Inicio » Dieta Cetogénica

Dieta Cetogénica

Comer grasa para quemar grasa puede sonar un tanto extraño, pero en realidad tiene sentido y es lo que prometen las dietas cetogénicas. A lo largo de este artículo vamos a ver cómo ocurre ésto y por qué estas dietas se han vuelto tan famosas recientemente.

La dieta cetogénica ha existido desde la década de 1920 cuando fue desarrollada en los Estados Unidos para ser utilizada en el tratamiento de la epilepsia refractaria en los niños, es decir, en los casos difíciles de tratar. Sin embargo, cayó en desuso con la llegada de nuevos fármacos antiepilépticos en la década de 1940.

Hoy en día son utilizadas por muchas personas para la pérdida de peso y grasa, en tratamientos del síndrome metabólico, obesidad, diabetes e incluso cáncer.

Pero, ¿qué es una dieta cetogénica, cómo funciona, cuáles son sus beneficios y qué menú seguir? Vamos a ver cada uno de estos puntos.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Las dietas generalmente recomendadas por los nutricionistas incluyen hidratos de carbono como la principal fuente de calorías, seguido de fuentes de proteínas y, finalmente, grasas, formando la famosa pirámide de alimentos.

Sin embargo, dependiendo de la meta de cada persona, este régimen de alimentación puede no ser el más adecuado.

En este tipo de dietas, el esquema se invierte, la fuente de energía proviene principalmente de las grasas, mientras que los carbohidratos son ingeridos en cantidades mínimas. Las proteínas deben ser consumidas con moderación. Este equilibrio conduce a un cambio en cómo las células obtienen la energía en el cuerpo.

La escasez en el suministro de hidratos de carbono obliga al hígado a descomponer la grasa proveniente de los alimentos y del tejido adiposo en ácidos grasos y cuerpos cetónicos para la obtención de energía, aumentando los niveles de este último en la sangre, de ahí el nombre de cetogénica.

Cómo funciona la dieta cetogénica para perder peso

dieta cetogénica

Al iniciar la restricción de hidratos de carbono, los primeros valores de energía movilizados son de glucógeno, presentes en el hígado. El glucógeno es nada más que un carbohidrato complejo que se puede romper fácilmente en glucosa para ser liberado en la sangre.

La disminución de los niveles de azúcar en la sangre sin la reposición por alimentación conduce a la liberación de glucagón, la hormona que promueve la degradación del glucógeno.

Cuando se consume todo el glucógeno, el cuerpo comienza a obtener energía de los lípidos, tanto de la comida, como del tejido adiposo. En ese momento las grasas pasan a ser utilizadas como fuente de energía principal, un balance calórico positivo (ingerir menos calorías que la demanda diaria) conduce a la quema de lo acumulado, es decir, el cuerpo comienza a consumir la grasa presente en el tejido adiposo para obtener energía y el efecto resultante es, la pérdida de esa grasa extra tan molesta, con la preservación de la masa magra.

Como hemos mencionado, esta descomposición de las grasas conduce a la formación de cuerpos cetónicos que serán utilizados por las células para obtener energía, y que caracteriza el estado cetogénico.

Sin embargo, el hígado es capaz de producir glucosa a partir de otros compuestos que no son hidratos de carbono como el lactato, glicerol (parte constituyente de los triglicéridos, es decir, la grasa) y aminoácidos, por un proceso llamado gluconeogénesis.

Por lo tanto, incluso sin la ingestión de una gran cantidad de hidratos de carbono la glucosa puede ser controlada por el organismo.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica en el tratamiento de la epilepsia?

El éxito de esta dieta para inhibir la ocurrencia de convulsiones en casos de epilepsia, es debido al hecho de que con altas concentraciones de cuerpos cetónicos en la sangre, el tejido cerebral comienza a utilizarlos como fuente de energía.

Debido a que es más eficiente como combustible que la glucosa, los cuerpos cetónicos tienen un efecto neuroprotector, manteniendo las neuronas más estables.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

Ahora entenderemos los beneficios que se esperan conseguir al hacer una dieta adecuada.

La quema de grasas es más fácil

En dietas ricas en hidratos de carbono, la fuente de energía principal proviene de macronutrientes.

Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa para ser utilizados en las mitocondrias, los orgánulos celulares responsables de la producción de energía mediante la generación de ATP, la molécula que conserva toda la energía convertida.

Esta es la forma clásica de obtener energía. Un abundante suministro de glucosa garantiza el mantenimiento de este ciclo y guarda la quema de otras fuentes, las grasas y las proteínas.

Cuando el cuerpo entra en un estado de cetosis, todos los sistemas de oxidación de las grasas para la obtención de energía se activan para asegurar el suministro energético en la escasez de hidratos de carbono, usando como fuente principal las grasas, es decir, el cuerpo se prepara para quemar grasa de manera eficiente, y este proceso se hace más fácil.

Mantener la masa muscular

La dieta cetogénica es una gran manera de perder peso sin comprometer la masa muscular. El resultado es una reducción en el contenido de grasa corporal y definición muscular.

Con un suministro adecuado de proteína a partir de la alimentación, o al menos 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y con abundancia de cuerpos cetónicos en sangre, el cuerpo no necesita romper las proteínas de los músculos en aminoácidos para producir glucosa, evitando de este modo el estado catabólico de la masa magra.

También la cantidad de calorías consumidas debe ser apropiada, en dietas extremadamente hipocalóricas la capacidad del hígado en metabolizar las grasas puede no ser suficiente para proporcionar la energía que el cuerpo necesita para todas las actividades diarias, lo que, invariablemente, le llevará a buscar energía de otras fuentes, es decir, de la degradación de las proteínas.

Por lo tanto, un plan de dieta adecuada a las condiciones individuales es extremadamente importante para un resultado satisfactorio.

Ayuda a bajar los niveles de insulina

La insulina es una hormona muy relacionada con el metabolismo de los carbohidratos e induce la acumulación de glucosa en forma de grasa, es decir, altos niveles de insulina conducen a una mayor facilidad en la acumulación de grasas y bloquea su ruptura.

La secreción de insulina es estimulada por la elevación de la glucosa en sangre con la absorción de hidratos de carbono de los alimentos. En una dieta en la que hay una baja ingesta de hidratos de carbono, la secreción de insulina se produce sólo en los niveles basales y eso favorece aún más la oxidación de la grasa almacenada en el tejido adiposo.

Además, los bajos niveles de insulina favorecen la secreción de otras sustancias beneficiosas para la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular y hormona del crecimiento.

Para los pacientes con diabetes tipo 1 una dieta cetogénica puede ayudar a prevenir episodios de hipoglucemia, reducir la hemoglobina glicosilada y mejorar el estado general de salud. En el caso de la diabetes tipo 2, que es capaz de reducir la resistencia a la insulina, que es la causa principal de la enfermedad.

Ayuda a controlar el apetito

Un aspecto importante del estado cetogénico, es que, además de estimular la descomposición de las grasas, parece suprimir el apetito cuando se asocia con una alta ingesta de proteína, mientras que las dietas altas en carbohidratos sólo conducen a un aumento del apetito mediante la activación de grandes variaciones y picos de insulina.

Esto ayudará en el mantenimiento de la dieta, que se caracteriza por pequeñas cantidades de porciones, ya que las grasas tienen una alta densidad calórica. La saciedad, puede ser un obstáculo para los que quieren seguir la dieta cetogénica, pero lo bueno es que después de ganar los altos niveles de cetonas se hace más fácil superar el hambre.

¿Cuáles son las proporciones de nutrientes en una dieta cetogénica?

Es importante tener en cuenta que una dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas, que también es ampliamente utilizada en el objetivo de la pérdida de peso.

Las grasas son la fuente principal de energía, que representa aproximadamente el 60-70% de las calorías diarias, mientras que las proteínas deben proporcionar de 30-40% de las calorías y los carbohidratos solamente 2-8%.

Incluso pequeñas cantidades de hidratos de carbono deben ser ingeridas, por lo general no más de 50 g al día y en el momento adecuado, de acuerdo con el plan realizado por tu nutricionista.

Al igual que en cualquier dieta, con el tiempo se debe cambiar para seguir induciendo al cuerpo a reaccionar de diferentes maneras, manteniendo el metabolismo acelerado. Así comienza generalmente con una mayor proporción de grasa y menos proteínas, aumentando lentamente la proporción de proteína.

Cuando hay pérdida de peso, también es necesario prestar atención a la cantidad total de calorías, las personas con un menor masa corporal consumen menos calorías. De lo contrario, la pérdida de peso puede estancarse.

Qué menú se debe seguir en una dieta cetogénica

Una dieta cetogénica debe ser rica en huevos, carne, aves, pescado, frutos secos, aceites saludables, aguacates y verduras con pequeños porcentajes de hidratos de carbono.

Bebidas como el café y el té deben ser endulzados con edulcorantes, y la más recomendada es la stevia. Alejarse de las pastas, panes, galletas, dulces en general, alimentos procesados, zumos de frutas con alta carga de azúcar, cereales y tubérculos ricos en carbohidratos como la patata y mandioca.

A continuación se muestra un menú cetogénico. Las cantidades deben adaptarse a cada caso, teniendo en cuenta factores tales como el sexo, edad, nivel de actividad física, consumo calórico basal y el objetivo.

Desayuno

  • Tortilla, huevos duros o revueltos
  • Jamón, salami, queso
  • Mantequilla
  • Té o café

Almuerzo

  • Carne bovina o cerdo
  • Pescado o marisco
  • Ensalada
  • Brócoli o espárragos
  • Aceite de oliva

Cena

  • Huevos o tortilla
  • Pollo a la plancha o rehogado con aceite o mantequilla
  • Ensalada
  • Aspinacas salteadas
  • Aceite de oliva

Entre comidas

  • Frutos secos como almendras, nueces de macadamia o nuez tuerca
  • Quesos ricos en grasa
  • Salami
  • Aguacate
  • Gelatina light (también se puede consumir como postre)

Los refrescos y zumos de dietéticos también están permitidos y pueden ser consumidos con las comidas. Para quien no eche en falta estas bedidas, la opción más saludable es el agua.

Trata de usar poca sal.

El mejor menú, con las cantidades adecuadas y horarios más adecuados a tu estilo de vida, debe ser hecho exclusivamente para ti por un nutricionista, respetando tus necesidades individuales.

Consejos útiles

Las dietas cetogénicas tienen algunas características poco conocidas, por eso te dejamos a continuación algunos consejos.

Los primeros días

Los primeros días de este tipo de dietas son los más difíciles, y puede haber cansancio, fatiga e incluso deshidratación. Estos síntomas se producen porque el cuerpo entra en un proceso de adaptación a la nueva forma de obtener energía.

Cuando los cuerpos cetónicos comienzan a producirse, el metabolismo volverá a la normalidad y esa sensación de falta de energía será reemplazada por mucha más que antes.

Reducir drásticamente la retención de líquidos

Para las personas que se sienten hinchadas debido a la retención de líquidos una dieta cetogénica puede ayudar mucho. En los primeros días ya se observa una pérdida de peso razonable, debido principalmente a la eliminación de agua que fue retenida por el almacenamiento de glucógeno.

El consumo de mucha agua es muy importante para mantener la hidratación y ayudar en la eliminación de líquidos. Especialmente antes, durante y después del ejercicio físico.

Controlar los lípidos

Se recomienda que las fuentes de grasas sean generalmente grasas buenas, insaturadas. Sin embargo, muchos alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol también se pueden consumir.

Una dieta rica en grasas saturadas puede, en algunos casos, cambiar los perfiles de lípidos en sangre. Haz un seguimiento con tu médico para controlar este parámetro y su variación. Vale la pena evitar cantidades exageradas de tocino, carnes muy grasas y grasas procesadas para minimizar este riesgo.

Vitaminas y Minerales

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son también proveedores de muchos micronutrientes como vitaminas y minerales. La suspensión del consumo de estos alimentos puede llevar a la deficiencia nutricional. Por lo tanto, una buena administración de suplementos multivitamínicos puede ser una excelente manera de mantener un suministro adecuado.

La cetosis es diferente de la cetoacidosis

Puede haber un problema con el estado de cetoacidosis, muy común en los pacientes diabéticos, que ocurre cuando la producción y los niveles de cetonas en la sangre superan los límites seguros, lo que lleva a una disminución en el pH sanguíneo y con ello consecuencias graves. Sin embargo, en personas no diabéticas no ocurre.

Tácticas de reposición de carbohidratos

El agotamiento de glucógeno muscular puede conducir a la fatiga y a una pérdida de rendimiento para los que practican actividades físicas. Una estrategia utilizada para eludir este problema es la adopción de días de alto consumo de hidratos de carbono intercalados con los días de consumo mínimo.

En esos días, las grasas deben consumirse en pequeñas cantidades. Esto dará lugar a la reposición de las reservas de glucógeno muscular y mejorará la eficiencia.

¡Cuidado! Puedes perder masa muscular en vez de grasas

Si se inicia una dieta cetogénica para perder peso y grasa, como cualquier otra dieta, es necesario que el balance calórico entre ingesta y gasto energético sea negativo, de lo contrario toda la energía que necesita en el día será obtenida a partir de la alimentación y todas tus reservas de grasas serán preservadas.

Si vas a gastar más de lo que comes, entonces tu metabolismo obtendrá la energía de la descomposición de la grasa almacenada. Pero cuando este déficit es demasiado grande, la velocidad a la que el hígado puede convertir la grasa en ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos que serán utilizados como combustible para las células en lugar de la glucosa, puede no ser suficiente para satisfacer la totalidad de las necesidades de energía del cuerpo.

Esto dará lugar a la búsqueda de fuentes alternativas, en los aminoácidos que componen las proteínas en el tejido muscular. Estos aminoácidos se pueden convertir en glucosa, el suministro de energía.

En resumen, puedes llegar a catabolizar la masa muscular, que en la mayoría de los casos no es deseable, lo ideal es perder grasa sin perder músculo.

Por lo tanto, esto puede ser una “trampa” importante para aquellos que quieren perder peso rápido en exceso, haciendo dietas con muy bajas calorías.

La pérdida de masa corporal magra además de comprometer el rendimiento y la apariencia física también puede dificultar el proceso de pérdida de peso debido a que los músculos requieren mucha energía, incluso en el metabolismo basal.

La pérdida de músculo significa tener un metabolismo más lento y por lo tanto es más difícil perder peso.

Por otro lado, consumir calorías en cantidades exageradas, mayores de lo necesario para lograr su objetivo, aunque sea sólo de la grasa, dará lugar a un aumento de peso, incluso si estás en un estado de cetosis.

Por lo tanto, además de la preocupación por los macronutrientes que ingieres, es necesario prestar atención a las cantidades óptimas de cada uno, mayores o menores cantidades no lograrán el efecto deseado.

Un nutricionista es la persona mejor preparada para realizar una dieta personalizada a las necesidades de cada persona.

Tipos de dietas cetogénicas

Deja un comentario

Haz click para escribir un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *