Ejercicio aeróbico versus anaeróbico: ¿cuál es el mejor para perder peso?

Hay mucho debate sobre qué tipo de ejercicio es mejor para su salud: aeróbico o anaeróbico.

El ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o correr, significa que está moviendo su cuerpo, respirando más rápido y aumentando su flujo sanguíneo. Es un nivel de actividad que puede mantener durante un período prolongado de tiempo.

¿Puedes pasar el «prueba de conversación Fuente confiable? ”Si puede mantener una conversación un tanto cómoda durante el ejercicio, no hablar como si no estuviera haciendo ejercicio, pero fuera capaz de hablar sin aliento, está en un nivel aeróbico.

El ejercicio anaeróbico, como correr o levantar pesas, es una actividad corta e intensa que te hace trabajar al máximo, y no puede mantenerse por mucho tiempo.

¿Qué es mejor para bajar de peso? Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen beneficios, y debe incorporarlos a su rutina. Pero, si su principal preocupación es perder grasa, el ejercicio anaeróbico es el camino a seguir.

La ciencia detrás de aeróbico vs. anaeróbico

La diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico se reduce a los niveles de oxígeno.

En el ejercicio aeróbico o «con oxígeno», los músculos tienen suficiente oxígeno para producir la energía necesaria para realizar. El ejercicio anaeróbico «sin oxígeno» significa que la demanda de oxígeno es mayor que el suministro de oxígeno y no puede mantenerse al día con la energía que su cuerpo está demandando. Esto conduce a la producción de lactato y, finalmente, a la interrupción del ejercicio.

¿Por qué el ejercicio anaeróbico es mejor para la pérdida de grasa?

El ejercicio aeróbico, o cardio de estado estacionario, se realiza a un ritmo constante, de bajo a moderado. Este tipo de ejercicio, que utiliza fibras musculares de contracción lenta, es ideal para el acondicionamiento cardiovascular y para mejorar la resistencia muscular.

Si bien se cree comúnmente que este cardio de baja intensidad es óptimo para la pérdida de grasa, piense de nuevo. Si bien utiliza un mayor porcentaje de grasa para obtener energía en comparación con el glucógeno muscular, la cantidad total de energía quemada a este nivel es menor que durante el ejercicio anaeróbico durante un período de tiempo determinado. Esto significa que para la mayoría de las personas, se necesitan períodos prolongados de ejercicio aeróbico para lograr una pérdida de grasa significativa. Esto a menudo resulta en una meseta.

El ejercicio anaeróbico se realiza en forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), donde se rotan los intervalos de alta intensidad con los intervalos de recuperación. Esto es beneficioso por varias razones.

Ahorrar tiempo

Primero, puedes hacer un entrenamiento intenso en una fracción del tiempo. Si el tiempo es una limitación para usted, una sesión HIIT es una excelente opción. Agotarás tus músculos y quemarás más calorías de las que harías en la misma cantidad de tiempo haciendo cardio en estado estable.

Quema más calorías

En segundo lugar, quemarás más calorías en ese período de tiempo. Al final del día, cuanto más difícil sea tu entrenamiento, más calorías quemarás. HIIT hará que su gasto calórico sea mayor que si solo caminara o montara su bicicleta de manera casual durante el mismo período de tiempo.

Aumentar el metabolismo

Tercero, desarrollarás músculo y aumentarás tu metabolismo. HIIT requiere que sus fibras musculares de contracción rápida participen en ejercicios como carreras de velocidad, ejercicios pliométricos y levantamiento de pesas, que aumentan el tamaño muscular y la fuerza. Esto significa que aumentará la masa muscular, lo que a su vez acelerará su metabolismo a medida que el músculo quema más calorías que grasa.

El efecto afterburn

Cuarto, experimentarás el efecto de quemadura. El nombre científico del efecto afterburn es el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para devolver el cuerpo a su estado de reposo. Las sesiones HIIT estimulan un EPOC más alto porque consume más oxígeno durante ellas, lo que crea un déficit mayor para reemplazar el post-entrenamiento. Esto significa que continuará quemando calorías incluso después de que termine su sesión HIIT.

Contras de HIIT

Aunque HIIT como ejercicio anaeróbico es beneficioso para la pérdida de grasa, hay algunos inconvenientes.

La mayor desventaja es que no es para todos. Necesitará un nivel básico de condición física antes de poder participar en HIIT de manera segura y efectiva. Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser demasiado intenso para tu cuerpo, específicamente para tu corazón.

Si puede realizar HIIT, los ejercicios como ejercicios pliométricos, carreras de velocidad y levantamiento de pesas crean una mayor probabilidad de lesiones, ya que estos movimientos explosivos son rápidos y requieren mucha fuerza.

Y, por último, HIIT puede ser doloroso durante la sesión, debido a la alta intensidad, o después debido al dolor.

Entrenamiento HIIT

Si se siente lo suficientemente en forma como para probar un poco de ejercicio anaeróbico intenso, pruebe estos entrenamientos HIIT de muestra para obtener la máxima quema de calorías.

Sprints

Sprint todo por 30 segundos, luego recuperarse por 1 minuto. Repita por 20 a 30 minutos.

Entrenamiento de circuito

Complete cada ejercicio en el circuito durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos después de cada uno si es necesario. Repita este circuito continuamente durante 10 minutos:

  • burpees
  • sentadillas con salto
  • crujido de bicicleta
  • alpinistas
  • saltar estocadas
  • Lagartijas
  • saltos de tijera

La comida para llevar

Si bien tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen su lugar en una rutina de ejercicios bien equilibrada, el ejercicio anaeróbico como HIIT puede ser más efectivo para la pérdida de grasa.

Si está incorporando HIIT y entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta que la pérdida de peso total no es un indicador preciso de progreso. Con un ejercicio como este, su cuerpo se recompondrá, lo que significa perder grasa y agregar músculo. Para seguir su progreso, mida la pérdida de grasa, ya que el músculo es más denso y ocupa menos espacio para un peso determinado.

Consulte con su médico antes de realizar cualquier ejercicio de alta intensidad.

5 fuentes

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  • ¿Por qué el ácido láctico se acumula en los músculos? ¿Por qué causa dolor? (2006, 23 de enero)
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