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Dieta Dukan

La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases que según su autor, permite bajar de peso alrededor de 5 kg en la primera semana. En la primera fase, la comida se hace sólo con proteínas y la duración de la dieta depende de la cantidad de peso que la persona quiera perder.

Esta dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Dukan y está completamente explicada en su libro: “No consigo adelgazar“. Es una buena opción para quienes necesitan perder peso rápidamente, pero no es una dieta que cambie los hábitos alimenticios.

Es por eso que puedas recuperar todo el peso perdido en un corto período de tiempo, a menos que inicie otra dieta menos restrictiva, para alcanzar el peso ideal, para mantener el peso.

Echa un vistazo a los alimentos permitidos, prohibidos y cómo funciona cada fase de la dieta Dukan:

Las 4 fases de la dieta Dukan

Para saber cuántos días debe durar cada fase de la dieta, el doctor Dukan sugiere:

  • Si quieres perder 5 kg: 1 día en la Fase 1.
  • Si quieres perder de 6 a 10 kg: 3 días en la primera fase.
  • Si quieres perder de 11 a 20 kg: 7 días en la primera fase.

El tiempo de duración de las otras fases varía en función de la pérdida de peso del individuo, y el único dulce que se puede comer en esta dieta son budín de huevo con leche desnatada del Dr. Dukan y gelatina light sin azúcar.

Fase de ataque

dieta dukan

En la primera fase de la dieta Dukan sólo se permite comer alimentos ricos en proteínas, estando prohibidos los carbohidratos y dulces.

  • Alimentos permitidos: carnes magras, a la parrilla, horneadas o cocidas sin grasa añadida, huevos cocidos, pechuga de pavo, yogur natural deshatado, leche desnatada, queso cottage. Siempre debes comer 1 cucharada y media por día de salvado de avena para satisfacer el hambre, y 1 cucharada de bayas de Goji, por su poder depurativo.
  • Alimentos prohibidos: todos los carbohidratos como el pan, arroz, pasta, frutas y dulces.

Esta fase dura de 3 a 7 días y perderás 3 a 5 kg.

Ejemplo de menú para la fase de ataque

En la fase de ataque, la alimentación es basada en alimentos ricos en proteínas. De este modo, el menú puede ser:

  • Desayuno: 1 taza de leche desnatada o yogur desnatado + una cucharada y media sopera de salvado de avena + 2 lonchas de queso y jamón o 1 huevo + 2 rebanadas de queso. Puedes añadir café a la leche, pero sin azúcar.
  • Media mañana: 1 Yogur natural desnatadao o dos rebanadas de queso + 2 lonchas de jamón.
  • Almuerzo/Cena: 250 g de carne roja con salsa 4 quesos hecha con leche desnatada o 3 filetes de pollo a la parrilla con glaseado de queso y jamón o camarones en salsa de queso.
  • Merienda: 1 o yogur desnatado o 1 taza de leche desnatada + 1 cucharada de bayas + 1 huevo cocido o 2 lonchas de tofu + 3 lonchas de jamón o 1 hamburguesa de soja + 1 loncha de queso cottage.

Es importante recordar que sólo se permiten dos huevos al día.

Fase de crucero

En la segunda fase de la dieta Dukan se introduce en la alimentación algunas verduras, pero no se permite comer hidratos de carbono. Las Verduras y hortalizas se deben consumir crudos o cocidos en agua y sal, y el único dulce que se permite es la gelatina light. Las especias utilizadas pueden ser aceite de oliva, limón, hierbas como el perejil, el romero y vinagre balsámico.

  • Alimentos permitidos: tomates, pepinos, rábanos, lechuga, champiñones, apio, acelga, berenjena y calabacín.
  • Alimentos prohibidos: los alimentos ricos en carbohidratos, dulces y frutas.

Precaución: esta segunda etapa se debe intercalar: 1 día comiendo sólo proteínas y otro día comiendo proteínas, legumbres y verduras, hasta completar 7 días. Los días que comes sólo proteínas también debe comer 1 cucharada de bayas de Goji y, en los otros días, 2 cucharadas.

Ejemplo de menú para la fase de crucero

Se debe seguir el menú de la fase de ataque para los días de proteínas. El siguiente menú trae ejemplos para los días en que se comen proteínas y legumbres:

  • Desayuno: 1 taza de leche desnatada o yogur desnatado + una cucharada y media de salvado de avena + 2 rebanadas de queso con tomate o pancake huevo y tomates.
  • Media mañana: 2 rebanadas de queso + 2 lonchas de jamón.
  • Almuerzo/cena: 250 g de carne en salsa de tomate y ensalada de pepino, berenjena y lechuga o 2 lonchas de salmón con salsa de champiñones + ensalada de tomate, acelga y calabacín.
  • Merienda: 1 + yogur desnatado 1 cucharada de bayas de Goji + 2 rebanadas de queso o 1 huevo duro.

En esta fase, que dura hasta 1 semana,  pierdes de 1 a 2 kg.

Aquí puedes ver una receta para esta fase de la dieta:

Fase de consolidación

En la tercera fase de la dieta Dukan, además de carnes, verduras y hortalizas, también se puede comer dos porciones de fruta al día, 2 rebanadas de pan integral y 1 porción de 40 g de cualquier queso.

En esa etapa, también se permite comer una porción de carbohidratos 2 veces a la semana, como el arroz integral, pasta de trigo integral o frijoles, y puede tener 2 comidas completas libres, donde se puede comer cualquier alimento permitido en la dieta, junto con una copa de vino o cerveza.

  • Alimentos permitidos: proteínas, verduras, 2 frutas al día, pan, queso.
  • Alimentos prohibidos: arroz, pasta y frijoles más de 2 veces a la semana y todas las otras fuentes de hidratos de carbono. Frutas prohibidas: plátanos, uva y cereza.

Esta fase debe durar 10 días por cada 1 kg que el individuo quiera perder. Es decir, si la persona quiere bajar más de 10 kg, esta fase tendrá una duración de 100 días.

Ejemplo de menú para la fase de consolidación

En la fase de consolidación, la laimentación se vuelve más libre, pudiendo comer pan cada día. De este modo, el menú puede ser:

  • Desayuno: 1 taza de leche desnatada o yogur desnatado + una cucharada y media de salvado de avena + 1 rebanada de pan con queso, tomate y lechuga.
  • Media mañana: 1 manzana + 1 loncha de queso y jamón.
  • Almuerzo/cena: 130 g de pechuga de pollo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada de legumbres con 1 lata de atún con macarrones integrales en salsa pesto + 1 naranja.
  • Merienda: 1 yogur natural desnatado + 1 cucharada de Goji + 1 rebanada de pan integral con queso.

Ver recetas que se pueden utilizar en esta fase:

 Fase de estabilización

En la cuarta fase de la dieta Dukan, las recomendaciones son: hacer una dieta rica en proteínas semanal similar a la Fase 1, hacer 20 minutos de ejercicio al día, dejar el ascensor y usar las escaleras, y comer tres cucharadas de salvado de avena por dia.

  • Alimentos permitidos: Se permite todo tipo de alimentos, pero debes dar preferencia a los productos integrales y se requiere a comer tres porciones de fruta al día.
  • Alimentos prohibidos: nada está prohibido, se puede tener una dieta normal.

En esta dieta es necesario beber al menos 2 litros de agua al día para asegurar una buena función intestinal y obtener la eliminación de toxinas. Otros líquidos permitidos son el té, el café sin azúcar o edulcorante, refrescos sin azúcar, con moderación.

Ejemplo de menú para la fase de estabilización

En la fase de estabilización, puedes tener una dieta normal, incluyendo:

  • Desayuno: 1 taza de leche desnatada o de yogur desnatado + una cucharada y media de salvado de avena + 2 rebanadas de pan con queso, tomate y lechuga.
  • Media mañana: 1 pera + 4 galletas  + 1 rebanada de sandía.
  • Almuerzo/cena: 120 g de carne + de arroz + sopa de frijoles + ensalada cruda + 1 naranja
  • Merienda: 1 yogur desnatado + una cucharada y media de salvado de avena + 4 tostadas integrales con ricotta.

Es importante recordar que la dieta Dukan es restrictiva y puede causar malestar, mareos y debilidad, si no tomas en cuenta la re-educación alimenticia, lo que facilita el aumento de peso después de la dieta. Por lo tanto los más recomendable para perder peso es ir a un nutricionista y seguir sus orientaciones.

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