Dieta ovo-vegetariana: una guía completa y un plan de comidas

Un número creciente de personas en todo el mundo sigue dietas vegetarianas por una variedad de razones de salud, ambientales, financieras y religiosas.

Existen varios tipos diferentes de vegetarianismo, incluida la dieta ovo-vegetariana.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la dieta ovo-vegetariana y proporciona un menú de muestra.

¿Qué es una dieta ovo-vegetariana?

Una dieta ovo-vegetariana excluye todos los alimentos de origen animal, excepto los huevos.

Se eliminan la carne, las aves, el pescado o los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, pero se permiten los huevos enteros, las claras de huevo y los alimentos que contienen huevo como la mayonesa, los fideos de huevo y ciertos productos horneados.

Las dietas ovo-vegetarianas son algo menos populares que las dietas veganas , que excluyen todos los alimentos y subproductos derivados de animales por completo, así como las dietas lacto-ovo-vegetarianas, que incluyen productos lácteos y huevos, pero no carne, pollo o pescado.

Las dietas vegetarianas bien planificadas de cualquier tipo tienden a ser nutritivas y muy saludables. Aún así, hay varias razones por las cuales alguien puede elegir una dieta ovo-vegetariana sobre otros tipos.

Los huevos enteros son asequibles y nutritivos, lo que los convierte en una excelente adición a casi cualquier dieta. Sirven como una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas B y compuestos antiinflamatorios (1

Muchos beneficios potenciales

Una dieta ovo-vegetariana puede beneficiar su salud de varias maneras.

Puede contribuir a mejorar la calidad de la dieta.

La investigación sugiere que las personas que siguen dietas vegetarianas suelen comer más alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, en comparación con los no vegetarianos ( 2 ).

También tienden a consumir menos calorías de azúcares agregados y grasas saturadas y cumplen mejor las recomendaciones para la ingesta de sodio ( 2 ,3 3 beneficien a su corazón , una dieta ovo-vegetariana podría ser efectiva.

Múltiples estudios observan que los vegetarianos pueden tener un riesgo reducido de 30 a 40% de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos (4 ejercicio regular y prácticas de manejo del estrés, se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la presión arterial y los niveles de colesterol, así como también revierten la acumulación de placa dentro de los vasos sanguíneos (4 el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.

Una revisión reciente de 14 estudios encontró que los vegetarianos tienen aproximadamente un 25% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con los no vegetarianos (5 mayor sensibilidad a la insulina y un mejor control del azúcar en la sangre con una dieta vegetariana (5 5

  • Pérdida de peso. Las dietas vegetarianas a menudo son más bajas en calorías y pueden promover la pérdida de peso de manera más efectiva que las dietas omnívoras ( 2 ,6 7 8 9

    Posibles inconvenientes

    Para la mayoría de las personas, una dieta ovo-vegetariana es muy segura y saludable. Sin embargo, es posible que no obtenga ciertos nutrientes esenciales si no planifica bien su dieta.

    Ingesta insuficiente de proteínas

    Comer suficiente proteína es esencial para mantener huesos, músculos, órganos, piel y cabello saludables.

    Muchas dietas no vegetarianas dependen de la carne y los productos lácteos para obtener proteínas. Como una dieta ovo-vegetariana excluye estos alimentos, debe asegurarse de obtener proteínas en otro lugar .

    Los huevos, las legumbres, las nueces y las semillas son excelentes opciones de proteínas que son amigables para los ovo-vegetarianos.

    Vitaminas, minerales y omega-3

    Algunas de las deficiencias nutricionales más comunes en las dietas vegetarianas incluyen hierro, calcio, zinc, grasas omega-3 y vitaminas D y B12 (10

  • Planchar. Incluir huevos y fuentes de hierro a base de plantas como lentejas, soya, garbanzos, arroz integral, cereales fortificados con hierro, frutos secos, semillas de calabaza y pistachos es una forma inteligente de satisfacer sus necesidades de hierro (11 12 ).
  • La vitamina D. Pasar tiempo al sol es la mejor manera de estimular la producción de vitamina D en la piel. Los huevos de pollos criados en pastos, alimentos fortificados y hongos tratados con luz UV también son buenas fuentes (13 14 15 la levadura nutricional (16
  • Zinc. Los granos enteros, los huevos, las nueces, las semillas y las legumbres son buenas fuentes de zinc que son amigables para los ovo-vegetarianos ( 17 ).
  • Grasas omega-3. Las semillas de chía, las semillas de lino, los corazones de cáñamo y las nueces son excelentes fuentes vegetales de grasas omega-3 . Además, los huevos de gallinas que se alimentan con alimento enriquecido con omega-3 pueden proporcionar estas grasas saludables (18 los sustitutos de carne vegetarianos procesados , así como las bebidas endulzadas con azúcar, los cereales y los dulces, técnicamente se ajustan a un estilo de vida ovo-vegetariano, pero deben consumirse con moderación, si es que lo hacen.

    Una dieta vegetariana saludable enfatiza los alimentos enteros ricos en nutrientes y limita los granos refinados, azúcares agregados, aceites muy refinados y otros alimentos chatarra ultraprocesados.

    Resumen Las dietas vegetarianas pueden ser bajas en ciertos nutrientes, lo que puede ponerlo en riesgo de deficiencias. Concéntrese en planificar una dieta nutricionalmente completa que pueda satisfacer sus necesidades con fuentes vegetales de estos nutrientes.

    Alimentos para comer

    Aunque ciertos alimentos están restringidos en una dieta ovo-vegetariana, tiene muchas opciones con muchos nutrientes para elegir.

    Una dieta ovo-vegetariana bien planificada se compone idealmente de una variedad de alimentos integrales a base de plantas, como:

    • Frutas: manzanas, naranjas, peras, bayas, plátanos, piña, mango, uvas, aguacate
    • Verduras: verduras de hoja, zanahorias, papas, espárragos, nabos, brócoli, coliflor, pepinos, rábanos, pimientos, repollo, tomates, calabaza de verano e invierno.
    • Granos: arroz, maíz, quinua, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cebada, avena, pasta, galletas, palomitas de maíz, cereales, pan (hecho sin leche ni mantequilla)
    • Legumbres: soja, tempeh, tofu, miso, lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles, guisantes, maní, frijoles pintos, frijoles blancos
    • Nueces y semillas: nueces, nueces de macadamia, nueces, pistachos, almendras, anacardos, nueces de Brasil, semillas de cáñamo, semillas de chia, semillas de girasol, mantequillas de nuez, semillas de lino
    • Huevos y productos a base de huevo: huevos enteros, claras de huevo.
    • Sustitutos lácteos: leche de soya, leche de almendras, leche de avena, leche de cáñamo, anacardo, yogur sin lácteos, quesos sin lácteos
    • Aceites: aceites de oliva, aguacate, nuez, linaza y coco.
    • Bebidas: café, té, agua, agua mineral, leches no lácteas.

    Tenga en cuenta que solo porque una comida sea vegetariana no significa que sea saludable. Para cosechar los beneficios para la salud de una dieta ovo-vegetariana, es importante centrarse en alimentos enteros, mínimamente procesados, tanto como sea posible.

    Resumen Varios alimentos, como legumbres, granos, vegetales, nueces, semillas, huevos y frutas, conforman una dieta ovo-vegetariana saludable. Practica la moderación si incluyes alimentos ultraprocesados.

    Los alimentos que deben evitarse

    Los principales alimentos que se deben evitar en una dieta ovo-vegetariana son las carnes y los productos lácteos, pero también se deben excluir ciertos aditivos alimentarios a base de carne.

    Si está haciendo la transición a una dieta ovo-vegetariana, evite lo siguiente:

    • Carnes rojas: res, cordero, cerdo
    • Aves de corral: pollo, pavo, pato
    • Pescados y mariscos
    • Lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla.
    • Productos horneados: panes y pasteles hechos con leche o mantequilla
    • Aditivos alimentarios derivados de la carne y los lácteos: gelatina, manteca de cerdo, carmín, caseína, suero
    • Otros artículos: caldos de origen animal, paté, salsa de pescado, ciertos suplementos de omega-3, crema no láctea, aderezo César

    Puede encontrar alternativas vegetarianas para muchos de estos alimentos. Aún así, tenga en cuenta que estos sustitutos no siempre pueden ser nutricionalmente equivalentes.

    Por ejemplo, la mayoría de las alternativas de leche sin lácteos no proporcionan las mismas cantidades de proteínas y minerales que la leche de vaca normal. Esto no los convierte en una mala opción per se, pero vale la pena considerar si su objetivo es desarrollar una dieta vegetariana nutricionalmente completa.

    Resumen Las dietas ovo-vegetarianas excluyen todos los condimentos y aditivos alimentarios a base de carne, lácteos y a base de carne y lácteos.

    Menú de muestra

    Aunque las necesidades nutricionales y las preferencias dietéticas pueden variar, aquí hay un ejemplo de cómo se verían los cinco días en una dieta ovo-vegetariana.

    lunes

    • Desayuno: budín de coco y chía con bayas y nueces congeladas
    • Almuerzo: estofado de lentejas con galletas de lino
    • Cena: salteado de tofu y vegetales con arroz integral

    martes

    • Desayuno: tostadas integrales con verduras estofadas y huevos escalfados
    • Almuerzo: envoltura de sándwich de hummus y vegetales con un lado de bayas
    • Cena: tazón de quinua con frijoles negros, levadura nutricional, verduras mixtas, guacamole y salsa

    miércoles

    • Desayuno: batido verde hecho con espinacas, proteína de cáñamo en polvo , leche de anacardo, mantequilla de almendras, plátanos, jengibre y aguacate
    • Almuerzo: sándwich de ensalada de huevo con pan integral
    • Cena: fideos picantes de maní con edamame, repollo morado y cilantro

    jueves

    • Desayuno: avena con fruta fresca, semillas de cáñamo y almendras en rodajas
    • Almuerzo: sobras de fideos de maní
    • Cena: tempeh ahumado con verduras asadas y risotto de hongos vegetariano.

    viernes

    • Desayuno: revuelto de huevo y verduras con fruta fresca
    • Almuerzo: sopa de frijoles blancos, col rizada y tomate con tostadas integrales
    • Cena: tacos de coliflor y garbanzos con salsa de crema de anacardos con cilantro y lima

    Resumen El plan de comidas de la muestra anterior muestra algunos de los ingredientes saludables y platos balanceados que puede disfrutar con una dieta ovo-vegetariana completa.

    La línea de fondo

    La dieta ovo-vegetariana es un tipo de vegetarianismo que excluye todos los productos animales, excepto los huevos.

    Mientras esté bien planificado, esta forma de comer puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita y puede ofrecer varios beneficios, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

    Si planea hacer la transición a una dieta ovo-vegetariana, asegúrese de incluir una variedad de granos enteros , legumbres, nueces, semillas, verduras y frutas para asegurarse de que está aprovechando al máximo su dieta.

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