Dieta para la diabetes tipo 2

Debido a que ciertos alimentos, como los carbohidratos, afectan directamente el azúcar en la sangre , su dieta es uno de los factores más importantes para controlar la diabetes. Los carbohidratos se encuentran en alimentos como almidones, frutas, leche / yogurt, legumbres, dulces y dulces. Cuando los carbohidratos metabolizados se convierten en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del cuerpo. La insulina, una hormona producida por el páncreas, lleva la glucosa del torrente sanguíneo a las células para usarla como energía. Cuando tiene diabetes, controlar el azúcar en la sangre puede ser difícil, ya sea porque el páncreas no produce suficiente insulina o porque la insulina que produce no se usa de manera eficiente. Esto generalmente ocurre cuando tienes sobrepeso. Comer demasiado puede contribuir al aumento de peso y la obesidad, haciendo que su cuerpo sea más resistente a la insulina.. Aprender a comer una dieta balanceada y modificada de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y controlar el azúcar en la sangre.

Todas las personas con diabetes necesitan controlar su consumo de carbohidratos. Ya sea que lo hagan simplemente reduciendo su consumo de carbohidratos, contando carbohidratos o comiendo una dieta de carbohidratos consistente, modificar los carbohidratos puede conducir a la pérdida de peso , el control del azúcar en la sangre y, a menudo, una reducción en los triglicéridos (un tipo de grasa que puede aumentar el riesgo de enfermedad del corazón). Además, la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 necesitan perder peso. Para perder peso, necesitamos reducir nuestra ingesta total de calorías. Al aumentar la fibra, reducir las porciones generales, reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías, como los dulces y las comidas rápidas, y elegir los tipos correctos de carbohidratos, grasas y proteínas, las personas con diabetes tipo 2 pueden perder peso. Existen muchos tipos de planes de comidas que pueden ayudarlo a perder peso. Dedique algo de tiempo a comprender algunas de las mejores formas de comer para la diabetes para que comience de inmediato.

¿Cuáles son las mejores formas de comer para la diabetes?

Edúquese lo más que pueda sobre nutrición. Aprenda sobre qué alimentos puede comer, qué alimentos debe limitar, cuándo debe comer y cómo controlar su comida en porciones. Tenga en cuenta que las porciones exactas difieren de una persona a otra según las necesidades calóricas, el peso, etc. Estas son algunas maneras excelentes de comenzar:

Practique el método del plato: El método del plato es una manera fácil de controlar en porciones su comida sin tener que contar directamente sus carbohidratos. Su énfasis está en aumentar las verduras sin almidón , los granos enteros y las proteínas magras. El método de la placa es un método maravilloso para aumentar la ingesta de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir la velocidad con la que aumenta el azúcar en la sangre. Comer una dieta alta en fibra también puede ayudarlo a perder peso porque los alimentos ricos en fibra se metabolizan a un ritmo más lento, lo que le ayuda a sentirse lleno. Sentirse lleno más rápido puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso. Los alimentos ricos en fibra también son ricos en vitaminas y minerales, lo que aumenta su nutrición.

Para practicar el método del plato, simplemente divida su plato en tres. Prepare la mitad de su plato de verduras sin almidón, como ensalada, brócoli, judías verdes, coliflor, tomates, etc. Dedique una cuarta parte de su plato a proteínas magras, como pollo asado, pescado a la parrilla u horneado, o carne magra como un solomillo . Su porción de proteína debe ser de aproximadamente 3-4 oz (el tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano). Y, por último, haga que una cuarta parte de su plato sea un carbohidrato complejo, como granos enteros como la quinua, el arroz integral, la cebada, un vegetal con almidón como la batata al horno, o una legumbre como los garbanzos o frijoles negros. Su porción debe ser de aproximadamente 1 taza o aproximadamente un puño lleno. Puede agregar un poco de grasa saludable a su comida, como una porción de aguacate o aceite de oliva para cocinar. Una porción de aceite es aproximadamente 1 cucharadita y una porción de aguacate es aproximadamente un tercio del aguacate. Dependiendo de sus necesidades calóricas, es posible que también pueda aumentar su consumo de grasas. Si todavía tiene hambre después de esta comida, tome otra porción de vegetales sin almidón.

Asegúrese de comer despacio y disfrutar de su comida.

Coma una dieta de carbohidratos consistente: Cuando tiene diabetes, debe controlar su consumo de carbohidratos porque los carbohidratos son los tipos de alimentos que más impactan el azúcar en la sangre. Una dieta consistente en carbohidratos significa que usted come aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos a la misma hora todos los días. Esto no significa que tenga que comer los mismos alimentos diariamente, sino que su objetivo es comer la misma cantidad de carbohidratos para cada comida. Por ejemplo, si se le indica que coma 45 g de carbohidratos para el desayuno y el almuerzo, 15 g de carbohidratos para un refrigerio y 60 g de carbohidratos para la cena, debe tratar de mantenerlo diariamente. Comer una dieta de carbohidratos constante puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre y prevenir fluctuaciones. Por ejemplo, si come una pequeña cantidad de carbohidratos para el desayuno un día y luego come una comida pesada de carbohidratos para el desayuno al día siguiente, Es probable que su nivel de azúcar en la sangre aumente. Ser constante ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre. Si sigues este tipo de dieta,Tendrás que ser un experto en carbohidratos.

Tendrás que ser un buen contador de carbohidratos, saber dónde residen los carbohidratos ocultos y tener algunas buenas herramientas para contar carbohidratos .

Limite ciertos tipos de alimentos: limitar ciertos tipos de alimentos se aplica a todas las personas que tienen diabetes. Y, sinceramente, incluso si no tiene diabetes, limitar este tipo de alimentos es parte de una alimentación saludable. Ciertos tipos de carbohidratos refinados y procesados, como pan blanco, pasta, jugo, dulces, pasteles y dulces, pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre. Además, contienen muy poca nutrición y son ricas en calorías que pueden causar aumento de peso. Si bien muchas personas con diabetes creen que no pueden comer fruta, las frutas frescas y enteras, como las bayas, pueden ser parte de una dieta para la diabetes . Se debe considerar cuidadosamente la porción de fruta y cómo se come la fruta. Trata de evitar el jugo de frutas por completoa menos que su nivel de azúcar en la sangre sea bajo. Trate de mantener sus porciones de fruta a aproximadamente 2-3 por día y considere evitar ciertos tipos de frutas como frutas secas y uvas, que pueden elevar rápidamente el azúcar en la sangre. Reemplace el pan blanco, la pasta y los bagels por granos integrales como el pan integral o la pasta integral. Estos cambios pueden ayudar a regular su azúcar en la sangre, aumentar su consumo de fibra y aumentar su nutrición.

Tenga en cuenta que, aunque ha cambiado los carbohidratos refinados por granos enteros, las porciones siguen siendo importantes. Por ejemplo, si cambia su cereal azucarado por avena por la mañana, eso no significa que pueda comer cantidades ilimitadas. La porción de carbohidratos sigue siendo importante tanto para el control de calorías como para el control de azúcar en la sangre.

Aprenda sobre el control de la porción: la cantidad de carbohidratos es tan importante como la calidad de los carbohidratos cuando se trata de controlar la diabetes. La cantidad de carbohidratos que necesita por día puede determinarse en función de su peso, nivel de actividad, necesidades calóricas y la forma en que su cuerpo responde a los carbohidratos. Discuta con su educador en diabetes cuántos carbohidratos necesita por día , para que pueda controlar en porciones sus gramos de carbohidratos durante el día. Si no está interesado en el conteo de carbohidratos o si le resulta demasiado complicado, intente practicar el método del plato.

Una porción de carbohidratos es de aproximadamente 15 g. Eso no significa que esté limitado a 15 g por comida, pero usamos 15 g como punto de referencia. La mayoría de las personas pueden consumir alrededor de 45 g de carbohidratos por comida. Algunas personas se benefician de comer menos carbohidratos, mientras que otras pueden necesitar más si son más activas o requieren una mayor ingesta de calorías. Dependiendo de si está utilizando el método de intercambio (un método más antiguo para el conteo de carbohidratos) o contando los carbohidratos en gramos totales, su educador en diabetes puede enseñarle cómo contar porciones de carbohidratos o gramos totales.

Comer una dieta equilibrada también significa controlar sus porciones de alimentos que no contienen carbohidratos, especialmente si está tratando de perder peso. Si reduce su consumo de carbohidratos y comienza a comer cantidades interminables de queso (porque es bajo en carbohidratos), lo más probable es que no pierda peso.

Aquí hay algunas porciones:

  • Una porción de fruta: 1 pieza entera, 1 taza de bayas, 1/2 taza de fruta o melón mezclado, 12-15 uvas o cerezas (mantenga la fruta en aproximadamente 2-3 porciones por día)
  • Una porción de almidón: 1 rebanada de pan, 1/3 taza de pasta o arroz cocido, 1/2 taza de avena cocida, 3/4 taza de cereal sin azúcar, 1/3 taza de frijoles, 1 papa pequeña (tamaño de un mouse de computadora)
  • Las proteínas y las grasas no contienen carbohidratos, pero aún contienen calorías. Algunos estudios sugieren que comer una dieta alta en proteínas y grasas puede ayudar a mejorar el azúcar en la sangre. Cada persona debe tener un plan de comidas individualizado, ya que lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona. Hable con su proveedor de atención médica si esto es adecuado para usted.
  • Proteína: 1 porción por comida es de aproximadamente 3-4 oz, del tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano.
  • Grasa: 1 porción es: 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/3 de aguacate, ~ 1 cucharadita de mantequilla de nuez. Nuevamente, esto no significa que esto es lo que está limitado por comida. Otros alimentos, como las proteínas, también contienen grasas. Algunos estudios han demostrado que la cantidad de grasa no es tan importante como la calidad de la grasa. Intenta elegir grasas saludables, como el aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate. Cuando sea posible, lea las etiquetas y adhiérase a una porción. Por ejemplo: si está usando mayonesa o mantequilla de nuez, lea la etiqueta y pegue una porción.
  • Verduras sin almidón: 1/2 taza de cocido o 1 taza de crudo. Intenta comer de 5 a 7 porciones diarias. Las verduras sin almidón suelen ser una opción alimenticia que puede comer en cantidades ilimitadas. Carga cuando puedas para ayudar a mantenerte lleno.
  • Dulces: la American Heart Association sugiere que la cantidad máxima de azúcares agregados por día se limite a: Hombres: 150 cal por día (37.5 gramos o 9 cucharaditas). Mujeres: 100 cal por día (25 gramos o 6 cucharaditas).

¿Cómo puedo incorporar mi dieta para la diabetes en la vida cotidiana?

La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere que las personas con diabetes reciban planes de alimentación individualizados en función de sus gustos / disgustos, cultura, estilo de vida, peso, nivel educativo, etc. Reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes es una excelente manera de ayudarlo a comprender los carbohidratos y Una dieta saludable para la diabetes. Pueden proporcionarle un plan de comidas individualizado y las herramientas que necesita para comenzar a tomar buenas decisiones alimenticias. Si no puede reunirse con alguien, aborde su nueva forma de comer en pequeños pasos.

Si se siente abrumado con toda esta información, comience con poco. Dirígete a la tienda de alimentos y recoge algunos artículos saludables . Si no tiene alimentos saludables en la casa, no podrá preparar comidas saludables. En segundo lugar, deshazte de tus tentaciones. No puedes controlar lo que te rodea por fuera, pero puedes controlar lo que hay en tu hogar. Mezcle las galletas, el pastel, el jugo y las papas fritas. Si no está allí, no puedes tenerlo. Si quiere disfrutar de vez en cuando, hágalo una excursión. Salir a tomar un helado después de

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