Dieta Saludable Durante el Embarazo

Visión general

Una dieta saludable y una buena nutrición durante el embarazo aseguran que su bebé tenga el mejor comienzo posible. La mejor dieta es una dieta equilibrada que proporciona grandes cantidades de:

  • proteína
  • carbohidratos
  • tipos saludables de grasa
  • vitaminas y minerales

Una dieta saludable durante el embarazo contiene mucho del mismo equilibrio de vitaminas, minerales y nutrientes que una dieta saludable en general. La diferencia es que necesita cantidades más altas. Si ya tiene hábitos alimenticios saludables, será fácil hacer pequeños ajustes para garantizar un embarazo saludable.

Dieta equilibrada

La Asociación Americana del Embarazo recomienda que las mujeres embarazadas consuman 300 calorías adicionales por encima de sus requerimientos normales de ingesta. Evite las dietas y la necesidad de comer en exceso durante el embarazo. El viejo adagio de que necesitas «comer para dos» es puramente un mito: la clave es la moderación. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda utilizar la aplicación MyPlate o el sitio web para planificar las comidas y los tamaños de las porciones de manera adecuada en función de su peso corporal, nivel de ejercicio, edad gestacional y edad materna.

Hidratos de carbono complejos

Siempre que sea posible, coma carbohidratos complejos, como:

  • panes y pastas integrales
  • vegetales
  • frijoles
  • legumbres

Manténgase alejado de sus primos nutricionalmente deficientes, los carbohidratos simples:

  • pan blanco
  • galletas
  • pretzels
  • papas fritas
  • azúcar
  • edulcorantes

Proteína

La American Pregnancy Association recomienda entre 75 y 100 gramos diarios. Su médico puede recomendarle más proteínas si su embarazo se considera de alto riesgo o si tiene bajo peso.

Vegetales y frutas

Las verduras contienen cantidades significativas de:

  • vitaminas A y C
  • betacaroteno
  • fibra
  • vitamina E
  • riboflavina
  • ácido fólico
  • Vitaminas B
  • calcio
  • minerales

Granos y legumbres

Los granos enteros y las legumbres, como los guisantes y frijoles secos, y otros carbohidratos saludables como las frutas y las verduras con almidón deben ser parte de una dieta saludable. Proporcionan vitaminas B y minerales traza, como el selenio de zinc y el magnesio. Los granos y las legumbres están llenos de nutrientes, incluidas las diversas vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), ácido fólico y niacina.

Su bebé en crecimiento los necesita para el desarrollo de casi todas las partes de su cuerpo. La ingesta de folato reduce significativamente el riesgo de tener un bebé con espina bífida. Estos alimentos suministran energía para el desarrollo de su bebé y ayudan a construir la placenta y otros tejidos en su cuerpo.

Fibra

Trate de comer de 20 a 35 gramos de fibra al día para ayudar a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Puede obtenerlos de granos enteros, verduras, legumbres y frutas. Los productos etiquetados como refinados o enriquecidos no son tan beneficiosos para usted o su bebé.

Planchar

Debe comer diariamente alimentos ricos en hierro. Dado que muchas mujeres no obtienen suficiente hierro en su dieta, el hierro es una parte importante de los suplementos prenatales. El hierro a menudo se absorbe mal de los alimentos vegetales, por lo que es difícil para muchas personas alcanzar el requisito adecuado. Hable con su médico si es propenso a la anemia por deficiencia de hierro. Pueden recomendar un suplemento. Los alimentos ricos en hierro incluyen:

  • Espinacas
  • lentejas
  • cereales fortificados
  • carnes rojas
  • riñones, lima y frijoles blancos

gordo

Los alimentos poco saludables con alto contenido de grasa incluyen alimentos fritos, grasas saturadas y productos envasados ​​que contienen grasas trans. Si bien no desea consumir cantidades excesivas de grasas, también es peligroso eliminar todas las grasas de su dieta. Se recomienda un equilibrio saludable. Los ácidos grasos esenciales son importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3. Algunos ejemplos de grasas saludables incluyen:

  • nueces
  • aguacate
  • semillas de calabaza y girasol
  • semillas de chia
  • Semilla de lino
  • pescado grasoso
  • aceite de oliva

Estos alimentos proporcionan los tipos correctos de grasas para el desarrollo del cerebro de su bebé.

sal

Debe comer alimentos salados con moderación.

Fluidos

Los líquidos son una parte importante de una dieta saludable. Debe consumir al menos 64 onzas, u ocho vasos, por día, y más es mejor. Según el ACOG , durante el embarazo, debe limitar las bebidas con cafeína a no más de 200 miligramos de cafeína por día.

El agua también reduce la posibilidad de estreñimiento y las hemorroides posteriores que pueden desarrollarse por el esfuerzo durante la defecación. El aumento del flujo de orina también reduce el riesgo de desarrollar una infección del tracto urinario, que puede ser peligroso para usted y su bebé.

¿Qué vitaminas necesito durante el embarazo?

Si elige tomar suplementos durante su embarazo, asegúrese de leer las etiquetas de cada botella. Es importante mantenerse dentro de la asignación diaria. Tenga en cuenta que una vitamina prenatal completa debe tener un equilibrio de los nutrientes que necesita, y tomar suplementos adicionales puede proporcionarle más de la dosis diaria recomendada en total.

Siempre discuta cualquier suplemento o medicamento de venta libre que desee tomar con su médico para recibir asesoramiento individual.

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina importante que estimula la formación de glóbulos rojos y la producción de señales químicas importantes en el sistema nervioso. También es importante en el proceso de hacer ADN. Quizás lo más importante es que el ácido fólico se ha identificado como una vitamina crítica para prevenir defectos del tubo neural en su bebé, como la espina bífida.

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda tomar 400 microgramos al día antes de concebir y recibir al menos 600 microgramos al día de todas las fuentes, incluida la dieta, durante el embarazo.

Las buenas fuentes de ácido fólico incluyen:

  • verduras de hoja verde cocidas
  • hígado de res, cocido
  • grandes frijoles del norte
  • cereal fortificado
  • aguacate
  • espárragos

Ácido pantoténico

Esta vitamina (B-5) está involucrada en muchas de las actividades reguladoras y metabólicas del cuerpo. La cantidad diaria recomendada para la persona promedio es de 4 a 7 miligramos. El ácido pantoténico está presente en:

  • carnes, incluido pollo y ternera
  • papas
  • granos enteros
  • brócoli
  • yemas de huevo

Riboflavina (B-2)

Esta vitamina es importante para el desarrollo y crecimiento fetal. La cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres embarazadas es de 1.4 miligramos y 1.6 miligramos para mujeres lactantes. Una vitamina prenatal puede ser su mejor fuente constante, pero B-2 se puede encontrar en la leche y los productos lácteos, con cantidades más pequeñas presentes en la soya, los granos y la carne de cerdo.

Tiamina (B-1)

La tiamina es importante para el metabolismo y el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y el corazón. Cuando está embarazada, necesita mayores cantidades de muchas vitaminas, incluida B-1. La dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas es de aproximadamente 1,4 miligramos.

Vitamina a

La vitamina A es crítica para el crecimiento celular adecuado y el desarrollo de los ojos, la piel y la sangre, así como la inmunidad y resistencia a las infecciones.

Vitamina B-6 (piridoxina)

La vitamina B-6 es importante para el metabolismo de su cuerpo y para el desarrollo del cerebro fetal y los sistemas nerviosos. La dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas es de 1.9 miligramos.

Vitamina B12

La vitamina B-12 se encuentra principalmente en carnes y productos lácteos. Por lo tanto, puede ser un problema para veganos o vegetarianos estrictos. Si tiene restricciones dietéticas, asegúrese de que su suplemento vitamínico tenga una cantidad adecuada de B-12. La levadura nutricional, fortificada con B-12, es un gran alimento básico para los vegetarianos. Tiene un sabor salado y salado y sabe similar al queso parmesano.

Vitamina C (ácido ascórbico)

El cuerpo no almacena vitamina C, por lo que necesita fuentes regulares para cumplir con sus requerimientos diarios. La dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas es de 85 miligramos por día. Puede alcanzar su objetivo a través de la ingesta diaria de frutas cítricas, agregando jugo fresco de limón o lima al agua y consumiendo frutas y verduras frescas como bayas, pimientos y brócoli.

Vitamina D

Los humanos producen vitamina D en su piel en respuesta a la luz solar. La vitamina D misma se encuentra naturalmente solo en algunos aceites de hígado de pescado. Dado que la exposición a la luz solar es variable y esta vitamina es tan importante para las mujeres embarazadas y los niños en crecimiento, toda la leche ahora está fortificada con vitamina D por cuarto, según lo regula el gobierno de los EE. UU. Los suplementos de vitamina D son especialmente importantes si no toma leche. Su médico puede verificar los niveles de vitamina D para guiar la suplementación si está tomando un suplemento.

¿Qué minerales necesito durante el embarazo?

Calcio

El calcio es importante para tener huesos y dientes fuertes, como la mayoría de las personas saben. Pero también es fundamental para el desarrollo y la función adecuados del corazón y otros músculos, así como para el sistema de coagulación de la sangre. El feto exige un gran suministro de calcio durante el desarrollo. Se cree que tiene una reserva corporal total de 25 gramos de calcio al nacer, todo lo cual se recibe de la madre.

Las mujeres embarazadas necesitan 1,000 miligramos de calcio al día, según la Asociación Americana del Embarazo . La leche y los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, al igual que el jugo y el pan de naranja fortificados con calcio. El pescado enlatado con huesos, tofu con calcio, frijoles cocidos y verduras de hoja verde cocidas también proporcionan calcio. Los suplementos prenatales generalmente contienen solo 150 a 200 miligramos de calcio. Por lo tanto, las vitaminas prenatales por sí solas no pueden proporcionar suficiente calcio a una mujer embarazada.

Yodo

El yodo es crítico para el desarrollo y funcionamiento de la glándula tiroides y la regulación del metabolismo. La dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas es de 220 microgramos por día. Puede obtener yodo de:

  • agua potable fluorada
  • sal yodada (de mesa)
  • huevos
  • Leche
  • levadura

Planchar

El hierro es un elemento crucial en muchos de los procesos del cuerpo. Los suplementos de hierro son importantes para la mayoría de las mujeres, ya que pocas mujeres obtienen suficiente hierro a través de su dieta. A menudo, las mujeres que carecen de hierro se vuelven anémicas. La anemia por deficiencia de hierro es una de las formas más comunes de anemia. Se puede regular a través de suplementos de hierro.

Su mejor fuente dietética de hierro es la carne roja, como la carne de res. Puede obtener hierro no hemo (que se encuentra en las verduras) a partir de lentejas, espinacas, melaza negra y muchos tipos de frijoles. Para mejorar la absorción de hierro vegetal o no hemo, combine los alimentos con una fuente rica en vitamina C. Por ejemplo, agregue pimientos o fresas en rodajas frescas a su ensalada de espinacas. La American Pregnancy Association recomienda una ingesta diaria de 27 miligramos de hierro para mujeres embarazadas.

Magnesio

El magnesio es un elemento importante para los dientes y los huesos, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el buen funcionamiento de las proteínas del cuerpo. También es importante para el crecimiento y reparación de tejidos, y puede desempeñar un papel en la reducción del parto prematuro. El límite superior recomendado de magnesio para mujeres embarazadas es de alrededor de 300 miligramos. Una buena dieta generalmente proporciona suficiente magnesio, por lo que no está presente en la mayoría de las vitaminas prenatales. Las mejores fuentes alimenticias de magnesio son:

  • semillas como el girasol y la calabaza
  • germen de trigo
  • tofu
  • Almendras
  • yogur

También puede tomar baños de sal de Epsom dos veces por semana para aumentar sus niveles de magnesio en la sangre.

Cromo

El cromo es importante para el desarrollo de su bebé. Debe obtener unos 30 microgramos por día. Los alimentos que contienen cantidades significativas de cromo incluyen:

  • pan integral
  • mantequilla de maní
  • espárragos
  • Espinacas
  • germen de trigo

Cobre

El cobre estimula el crecimiento de células y tejidos, el crecimiento del cabello y el metabolismo general. Es un componente crítico de los principales sistemas del bebé: el corazón y el sistema circulatorio, el esqueleto y el sistema nervioso. Se recomienda un miligramo de cobre al día.

Zinc

La dosis diaria recomendada de zinc para las mujeres embarazadas es de 11 miligramos por día y 12 miligramos para las mujeres lactantes. Puede comprar vitaminas prenatales que contienen zinc. Las fuentes incluyen carne roja, semillas, nueces y frijoles.

Potasio

El potasio es un mineral que afecta la función celular, el equilibrio de líquidos y la regulación de la presión arterial, así como la función adecuada de los nervios y los músculos. Si bien no hay una cantidad diaria recomendada para adultos no embarazadas, la mayoría de los médicos están de acuerdo en que las mujeres embarazadas requieren al menos 2,000 miligramos por día. Las vitaminas prenatales pueden proporcionar potasio, pero el potasio está presente en niveles altos en alimentos como:

  • plátanos
  • aguacates
  • melones
  • naranjas
  • sandias
  • hojas verdes oscuras
  • carnes
  • Leche
  • granos
  • legumbres
  • calabazas

Fósforo

Este elemento es una parte importante del desarrollo de los sistemas muscular, circulatorio y esquelético. La cantidad diaria recomendada para mujeres no embarazadas es de 700 miligramos para mujeres embarazadas y lactantes. Las fuentes incluyen leche, yogurt, frijoles, mariscos y nueces.

La comida para llevar

Tomar multivitaminas prenatales asegurará que obtenga los requisitos básicos. Pero los alimentos frescos y llenos de vitaminas ayudarán a su bebé a tener el mejor comienzo en la vida.

Siempre debe hablar con su médico y nutricionista si le preocupa su dieta. Pueden ayudarlo a determinar si está recibiendo suficientes nutrientes.

8 fuentes

  • Ingestas diarias de referencia dietética durante el embarazo. (2010)
    perinatology.com/Reference/RDApregnancy.htm
  • Ingestas dietéticas de referencia para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. (1998)
    ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/
  • Personal de la Clínica Mayo. (2017) Nutrición del embarazo: conceptos básicos de alimentación saludable.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
  • Consumo moderado de cafeína durante el embarazo. (2010)
    acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Moderate-Caffeine-Consumption-During-Pregnancy
  • Nutrición durante el embarazo. (2018)
    acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy
  • Necesidades nutricionales durante el embarazo. (2018)
    choosemyplate.gov/nutritional-needs-during-pregnancy
  • Nutrición del embarazo. (2017)
    americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
  • Wolfram T. (2016). Los mejores consejos para comer bien durante el embarazo.
    eatright.org/resource/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/eating-right-during-pregnancy
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