Ejecutar antes o después del entrenamiento: ¿Debería levantar o hacer cardio primero?

En la era moderna de entrenamiento de hoy, muchos corredores entienden que para entrenar de manera efectiva, deben hacer más que solo correr.

El entrenamiento cruzado ahora se acepta como la mejor estrategia universal para mejorar el rendimiento deportivo, la movilidad y los sentimientos generales de bienestar. Tomar una rutina de entrenamiento cruzado significa que sus entrenamientos variarán, enfocará su ritmo cardíaco, desafiará a diferentes grupos musculares e involucrará músculos de contracción lenta y rápida.

Quizás la razón por la cual la pregunta “¿Debería levantar o hacer cardio primero?” No se responde fácilmente porque la respuesta depende de muchas variables:

  • ¿Cuáles son sus objetivos generales de condición física?
  • ¿Qué buscas ganar?
  • ¿Cómo quieres mejorar?

Si recorre todos sus recursos en busca de una respuesta, es probable que se quede con información contradictoria. Un artículo reciente del Journal of Strength and Conditioning Research incluso sugiere que no importa qué tipo de ejercicio realice primero o último. Dicen que experimentará un aumento hormonal de cualquier manera.

Para muchos, eso puede ser una noticia alentadora. Puede dejar de obsesionarse con el orden en que levanta y corre. Sin embargo, siempre es útil obtener una mejor comprensión de lo que su cuerpo está experimentando durante el ejercicio y lo que eso significa para la salud y la pérdida de peso.

¿Cuáles son tus metas?

Muchos corredores no tienen objetivos específicos. Es probable que correr sea parte de tu vida porque disfrutas lo que hace por ti, los beneficios para la salud que proporciona y cómo te hace sentir. Dicho esto, es probable que esté buscando el «mejor» plan de capacitación porque quiere mejorar de alguna manera.

«Mejorar» en lo que respecta a correr significa mejorar su:

  • capacidad aeróbica
  • aguante
  • endurecimiento muscular
  • fuerza de la pierna y capacidad de generar energía durante un período de tiempo sostenido
  • movilidad y flexibilidad
  • su sentido general de equilibrio

No sería razonable suponer que el objetivo de todos es ser un mejor corredor. Quizás sus objetivos sean perder peso o recortar su cintura de unas pocas libras molestas que acumuló durante los meses de invierno. Para usted, el mejor enfoque de entrenamiento es mantener su cuerpo adivinando. Planifique sus entrenamientos para que no haya dos días consecutivos iguales. Este es el mejor enfoque porque:

  • acelera tu metabolismo
  • le da tiempo a sus músculos adoloridos para recuperarse, evitando el agotamiento y la fatiga
  • te mantiene mentalmente estimulado y motivado para conquistar tus objetivos de pérdida de peso
  • le da a su cuerpo los beneficios de quemar grasa y esculpir el cuerpo del entrenamiento con pesas junto con las ventajas de quemar calorías del ejercicio cardiovascular

Cómo entrenar para tus objetivos

La respuesta corta que todos buscan puede condensarse. Si quieres desarrollar músculo, corre primero. Si desea desarrollar su resistencia y capacidad aeróbica, corra al final.

Esencialmente, la respuesta adaptativa de su cuerpo es mayor para el tipo de ejercicio que termina de hacer. Por lo tanto, un entrenamiento concluido con pesas desencadenará el crecimiento muscular de manera más efectiva, mientras que un entrenamiento que termine en una carrera mejorará la resistencia aeróbica de su cuerpo.

Si perder peso o tonificarte es más importante para ti que el rendimiento, entonces también considera que el entrenamiento de resistencia primero agota los carbohidratos almacenados en tu cuerpo, alentando a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa mientras saltas al entrenamiento cardiovascular después. En otras palabras, hacer cardio al final aumentará la capacidad para quemar grasa de su entrenamiento.

Otro enfoque es simplemente combinar ambos ideales. Perder peso se logrará a un ritmo alto si busca desafiar sus músculos y ritmo cardíaco durante todos sus entrenamientos semanales. Planifique sus entrenamientos corriendo al comienzo de su entrenamiento tres veces por semana y luego ejecute el último durante los dos o tres entrenamientos semanales restantes.

Incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina puede ayudar a retener la masa muscular durante un programa de pérdida de peso. Tenga en cuenta que una dieta rica en calorías es mucho más responsable de que las mujeres se vuelvan voluminosas como resultado del levantamiento, no del entrenamiento en sí. Reemplazar unas pocas libras de grasa con músculo en su cuerpo en realidad mantendrá su metabolismo en reposo más alto y su físico se verá más tonificado y atlético.

Otra forma efectiva de perder peso mediante la combinación de cardio y levantamiento es hacer entrenamientos por intervalos. Esto implica alternar de ida y vuelta entre correr y levantar objetos. Causará que su ritmo cardíaco se dispare y lo mantenga estimulado, especialmente si lucha con el aburrimiento en la cinta.

Fuera con los viejos enfoques

Haz tu mejor esfuerzo para deshacerte de la mentalidad de «solo correr» con respecto a correr. En otras palabras, acepte que para ser lo mejor, debe participar en un ejercicio dinámico que desafíe a su cuerpo de muchas maneras.

El entrenamiento de fuerza te convertirá en un corredor exponencialmente más preparado, ya que mejorará enormemente la fuerza de tu base de carrera: tus piernas.

Una palabra sobre nutrición

Dado que sus vías anaeróbicas (las que se activan durante el entrenamiento de resistencia) permanecen abiertas y activas durante más tiempo cuando realiza el último entrenamiento con pesas, también es crucial realizar un seguimiento con una fuente de proteína posterior al entrenamiento. Es durante esta breve ventana después de un entrenamiento que su cuerpo ansía proteínas para el crecimiento, por lo que la síntesis de proteínas está ocurriendo rápidamente en este momento.

Sus reservas de energía se agotan durante un período de ejercicio cardiovascular. Es mejor buscar una comida con algún tipo de carbohidratos saludables para reponer estos niveles de azúcar en la sangre.

Próximos pasos

Aunque la planificación del entrenamiento es vital para lograr sus objetivos, es importante prestar mucha atención a su dieta. Esto lo ayudará a maximizar sus resultados y la rapidez con que su cuerpo se recupera. Una recuperación rápida significa entrenamientos más funcionales, lo que significa más crecimiento y progreso.

4 fuentes

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  • Personal de la Clínica Mayo. (25 de julio de 2014). Entrenamiento físico: elementos de una rutina
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