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Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea, también llamada dieta del mediterráneo, se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como el aceite de oliva, frutas, verduras, cereales, leche y queso, siendo necesario evitar los productos industrializados, tales como las salchichas, comida congelada, pasteles o dulces, etc.

Esta dieta es en realidad un tipo de alimentación que ayuda a cambiar el estilo de vida, y no siempre tiene por qué ser baja en calorías para ayudar a perder peso, ya que, naturalmente, mejora el metabolismo y favorece el control del peso.

Como hacer la dieta mediterránea

Para hacer la dieta mediterránea se debe cambiar la alimentación tal y como te explicamos a continuación:

Evitar los productos industrializados

La alimentación tiene que estar compuesta principalmente de productos naturales, principalmente de origen vegetal, tal como el aceite de oliva, arroz, soja, huevos y leche.

Hay que eliminar los productos procesados ​​para ayudar a reducir la producción de toxinas en el cuerpo, reducir la inflamación y combatir la retención de líquidos, ayudando naturalmente a desincharse.

Consumir pescados

Hay que consumir pescado al menos 2 veces a la semana, ya que son fuentes de proteínas y grasas, tales como ácidos grasos omega-3, que actúan como anti-inflamatorios, ayudando a aliviar el dolor de las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea y prevenir enfermedades del corazón.

Aceites y grasas buenas

El aceite de oliva y aceites vegetales tales como aceite de canola y de linaza son ricos en grasas buenas para el corazón, y ayudan a controlar el colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Para obtener sus beneficios, hay que agregar el aceite, en crudo, en las comidas consumiendo como máximo 2 cucharadas soperas por día.

Aquí puedes ver los innumerables beneficios del aceite de oliva.

Alimentos integrales

La dieta mediterránea es rica en alimentos integrales como el arroz, harina, harina de avena y pasta, que son alimentos altos en fibras, vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del cuerpo, combatiendo el estreñimiento y disminuyendo la absorción de azúcares y grasas en el intestino.

Además de los granos, la dieta también debe ser rica en vegetales protéicos como los frijoles, garbanzos, soja, semillas de calabaza y semillas de lino que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo.

Frutas y verduras

Aumentar el consumo de frutas y verduras es un punto importante de esta dieta, ya que proporcionarán fibra, vitaminas y minerales para el metabolismo, y sensación de saciedad, lo que ayuda en la pérdida de peso. Ver recetas 7 Jugo de desintoxicación para perder peso y limpiar el cuerpo .

Leche y derivados desnatados

Para mejorar la alimentación y reducir el consumo de grasa, se debe utilizar leche desnatada, yogur y quesos blancos como ricotta o cottage, o elegir las versiones ligth de los productos.

Menú de la dieta mediterránea

menu dieta mediterranea

El siguiente menú es un ejemplo para 3 días de la dieta mediterránea:

Día 1

  • Desayuno: 1 taza de leche desnatada + 1 pan integral con queso ricotta condimentado con hierbas + 1 rebanada de papaya;
  • Media mañana: 3 tostadas integrales de arroz + mantequilla + 2 nueces;
  • Almuerzo/Cena: salmón a la plancha + 2 patatas cocidas + 2 cucharadas de guisantes + ensalada de lechuga, tomate y cebolla roja + 1 pera;
  • Merienda: 1 yogur natural + 1 cucharada de té de linaza + 1 tapioca con queso light + 1 plátano.

Día 2

  • Desayuno: batido de plátano y manzana hecho con leche desnatada + 2 cucharadas de avena;
  • Media mañana: 1 jugo verde* de col, limón y zanahoria + 5 galletas María;
  • Almuerzo/Cena: 1 filete de pechuga de pollo a la parrilla con salsa de tomate + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de col, zanahoria y remolacha + 1 rodaja de piña;
  • Merienda: 1 yogur + 1 rebanada de pan integral con queso cottage + 10 fresas.

*Aquí puedes ver la receta de jugo verde.

Día 3

  • Desayuno: Papilla de avena con 200 ml de leche desnatada + 2 cucharadas de copos de avena + 1 cucharada de cacao;
  • Media mañana: 1 yogur natural + 1 cucharada de chía;
  • Almuerzo/cena: Espagueti con atún y salsa pesto utilizando pasta integral + ensalada de col rehogada con cebolla, ajo y la berenjena + 1 naranja;
  • Merienda: 1 zumo de remolacha, zanahoria, jengibre, limón y manzana + 1 pan integral con queso ricotta.

Este menú debe realizarse preferiblemente usando verduras frescas, es importante recordar que añadir 1 cucharada de aceite de oliva en el almuerzo y la cena.

Pirámide de la dieta mediterránea

Académicos y representantes de instituciones internacionales relacionadas con la dieta mediterránea se reunieron en un congreso en la ciudad de Parma en noviembre de 2009 para desarrollar conjuntamente la nueva pirámide de la dieta mediterránea (ver imagen a continuación).

piramide dieta mediterranea
Imagen: Fundación Dieta Mediterránea.

En general, la dieta mediterránea es la única dieta que puede garantizar el equilibrio nutricional y una salud óptima.

¿Qué cambió en la nueva pirámide?

A pesar de que la dieta mediterránea ya representaba una dieta completa, se ha revisó sobre la base de un nuevo modelo de vida, que tiene en cuenta los cambios en los hábitos alimentarios y los últimos descubrimientos en el campo de la nutrición.

Uno de los puntos fue el tema de las grasas, ahora sabemos que no todas las grasas tienen los mismos valores nutricionales. Estas grasas, en la antigua pirámide, estaban situadas hacia el vértice, es decir, orientadas a un consumo semanal.

En su lugar, solamente las grasas saturadas (de origen animal, tales como mantequilla) mantienen esta posición, las grasas a base de plantas se colocan ahora hacia la parte inferior de la pirámide y pueden ser consumidas diariamente. Recuerda que las grasas vegetales son, por ejemplo, el aceite de oliva.

Otro argumento en cuestión era la diferencia entre los carbohidratos simples (frutas, verduras) y complejos (pan, patatas, pasta), que cuando se consume exageradamente no son la opción más adecuada para una dieta equilibrada.

Sabemos que no todos los carbohidratos tienen el mismo valor nutricional, la diferencia entre estos se debe a su diferente propensión a liberar glucosa en la sangre (aumento de la insulina) que causa la acumulación de grasa en el cuerpo.

Es importante recordar que los carbohidratos son esenciales en nuestra dieta, ya que son responsables de la generación de energía para nuestro cuerpo. La nueva pirámide tiene un consumo moderado de hidratos de carbono complejos, dándole preferencia a los integrales.

El nuevo modelo de la nueva pirámide proporciona:

  1. Bajo consumo de carne y muchas verduras;
  2. Menos granos y derivados refinados, y más alimentos con un índice glucémico bajo (cereales integrales);
  3. Uso de las grasas “buenas” (aceite de oliva, pescados, frutos secos como las nueces, almendras, avellanas …);
  4. El uso de especias y hierbas, en lugar de sal;
  5. Dar preferencia a las comidas pequeñas y sencillas durante el día;
  6. Variedad de alimentos durante la semana;
  7. Al menos un litro y medio de agua al día. Beber con frecuencia y en pequeñas cantidades. Evitar los refrescos y bebidas dulces;
  8. Consumo de dulces con moderación (dos veces por semana).

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