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Dieta Paleolítica – Guía Con Todos Los Pasos Paleo

Normalmente, a la hora de hacer una dieta, la gente piensa en una dieta de moda para perder peso o, por el contrario, en la dieta perfecta de acuerdo a sus necesidades físicas.

Lo cierto es que hay cientos de dietas que puedes hacer, pero en esta ocasión vamos a ver la dieta paleolítica o dieta paleo.

¿Cuál es la verdad detrás de la dieta paleo? ¿Funciona? ¿Realmente sirve para perder peso?

Vamos a descubrir todas estas incógnitas.

¿Qué es la dieta paleo o dieta paleolítica?

dieta paleolítica

La dieta paleolítica (DP) es un estilo de alimentación que se basa en la alimentación del hombre de hace 15-10 mil años (período pre-agrícola).
Es decir, puedes comer básicamente lo que el hombre era capaz de cazar o recoger en esa época (carnes, mariscos, frutas y verduras, semillas, tubérculos, etc…).

El argumento para ello viene de la biología evolutiva. Robb Wolf, uno de los nombres más importantes del movimiento paleo, hace una buena comparación:

“Si recorres un campo de fútbol de 100 metros de largo, 99,5 metros es el equivalente al tiempo que el ser humano pasó alimentándose como un cazador-recolector. Mientras que el 0,5 metros restante equivalen al tiempo que vivimos después de la introducción de la agricultura.”

Es decir, el cuerpo humano está perfectamente adaptado para seguir la alimentación del paleolítico, pero no ha tenido tiempo para adaptarse a la revolución agrícola, que todavía es muy reciente en términos evolutivos.

La agricultura puede haber cambiado nuestra dieta y estilo de vida, pero todavía no ha cambiado nuestra genética.

En vez de alimentarnos de carnes, frutas y verduras, hemos introducido, en buena parte de nuestra dieta, las semillas (masas, panes, arroz, legumbres, etc.), y todo tipo de comida industrializada (frituras, azúcar refinado y aceites poliinsaturados).

La dieta paleolítica propone una vuelta a los orígenes. Se basa en los principios de la biología evolutiva para tratar de responder a la pregunta:

¿Cuál es la dieta más saludable posible con los alimentos que tenemos disponibles hoy en día?

Y por más polémica que haya y críticas que reciba, la DP funciona y las personas adelgazan (y se mantienen, lo que es más importante) con ella.

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleo

A continuación te dejamos 2 listados, 1 con lo que puedes comer y otro con lo que no puedes comer en la dieta paleo:

Alimentos que puedes comer
  • Carne (preferiblemente de animales que pastan y que no estén alimentados con piensos o semillas)
  • Pescado y mariscos
  • Frutas frescas
  • Vegetales frescos
  • Huevos
  • Nueces y semillas
  • Tubérculos (como la patata dulce y el ñame)
  • Aceites saludables (aceite de oliva, aceite de coco, aceite de macadamia)
Alimentos que NO puedes comer
  • Granos y cereales
  • Legumbres
  • Leche y productos lácteos
  • Azúcar refinado
  • Alimentos industrializados
  • Aceites vegetales refinados (aceite de soja, maíz, girasol, canola, margarina)
  • Dulces, frituras, comida Basura

¿Funciona la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica funciona porque:

  • Elimina o restringe de su dieta fuentes de inflamación y alergias
  • Favorece el control de la glucosa en sangre y la insulina (reduce la resistencia a la insulina)
  • Mejora la digestión y absorción de los alimentos (y fortalece su intestino)
  • Es altamente nutritiva y sacia más con menos calorías

Estas cuatro características de la DP hacen que las personas pierdan peso con facilidad, además de mejorar varios marcadores de salud.

Hay pocos estudios científicos sobre la dieta paleo, pero los que han sido publicados muestran un gran potencial de este tipo de alimentación para bajar de peso  reducir el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Hacer la dieta Paleo en 3 pasos

Sabemos que no hay una dieta perfecta que le sirva a todo el mundo, pero la DP merece que la pruebes si lo que quieres es adelgazar. Luego verás si te adaptas o no. Si lo consigues, tendrás muy buenos resultados.

Vamos a tratar de simplificar al máximo lo que necesitas para probar la dieta de paleo en 30 días. Simplemente tienes que mantenerte de una a dos semanas en cada paso para adaptarte bien e ir viendo los resultados.

No hay prisa, lo importante es dejar que tu cuerpo muestre cómo va a reaccionar cuando se le quita del menú todo aquello con lo que tu genética todavía no está al 100% lista para lidiar.

Paso #1

Para empezar la dieta paleo, el primer paso es eliminar, cortar o reducir al máximo los siguientes 3 alimentos de tu vida:

  • Azúcar refinado
  • Harina de trigo
  • Aceites vegetales poliinsaturados (aceite de soja, aceite de girasol, aceite de canola, margarina)

Básicamente esto significa dejar de comer frituras, pan, pasta, dulces y refrescos; además de comida basura e industrializada.

Cortando estos tres elementos, sin cambiar nada más, vas a adelgazar rápido y tu salud va a mejorar.

Eliminar estos alimentos de nuestra alimentación puede parecer simple, pero sabemos que no es nada fácil, aunque merece mucho la pena el esfuerzo debido a que los resultados de estos recortes suelen llegar bastante rápidos.

Si te es muy difícil quitarlos, trata de sustituir los ingredientes: cambia todo lo que lleve harina de trigo por alimentos sin gluten, que hoy se pueden encontrar fácilmente en el mercado, o sustituye la harina de trigo por harina de arroz o de almendras (si la receta lo permite).

Sustituye los aceites vegetales poliinsaturados por los beneficios del aceite de oliva.

En cuanto al azúcar refinado, lo ideal es eliminarlo. Si no es posible, elimínalo de vez en cuando y usa miel, azúcar de coco, siempre tratando de consumir lo menos posible.

Aun así, si tienes la necesidad de comer dulces, intenta sustituir el azúcar por alguna fruta dulce, como por ejemplo el mango o la papaya

Paso #2

Ya tiene que haber pasado por lo menos una semana en la fase 1 y haber visto los primeros resultados de la dieta paleolítica en tu cuerpo, ahora, es el momento de acelerar el proceso y obtener aun más resultados.

En esta fase es conveniente que estés unos 10 días y hay que quitar del menú:

  • Arroz y legumbres
  • Leche y productos lácteos (excepto la manteca y la nata)
  • Los edulcorantes

¿Complicado? ¿Difícil? ¿Crees que es imposible vivir sin tu arroz y el café con leche?

Es menos complicado de lo que piensas. El secreto está en reemplazar y agregar.

  • Cambia el arroz por patatas.
  • También puedes cambiar la leche por leche de coco, almendras o castañas.
  • Cambia el edulcorante por stevia o elimínalo por completo de tu vida.
  • Y ahora es el momento de empezar a comer más ensaladas y verduras, si no lo estabas haciendo ya.

Puedes empezar a añadir todo tipos de hojas verdes en el plato, repollo, coliflor, zanahoria y remolacha. Ellos van a compensar la pérdida del arroz y las legumbres y van a añadir muchos nutrientes a tu dieta.

Las frutas y nueces también son buenas aliadas en la DP, pero no exagere en su consumo.

Paso #3

Si has conseguido pasar por el paso 1 y 2, entonces probablemente ya sientas una tremenda diferencia en tu cuerpo, ¿no es así?

El siguiente paso es para hacer un ajuste. La dieta paleolítica es densa y rica en nutrientes, pero también puedes beneficiarte de algunos suplementos.

Hable con un nutricionista y considera los suplementos con omega 3 (aceite de pescado), vitamina D y probióticos. Estos tres son bastante importantes para tu salud en general.

Duerme más y descansa mejor. El sueño sano es un tema muy importante en el movimiento paleo, además de ser fundamental para mantener regulados sus niveles hormonales, también ayuda en el adelgazamiento.

Intenta dormir 8 horas al día. Duerme en un cuarto oscuro, sin ninguna fuente de luz. Utiliza cortinas o persianas para bloquear la iluminación de la calle, si es necesario.

Consejos para mantenerse

Aquí te dejamos algunos consejos para que puedas comer de acuerdo con la dieta paleolítica:

  • Tus comidas deben ser altas en grasas, moderada en proteínas de origen animal, moderada o baja en hidratos de carbono. No es necesario contar las calorías ni controlar las porciones (nada de pasar hambre).
  • No tengas miedo de las grasas saturadas como el aceite de coco, mantequilla o manteca. Puedes consumirlas en grandes cantidades y usarlas para cocinar.
  • Eceite de oliva, aceite de aguacate, y nueces de macadamia son también buenas fuentes de grasa para ser utilizadas en los alimentos, pero no para cocinar.
  • La manteca de cerdo puede ser una buena alternativa, pero sólo si proviene de animales saludables y bien tratados.
  • Consumir buenas cantidades de proteínas de origen animal. Esto incluye carne roja, pollo, cerdo, huevos, pescados y mariscos. No es necesario huir de las carnes grasas, ni de los órganos (hígado, corazón, etc.). Utiliza los huesos para hacer caldos y salsas.
  • Consumir suficientes verduras: frescas o congeladas, crudas o cocidas. La patata y batata son excelentes fuentes de carbohidratos.
  • Come frutas y frutos secos con moderación. Dale preferencia a las frutas con poco azúcar, como las fresas, nueces y semillas con poca grasa poliinsaturada, como las macadamias.
  • Elimina completamente el consumo de aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados. Entre ellos están la margarina, aceite de soja, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de maíz.
  • Eliminar el azúcar refinado, refrescos y jugos industrializados.
  • Elimina los cereales y legumbres de tu dieta. Esto incluye el trigo, arroz, soja, frijoles y maíz.
  • Elimina la leche y los productos lácteos, con la excepción de manteca y nata.
  • Olvida eso de tres comidas al día. Come cuando tengas hambre.

No te olvides de mantenerte en movimiento haciendo algo de ejercicio diario.

¿Has probado ya la DP? ¿Has conseguido buenos resultados? Déjanos un comentario, queremos saber qué tal te ha ido con las diferentes fases/pasos.

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