Ejercicio de extensión y flexión espinal

Si has estado trabajando con mi Serie de Entrenamiento Postural , sabes que la pelvis, la caja torácica y la columna están conectadas. Ahora llevaremos esta idea más lejos. En este ejercicio, flexionará y extenderá la columna como un todo. Si se pregunta qué es la Serie de Entrenamiento Postural, o está intrigado por la idea, ¿por qué no ponerse al día probando estos simples ejercicios de conciencia de la postura?

  • Ejercicio de entrenamiento de pelvis y caja torácica
  • Encuentra tu curva de espalda baja
  • Ejercicio de cuello para la postura de la cabeza hacia adelante
  • Ejercicio de postura de la espalda superior

Instrucciones

  1. Párese o siéntese en una silla o taburete firme.
    Si elige sentarse, colóquese de modo que su peso esté justo encima de los dos huesos sentados, que se encuentran en la parte inferior de la pelvis. Sentarse justo encima de estos huesos le brinda soporte automático para la zona lumbar y para la postura general del cuerpo erguido.
    Nota: Puede hacer que el ejercicio (mucho) sea más desafiante si se sienta en el suelo.
  2. Comience el movimiento de flexión espinal bajando la cabeza (y doblando ligeramente la barbilla). Continúe flexionando secuencialmente su cuello, luego la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y finalmente la espalda baja. Termina esta parte del movimiento inclinando la parte superior de la pelvis hacia atrás.
    Cuando haya completado el movimiento, su tronco estará en forma de «C», y su pelvis estará inclinada hacia atrás.
    La inclinación hacia atrás de la pelvis tiende a disminuir el grado de la curva natural de la espalda baja durante la duración del movimiento.
  3. Cuando comience a salir de la flexión espinal , inhale.
    Al mismo tiempo, comience a mover la pelvis desde esa inclinación hacia atrás hacia la posición vertical. Al hacer esto, es posible que su columna siga naturalmente los movimientos de la pelvis. En otras palabras, a medida que endereza su posición pélvica y vuelve a la postura erguida, su espalda baja recuperará su curva natural.
    Continúe la acción secuencial a través de la parte media y superior de la espalda, el cuello y finalmente la cabeza.
    Debes terminar sentado justo encima de tus huesos sentados, con tus ojos mirando al frente.
  1. Luego, siga el movimiento de flexión espinal con un movimiento de extensión espinal. La extensión espinal es la acción opuesta a la flexión; Puede pensar que se trata de arquear hacia atrás, pero en este ejercicio, hay un poco de técnica para emplear.
    Usarás tu inhalación para ayudar a iniciar el movimiento. La inhalación aumenta naturalmente la extensión de la columna. Esto es bastante sutil, así que presta atención.
    Inhale, llene su baúl con aire. Mientras lo hace, permita que su pelvis ruede hacia la posición de inclinación hacia adelante. Su columna vertebral seguirá secuencialmente con una acción arqueada.
    Cuando termines, tu cuerpo formará una «C» hacia atrás. La forma «C» no se pronunciará como la forma «C» que hizo con la columna vertebral en flexión (Paso 2). Esta bien. Todavía estás desarrollando músculos posturales con este movimiento.
  2. Exhala y suelta de nuevo en posición vertical: equilibrando justo encima de tus huesos sentados, con una columna vertebral erecta.

Consejos

  1. Haz los movimientos suavemente. Esta extensión espinal: el ejercicio de postura de flexión espinal no está diseñado para un fortalecimiento intenso. Se trata más de desarrollar la conciencia del movimiento, la alineación del cuerpo y el calentamiento de las articulaciones y los tejidos.
  2. No trabajes con dolor. Si algún aspecto de este ejercicio le duele el cuerpo, retroceda un poco o no lo haga en absoluto. Por supuesto, debe tener la autorización de su médico para hacer ejercicio antes de intentar esto.

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