Ejercicio para la ciática: medidas para probar y cuáles evitar

La ciática es un término utilizado para describir el dolor y otros síntomas, como una sensación «eléctrica», que generalmente afecta una pierna. El dolor del nervio ciático puede ser causado por varias afecciones diferentes, que incluyen discos herniados , un músculo piriforme apretado, estenosis espinal o una articulación sacroilíaca desalineada. Es posible tener más de una de estas condiciones al mismo tiempo.

La terapia con ejercicios se puede usar para ayudar a disminuir los síntomas y aumentar el funcionamiento físico. A menos que tenga síntomas de «bandera roja», como la pérdida de control de una extremidad inferior o de su intestino y vejiga, controlar sus síntomas con ejercicio puede ayudar a mejorar su calidad de vida con la ciática.

Sin embargo, algunas actividades pueden empeorar el dolor ciático. Esto es lo que necesita saber sobre el ejercicio con la ciática, incluidos qué movimientos pueden ayudar y cuáles pueden irritar el nervio ciático.

Ejercicios a evitar

Cualquier ejercicio que cause más dolor y síntomas no será útil para aliviar el dolor del nervio ciático. Estos movimientos no solo no proporcionarán ningún beneficio, sino que también pueden causar más dolor o lesiones al agravar los nervios y los músculos.

Hay tres estiramientos en particular que pueden empeorar el dolor del nervio ciático y es mejor evitarlos.

Doblado sobre la fila

La fila doblada es un ejercicio de integración de cuerpo completo que apunta a los brazos y la espalda. Si bien el estiramiento puede ser beneficioso cuando se realiza correctamente, es fácil hacer el ejercicio con una forma deficiente (es decir, redondeando la espalda cuando levanta una barra de pesas o pesas).

Realizar cualquier ejercicio con una forma inadecuada lo pone en riesgo de tensión o lesión, pero los movimientos como si se doblara sobre la fila aumentan específicamente su riesgo de hernia discal, una condición que podría causar o empeorar los síntomas de la ciática.

Ejercicio para la ciática relacionada con hernia de disco

Levantamiento de doble pierna

Los ejercicios que requieren que levante ambas piernas al mismo tiempo pueden agravar su nervio ciático. Estos movimientos involucran su núcleo y son excelentes para fortalecer sus músculos abdominales y la espalda.

Sin embargo, es fácil exagerar el estiramiento, lo que puede exacerbar un nervio ciático ya irritado. Una de las formas más comunes en que las personas se lesionan la parte baja de la espalda es realizando un levantamiento de doble pierna cuando en realidad solo son lo suficientemente fuertes para un solo levantamiento de pierna.

Poner demasiada tensión en los músculos que aún no son lo suficientemente fuertes como para soportar adecuadamente el movimiento que está tratando de hacer puede causar o exacerbar el dolor del nervio ciático.

Para evitar causar o empeorar el dolor ciático, considere si está en buena forma antes de realizar ejercicios como levantamientos de piernas. Cuando sus abdominales son demasiado débiles, la carga se refiere a su espalda baja, lo que lo pone en riesgo de hernia discal.

¿Puede levantar las piernas sin mover la pelvis o el tronco? Si no puede, sus abdominales probablemente aún no sean lo suficientemente fuertes como para soportar el peso de sus piernas.

Círculos de la pierna

Los ejercicios que involucran balancear la pierna en un círculo completo requieren que estire los isquiotibiales de una manera que puede ser demasiado repentina para un nervio ciático irritado.

Para evitar causar dolor o empeorar el dolor preexistente, evite los estiramientos que comprometen estos músculos de manera repentina. Esto puede incluir ciertos movimientos de Pilates , posturas de yoga o entrenamientos de circuito.

Si experimenta dolor ciático, también puede evitar los deportes de alto impacto como el fútbol, ​​que pueden ponerlo en riesgo de sufrir más lesiones y pueden tensar un nervio ciático ya irritado.

Ejercicios para probar

Con el dolor del nervio ciático, la zona lumbar y las caderas son las áreas con más probabilidades de verse afectadas. La investigación muestra que la mejor manera de aliviar la ciática es realizar estiramientos que rotan externamente la cadera.

Un estudio de 2012 de la Universidad del Sur de Dinamarca encontró que los ejercicios guiados por síntomas ayudaron a mejorar los resultados de los pacientes para las personas con ciática.

De hecho, muchos de los pacientes en el estudio pudieron manejar su dolor con ejercicios incluso en casos que normalmente requerirían cirugía.

Aquí hay tres ejercicios que pueden ayudar a controlar el dolor del nervio ciático.

Estiramiento espinal sentado

Un nervio ciático irritado puede causar dolor y tensión en los isquiotibiales. Los ejercicios como un estiramiento espinal sentado pueden ayudar a aliviar estos síntomas sin ponerlo en riesgo de irritación adicional.

  1. Comience sentándose en una silla con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y firmemente en el suelo.
  2. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Entrelaza tus dedos para que tus codos estén a un lado de tu cabeza.
  3. Mete la barbilla hacia abajo.
  4. Manteniendo los codos hacia afuera, gira el torso hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia el interior de la rodilla derecha. No muevas la cabeza. Sostenga por 30 segundos.
  5. Desenrosque su torso y regrese a la posición inicial.
  6. Realice el mismo movimiento en el otro lado. Mantenga los codos hacia afuera y gire el torso hacia la derecha mientras lleva el codo izquierdo hacia el interior de la rodilla izquierda. Como antes, no mueva la cabeza y manténgala presionada durante 30 segundos.
  7. Desenrosque su torso y regrese a la posición inicial.
  8. Repita cinco veces en cada lado.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Similar a la versión sentada, el estiramiento de los isquiotibiales de pie también puede ayudar a reducir la tensión y la incomodidad de los músculos de las piernas agravados por el dolor ciático.

Una correa de yoga o una banda de ejercicio sobre el muslo derecho y debajo del pie izquierdo pueden facilitar este estiramiento.

  1. Coloque su pie derecho sobre una superficie elevada a nivel de la cadera o debajo de ella, como en una silla u otomana.
  2. Flexione el pie para que los dedos de los pies y la pierna estén rectos (está bien si necesita doblar ligeramente la rodilla).
  3. Dobla tu cuerpo ligeramente hacia tu pie. Cuanto más avance, más profundo será el estiramiento, pero vaya lentamente y no empuje hasta el punto del dolor.
  4. Suelta la cadera de la pierna elevada, dejando que se mueva hacia abajo en lugar de levantarla.
  5. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos y repita en el otro lado. Intenta hacer cinco estiramientos en cada lado.

No exagere los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales. Apégate a cinco estiramientos a cada lado de tu cuerpo. El estiramiento repetido o intenso puede irritar el nervio ciático.

Rodilla a hombro opuesto

El ejercicio de rodilla al hombro opuesto es un estiramiento simple para aliviar el dolor del nervio ciático. Ayuda al aflojar los músculos glúteos y piriformes, que se encuentran profundamente en las nalgas. Cuando estos músculos se inflaman, presionan contra el nervio ciático y causan dolor y otros síntomas.

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los pies flexionados.
  2. Dobla la pierna derecha y junta las manos alrededor de la rodilla.
  3. Suavemente jale su pierna derecha sobre su cuerpo hacia su hombro izquierdo. Sostenga por 30 segundos. Solo tira tan lejos como puedas cómodamente. Deberías sentir el estiramiento pero no debería doler.
  4. Empuje la rodilla derecha hacia atrás para que la pierna regrese a la posición inicial.
  5. Repita tres veces en el lado inicial, luego cambie de pierna.

Una palabra de Verywell

No encontrará una rutina de ejercicios única para todos cuando se trata de controlar el dolor del nervio ciático. Pruebe diferentes ejercicios para ver cuáles le ayudan a sentirse mejor y asegúrese de notar (y evitar) cualquiera que empeore su dolor o le cause un nuevo dolor.

Si el dolor del nervio ciático continúa durante más de unos pocos meses, incluso si es leve, haga una cita para ver a su médico. Pueden derivarlo a un fisioterapeuta que puede ayudarlo a encontrar alivio con un programa de ejercicios diseñado para tratar su tipo específico de dolor y síntomas ciáticos.

Ejercicios de ciática para el dolor de espalda

Fuentes

Categorías