Dieta sin azúcar: 10 consejos para comenzar

Zambulléndose

No es ningún secreto que la mayoría de los estadounidenses son golosos. El adulto promedio consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada al día. Y eso se suma a los azúcares naturales que se consumen a través de frutas, granos y productos lácteos.

El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con:

  • obesidad
  • diabetes
  • enfermedad del corazón
  • aumento de la inflamación en el cuerpo
  • colesterol alto
  • alta presion sanguinea

Al adoptar una dieta sin azúcar, su riesgo de estas afecciones de salud disminuye significativamente. Tener esto en cuenta puede ayudarlo a seguir un nuevo plan de dieta.

Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo comenzar, alimentos a tener en cuenta, sustitutos dulces para probar y más.

1. Comience gradualmente

Crear un plan de alimentación que pueda seguir es clave. Para muchas personas, esto significa comenzar lentamente. Piense en las primeras semanas como un período de bajo contenido de azúcar en lugar de sin azúcar. Sus papilas gustativas y su paladar se pueden « volver a entrenar» para adoptar un estilo de vida menos azucarado, y eventualmente no anhelará los mismos alimentos ricos en azúcar que antes.

Durante este tiempo, aún puede comer alimentos con azúcares naturales, como frutas, ya que estos están llenos de nutrientes y fibra. A medida que crece su base de conocimientos, debe comenzar a hacer pequeños cambios en su dieta para disminuir su consumo de azúcares.

Usted puede

  • Intente poner menos edulcorante en su café, té o cereal de desayuno.
  • Cambie los refrescos regulares y los jugos de frutas por agua carbonatada con sabor que no tenga edulcorantes artificiales. Otra opción es infundir su agua con su fruta favorita.
  • Busque yogur sin sabor en lugar de su selección habitual de sabor completo. Intente aromatizar su propio yogur natural con bayas.
  • Tenga en cuenta la cantidad de fruta seca que come, ya que a menudo tiene azúcar agregada además de su mayor contenido de azúcar natural. Reemplace el mango seco y otras frutas con bayas frescas.
  • Elija panes integrales, pastas y otros granos sin azúcar agregada. Lea las etiquetas para asegurarse de que no está agregando azúcar en los alimentos.

Muchas personas lidian con la abstinencia de azúcar durante la primera semana, por lo que si te sientes malhumorado o ansioso por el azúcar, no estás solo. Hacer pequeños cambios como estos puede ayudar a aliviar sus antojos y ponerlo en el camino hacia el éxito.

2. Cortar las fuentes obvias

No tiene que ser un lector de etiquetas para saber que los dulces azucarados están fuera de los límites.

Éstos incluyen:

  • pasteles de desayuno, como muffins y pastel de café
  • productos horneados, como galletas y pasteles
  • golosinas congeladas, como helado y sorbete

Tenga en cuenta que algunos alimentos con azúcar natural a menudo son ricos en nutrientes, altos en fibra y pueden ser parte de una dieta saludable y bien equilibrada. Sin embargo, a medida que se adapta a su nueva rutina, también puede eliminar de su dieta los alimentos ricos en azúcar natural. Esto entrenará aún más tu cerebro para tener menos antojos.

Éstos incluyen:

  • frutas secas, como dátiles y pasas
  • yogur con fruta añadida u otros sabores
  • Leche

3. Comienza a leer las etiquetas de los alimentos

Cambiar a un estilo de vida sin azúcar a menudo conlleva una curva de aprendizaje. Hay azúcar oculta en muchos, si no en la mayoría, de los productos que se encuentran en los estantes de los supermercados.

Por ejemplo, los azúcares ocultos se pueden encontrar en:

  • frijoles horneados
  • galletas
  • tacos
  • arroz en caja
  • platos congelados
  • granos, como pan, arroz y pasta

La forma más sencilla de eliminar las fuentes ocultas de azúcar es leer la información nutricional y la lista de ingredientes que se encuentra en la etiqueta de los alimentos.

Tenga en cuenta:

  • El azúcar a menudo se mide en gramos en las etiquetas. Cuatro gramos son el equivalente de una cucharadita.
  • Algunos alimentos, como las frutas, no vienen con una etiqueta de ingredientes. Esto significa que tendrá que buscar la información nutricional en línea.
  • Las etiquetas nutricionales pronto tendrán información adicional para ayudarlo a tomar decisiones informadas. La nueva etiqueta debe incluir tanto azúcares totales como azúcares agregados. Algunas compañías ya han adoptado la nueva etiqueta, y todas las etiquetas se actualizarán en julio de 2018.

Leer las etiquetas de las tiendas puede ser confuso, por lo que puede ser útil investigar un poco antes. También hay aplicaciones de compras, como Fooducate , que puede descargar directamente a su teléfono para ayudarlo a verificar los datos de alimentos sobre la marcha.

4. Aprende los nombres en clave para el azúcar

El azúcar tiene muchos alias furtivos, y tendrás que aprenderlos todos para eliminarlo por completo de tu dieta.

Una regla general es buscar ingredientes que terminen en «ose», que generalmente son formas de azúcar.

Por ejemplo:

  • glucosa
  • maltrosa
  • sacarosa
  • dextrosa
  • fructosa
  • lactosa

Además de los azúcares claramente etiquetados, como el azúcar de malta, la sustancia puede adoptar muchas otras formas.

Éstos incluyen:

  • melaza
  • agave
  • jarabes, tales como maíz, arroz, malta y arce
  • jugo concentrado de frutas
  • maltodextrina

Si esto suena desalentador, anímate. Una vez que haya aprendido a identificar el azúcar en todas sus formas, será más fácil evitarlo y seguir su plan.

5. Evite los edulcorantes artificiales.

Los edulcorantes artificiales pueden ser entre 200 y 13,000 veces más dulces que el azúcar real. Esto puede engañar a tu cerebro para que piense que en realidad estás comiendo azúcar.

A la larga, estos sustitutos pueden desencadenar los antojos de azúcar, lo que hace que sea más difícil cumplir con su plan de alimentación.

Los sustitutos comunes del azúcar incluyen:

  • Stevia
  • Splenda
  • Igual
  • Dulce n bajo
  • Nutrasweet

Aunque generalmente se comercializan como un reemplazo de azúcar para cocinar y hornear, a menudo se usan como ingredientes en algunos productos alimenticios.

Los ingredientes a tener en cuenta incluyen:

  • sacarina
  • aspartamo
  • neotame
  • sucralosa
  • acesulfamo de potasio

A menudo, los sustitutos del azúcar se encuentran en productos que se venden como sin azúcar, bajos en azúcar o bajos en calorías.

Más información: el azúcar puede ser tan adictivo como la cocaína »

6. No lo bebas

No es solo lo que comes lo que importa. También es lo que bebes.

El azúcar se puede encontrar en:

  • soda
  • jugos de fruta
  • café con sabor
  • leche saborizada
  • té con sabor
  • chocolate caliente
  • agua tónica

Los cócteles y los licores después de la cena también son ricos en azúcar. El vino, incluso si está seco, contiene azúcar natural derivada de las uvas.

7. Opta por la versión sin azúcar

Muchos alimentos y bebidas vienen en variedades endulzadas y sin endulzar. En la mayoría de los casos, la forma endulzada es el producto predeterminado. Por lo general, no hay ninguna indicación de que esté endulzado más allá de la lista de ingredientes.

Una designación «sin azúcar» en la etiqueta suele ser una señal de que el artículo no contiene azúcar añadido. Sin embargo, los azúcares naturales todavía pueden estar presentes. Lea detenidamente la etiqueta antes de realizar su selección.

8. Agregue más sabor sin agregar azúcar

Eliminar el azúcar de tu dieta no significa eliminar el sabor. Busque especias, condimentos y otros ingredientes naturales para agregar algo de variedad a sus comidas.

Por ejemplo, coloque una rama de canela en su taza de café o espolvoree la especia en una taza de yogur sin sabor.

La vainilla es otra opción. El extracto puede agregar un sabor delicioso a los alimentos que solía endulzar con azúcar, y puede usar el grano entero para preparar café o té helado.

9. Asegúrese de obtener suficientes nutrientes de otras fuentes

Al eliminar alimentos cargados de azúcar natural, como las frutas, es importante agregar otros alimentos que puedan proporcionar los mismos nutrientes.

Por ejemplo, la fruta suele tener un alto contenido de vitamina A, vitamina C y fibra. Las verduras pueden servir como un reemplazo fácil para muchas porciones de frutas. Coma una variedad de colores de verduras para asegurarse de obtener el espectro completo de nutrientes. Cada color representa un nutriente diferente que el cuerpo necesita.

También es posible que desee agregar un suplemento diario a su rutina. Hable con su médico sobre su plan de dieta y sobre cómo puede satisfacer mejor sus necesidades nutricionales.

10. Haz del azúcar una ocasión

Eliminar completamente los azúcares naturales y agregados no es fácil de hacer. Si la idea de nunca comer otro pedazo de pastel de cumpleaños es demasiado para soportar, sepa que la abstinencia total puede no ser necesaria. La American Heart Association recomienda que limitemos nuestra ingesta de azúcar adicional a nueve cucharaditas para hombres por día y seis cucharaditas para mujeres por día.

Recuerde, una vez que vuelva a entrenar su paladar, su deseo de alimentos extra dulces no será tan grande. Cuando agregue azúcar nuevamente a su dieta, comience con azúcares naturales, como en las frutas. Encontrará que tienen un sabor más dulce, y serán más satisfactorios una vez que haya pasado por el proceso de eliminación de azúcar.

Piensa en el azúcar como tus vacaciones favoritas. Saber que hay una ocasión difícil para trabajar puede ayudarlo a cumplir sus objetivos. En ocasiones determinadas, el azúcar se puede anticipar con entusiasmo, saborear por completo y luego guardar hasta la próxima vez.

Mira: ¿Por qué dejé el azúcar? »

La línea de fondo

Ir completamente sin azúcar no es para todos. Sin embargo, limitar el azúcar es algo que la mayoría de las personas puede hacer, aunque sea por un corto período de tiempo. Es posible que desee alternar su dieta sin azúcar con una dieta baja en azúcar de una semana a otra. También podría intentar evitar los azúcares refinados pero reintroducir los azúcares naturales, como en las frutas, nuevamente en su dieta.

No importa cómo reduzca su consumo de azúcar, hacer un esfuerzo concertado para hacerlo probablemente tenga un impacto positivo. Puede ayudar a que su piel se aclare, aumentar sus niveles de energía y reducir el exceso de peso que ha estado cargando. Estos beneficios para la salud solo aumentarán a largo plazo.

Sigue leyendo: la guía práctica de 12 pasos para romper con el azúcar »

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