mano sobre el respaldo de la silla y la otra sobre la cadera.
  3. Levanta la pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla.
  4. Mantenga la pierna en alto mientras cuenta hasta 10. Relájese por un momento.
  5. Luego haz nueve repeticiones más en ese lado, antes de cambiar de pierna y repetir en el otro lado. A medida que mejora su equilibrio, puede hacer el mismo movimiento sin apoyar la mano en el respaldo de una silla.

Flexibilidad

¿Has notado que alcanzar objetos en los estantes altos de la cocina o realizar actividades básicas, como vestirse, no es tan fácil como solía ser? ¿Sus músculos a menudo se sienten tensos? Es posible que deba agregar algunos estiramientos a su rutina diaria. Estirarse es algo que debe hacer todos los días para ayudarlo a mantener su rango de movimiento a medida que envejece.

Es mejor calentar durante tres a cinco minutos antes de estirarse caminando o simplemente marchando en su lugar. Luego mueva lentamente su cuerpo en cada estiramiento, manteniendo la postura durante al menos 10 segundos. Continúa respirando durante todo el estiramiento. También puedes hacer tus estiramientos después de que termines de hacer ejercicio. Recuerde que el estiramiento nunca debe ser doloroso. Si siente un dolor agudo al estirarse o dolor al día siguiente, está presionando demasiado.

Pruebe este estiramiento simple del cuello mientras está de pie o sentado:

  1. Lentamente gire la cabeza hacia la derecha hasta que sienta un ligero estiramiento.
  2. No incline la cabeza hacia atrás o hacia adelante.
  3. Mantenga esta postura durante 10 a 30 segundos.
  4. Luego lentamente gire la cabeza hacia la izquierda. Mantenga por otros 10 a 30 segundos.
  5. Repita tres veces en cada dirección.

La comida para llevar

Se puede lograr un buen estado físico general en tan solo 30 minutos por día. Hacer ejercicio a diario puede ayudarlo a prolongar su vida y mejorar su calidad. Es importante incluir actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, ejercicios de equilibrio y estiramientos en su rutina. Comience lentamente y aumente gradualmente su resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Pídale orientación a su médico, y no tenga miedo de contratar a un entrenador personal para que lo ayude en el camino.

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