Ejercicio de fortalecimiento isométrico del glúteo medio

Mantener las caderas fuertes es esencial para mantener la salud adecuada de la cadera, la movilidad funcional adecuada y, en algunos casos, el máximo rendimiento deportivo. Hay varios programas de ejercicios que puede hacer para mejorar la fuerza de los músculos que rodean la cadera. Algunos programas son para principiantes y otros ofrecen ejercicios avanzados de fortalecimiento de la cadera .

Su músculo glúteo medio es uno de los músculos más importantes que ayuda a estabilizar sus caderas y pelvis. Está ubicado en el costado de la cadera y está activo al levantar la pierna hacia un lado. Funciona para mantener la pelvis nivelada cuando estás parado sobre una pierna o cuando caminas y corres.

La debilidad o el control neuromuscular deficiente de los músculos del glúteo medio pueden causar problemas como:

  • Síndrome de estrés patelofemoral
  • Dolor de cadera
  • Síndrome de fricción de la banda iliotibial.
  • Mayor riesgo de esguince de LCA
  • Dolor de tobillo y pie

Algunas investigaciones indican que su músculo glúteo medio es responsable de ayudar a mantener su pierna en la posición óptima mientras corre, salta o aterriza desde un salto . La debilidad o el reclutamiento neuromuscular deficiente de los músculos del glúteo medio pueden hacer que las caderas y las rodillas se vuelvan hacia adentro, lo que aumenta el estrés a través de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.

Uno de los objetivos principales de un programa de fortalecimiento de la cadera debe ser maximizar la función de los músculos glúteos medianos. El ejercicio isométrico del glúteo medio es un ejercicio que puede ayudar a construir una base para los glúteos fuertes.

Lo que hace el ejercicio

Si tiene dolor de cadera, dolor de rodilla o dolor de pantorrilla y tobillo, haga que su fisioterapeuta verifique la fuerza de sus músculos glúteos medianos. Si son débiles, comience a fortalecerlos realizando el ejercicio isométrico glúteo medio. El ejercicio ayuda a:

  • Mejore el reclutamiento neuromuscular y la activación de las fibras musculares de su glúteo medio.
  • Fortalezca su glúteo medio en rangos de movimiento específicos .
  • Asegure el posicionamiento adecuado de sus caderas y piernas cuando realice ejercicios de cadera más avanzados.

Básicamente, el ejercicio isométrico del glúteo medio debe ser la base de cualquier programa de fortalecimiento de cadera simple o avanzado.

Realizar el ejercicio

Para realizar el ejercicio isométrico de fortalecimiento del glúteo medio, siga estas sencillas instrucciones. Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, hable con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. También puede realizar una visita a su fisioterapeuta para una evaluación exhaustiva de la cadera antes de comenzar el ejercicio isométrico de fortalecimiento del glúteo medio.

  • Obtenga un cinturón, átelo y asegúrelo alrededor de ambos tobillos.
  • Acuéstese de lado. El músculo glúteo medio que está ejercitando debe estar en la parte superior.
  • Mantenga ambas piernas rectas y, con el cinturón alrededor de los tobillos, levante la pierna superior. Debe levantarlo hasta que haya tensión en el cinturón alrededor de los tobillos.
  • Cuando el cinturón esté apretado, presione suavemente y contraiga los músculos glúteos del costado de las caderas.
  • Mantenga la contracción durante seis segundos y luego libere lentamente la tensión bajando la pierna.
  • Repita el ejercicio durante seis repeticiones más, y luego gire hacia el otro lado y repita el ejercicio para la otra cadera.

El ejercicio se puede repetir dos o tres veces al día para ayudar a mejorar el reclutamiento neuromuscular de los músculos glúteos medianos. Una vez que su fuerza de glúteos ha mejorado, puede pasar a ejercicios de fortalecimiento de cadera más avanzados. Es posible que desee seguir realizando el ejercicio isométrico del glúteo medio varias veces por semana para mantener las ganancias que ha logrado con la fuerza de los glúteos.

Consejos

Mantener sus caderas fuertes puede ayudarlo a prevenir muchos problemas musculoesqueléticos con sus caderas, rodillas y tobillos. Los glúteos fuertes ayudan a evitar que la cadena cinética se colapse cuando corres y saltas. Las rodillas deben permanecer sobre los dedos de los pies cuando aterrizas desde un salto. Al realizar el ejercicio de fortalecimiento isométrico del glúteo medio, puede estar seguro de tener una base sólida sobre la cual construir su programa de fortalecimiento de la cadera.

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