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La Dieta Atkins – Fases, Menús y Alimentos Permitidos

La dieta Atkins es un tipo de dieta baja en carbohidratos que implica la restricción de uno o más tipos de grupos de alimentos para lograr la pérdida de peso. Fue creada por Robert Atkins, un hombre que usó la dieta para perder una cantidad significativa de peso.

Escribió una serie de libros que describen cómo funciona la dieta y algunos consejos para usarla, de modo que otros puedan tomar ventaja de su experiencia.

El objetivo de la dieta Atkins es cambiar la forma en que funciona el metabolismo del cuerpo (parecida a la dieta de seis comidas al día). Al limitar la ingesta de hidratos de carbono puedes hacer que tu metabolismo queme la glucosa  para quemar la grasa coporal. El proceso se denomina cetosis y se produce cuando hay niveles bajos de glucosa en la sangre.

Cómo funcionan las 4 fases

La dieta Atkins se divide en 4 fases o etapas. La primera fase se llama inducción. Durante la fase de inducción, la ingesta de hidratos de carbono está limitada al máximo.

recetas dieta atkins

Esta fase necesita dos semanas para completarse y ayuda a poner rápidamente el cuerpo en el estado de cetosis. Sólo se les permite 20 gramos de carbohidratos por día, de los cuales entre 12 y 15 gramos deben provenir de verduras y ensaladas.

Más allá del control de los carbohidratos, siguiendo esta dieta la gente debe consumir por lo menos 8 vasos de agua al día. Durante la fase de inducción, la expectativa es que se pierda un peso significativo, más de 2-5 kilos por semana.

La siguiente fase de esta dieta se llama fase PPC o fase de pérdida de peso continuada. Durante esta etapa, los hidratos de carbono se reintroducen, pero sólo hasta un nivel donde se siga produciendo una pérdida de peso.

Cada semana se puede añadir 5 gramos de hidratos de carbono. El objetivo es seguir bajando de peso para encontrar el equilibrio entre la pérdida de peso y la ingesta de alimentos.

Después de la fase PPC llega la fase de pre-mantenimiento. Cada semana aumenta a 10 gramos en la ingesta de carbohidratos hasta el punto en que la persona pierda peso y no aumente. Los alimentos prohibidos pasan a ser permitidos una vez a la semana en el menú.

Una vez finalizada la fase de pre-mantenimiento, toca la fase de mantenimiento. El objetivo es mantener los hábitos aprendidos en las fases anteriores, de forma que se mantenga el peso.

Muchos estudios han demostrado que la dieta Atkins funciona. Sin embargo, existen complicaciones para la salud asociadas con la adhesión a un estilo de vida bajo en carbohidratos.

Antes de comenzar la dieta Atkins, debes hablar con tu médico para barajar las ventajas y desventajas que determinarán si esta dieta es adecuada para ti. Para aquellos que tienen mucho sobrepeso, la dieta Atkins puede proporcionar las solución que buscaba.

Fase 1 – Inducción

Durante esta fase hay que limitar drásticamente la ingesta de carbohidratos a menos de 20 gramos por día, con el fin de forzar el cuerpo a entrar en cetosis. La cetosis es un proceso metabólico que utiliza una fuente alternativa de energía para quemar la grasa rápidamente.

La fase de inducción normalmente tiene una duración de dos semanas, aunque algunos optan por continuar esta etapa más tiempo para seguir bajando de peso rápidamente. Dependiendo de su peso inicial, su salud y fuerza de voluntad, puede decidir permanecer en la fase de inducción durante tres semanas o más.

Durante la fase de inducción, los seguidores de la dieta van a ingerir muchas proteínas y grasas. La ingesta de carbohidratos es muy limitada.

Es importante tener en cuenta que algunas frutas y verduras pueden contener grandes cantidades de hidratos de carbono, por lo que es esencial seguir los consejos de alimentarios permitidos.

Pescados, mariscos, aves de corral, carne, los huevos y el queso son acosejables durante la fase 1 de la dieta. Si deseas optar por las verduras, el apio, pepinos, pimientos, champiñones y la lechuga son grandes opciones para el menú.

De los 20 gramos de hidratos de carbono permitidos, aproximadamente 12 a 15 g debe provenir de fuentes vegetales sin almidón, en lugar de granos.

Alimentos permitidos en la fase 1
Hidratos de carbono en los alimentos

Cómo aumentar las probabilidades de éxito

Si estás teniendo dificultades para mantenerte en línea con la dieta, te dejamos algunos consejos sobre lo que puedes hacer para mejorar tus posibilidades de éxito.

  • Comer 4 o 5 comidas pequeñas durante el día te ayudará a sentirse mejor que comer sólo 2 o 3 comidas grandes.
  • Durante el día, trata de evitar estar más de 6 horas sin comer.
  • También puedes intentar consumir 100-200 gramos de proteína en cada comida, incluyendo el desayuno.

Beber ocho vasos de agua al día

Durante la fase 1 debes beber ocho vasos de agua al día. Mucha gente confunde la sed con el hambre, por eso beber suficiente agua ayudará a mantener la hidratación del cuerpo y el control del hambre.

Además del agua, también se recomienda un multivitamínico.

Luchar contra el deseo de comer

Muchas personas se encuentran con el impulso de comer dulces durante la fase de inducción. Para combatir estos deseos, se puede optar por los alimentos endulzados con edulcorantes artificiales como la Splenda o gelatina.

Los productos determinados para el menú de la fase de inducción de la dieta Atkins también son opciones aceptables.

Opta por los alimentos permitidos

La fase de inducción puede ser muy restrictiva, especialmente en restaurantes, pero con un poco de cuidado serás capaz de encontrar el alimento permitido. Mantente alejado de las salsas a base de almidón o harina, así como aderezos para ensaladas que contengan azúcar.

Pierde más de 5 kilos de peso

Si sigues las reglas de la dieta correctamente, se puede esperar una pérdida de más de 5 kg durante la fase de inducción, que es un gran comienzo para su camino personal. Al igual que con cualquier dieta, los primeros pasos son los más difíciles, así que no seas tan duro contigo mismo si se cometen algunos errores.

Menú Completo Para La Fase 1

Desayuno:

  1. Tortilla con una rebanada de queso amarillo;
  2. Huevos con una loncha de bacon;
  3. Pollo desmenuzado con un poco de nata;
  4. Atún enlatado con una rebanada de queso;
  5. Jamón y tortilla de queso amarillo;
  6. Revuelto de setas y espinacas;
  7. ½ aguacate con un jamón y queso.

Media mañana:

  1. Gelatina sin azúcar ni carbohidratos;
  2. Tallos de apio con un poco de nata;
  3. ½ aguacate;
  4. Huevo cocido aderezado con aceite de oliva, sal y pimienta.

Almuerzo:

  1. Carne asada + hojas verdes + calabacín (cortar el calabacín y hornear hasta que esté crujiente);
  2. El pescado cocido en leche de coco + ensalada + ½ tomate;
  3. Muslo de pollo o muslo al horno bacon + ½ taza de brócoli + 5 aceitunas;
  4. Filete de pollo con salsa de mostaza y nata + ½ taza de verduras;
  5. Salpicón: mayonesa, pollo desmenuzado, chayote, judías verdes, ensalada al gusto, pimienta y tomate.

Media tarde:

  1. 5 aceitunas;
  2. 1 pieza de queso amarillo;
  3. Gelatina con nata.

Cena:

  1. Desmenuzado de carne con ensalada + calabaza + postre de gelatina;
  2. Tortilla con verduras al gusto;
  3. Rollito de col con carne picada (sin arroz);
  4.  verduras asadas + legumbres + 5 aceitunas;
  5. Bacalao con nata, aceitunas, huevos cocidos y perejil;
  6. Ensalada de atún con cebolla rallada, aceite de oliva, mayonesa, mostaza, pimienta y sal.

*Puedes elegir 1 opción para cada comida.

Fase 2 – Pérdida de peso continuada

Durante este período, aumentarás gradualmente la ingesta de hidratos de carbono, la reintroducción de ciertos alimentos en la alimentación para descubrir tu nivel crítico de hidratos de carbono (NCC).

Se espera que la pérdida de peso continúe en esta etapa, pero no a la misma velocidad que en la fase de inducción.

Alimentos permitidos y tablas - Fase 2

El objetivo principal

El objetivo principal de la fase PPC es descubrir la cantidad de carbohidratos que puedes consumir sin dejar de perder peso. Encontrar el equilibrio correcto entre la ingesta de hidratos de carbono y la pérdida de peso te permitirá tener más flexibilidad en la dieta y aún así lograr los resultados esperados.

Primeros pasos de la fase PPC

Para iniciar la etapa de PPC tendrás que aumentar el número de carbohidratos permitidos en 25 g. Si continúas bajando de peso, puedes aumentar la cantidad de hidratos de carbono que se permiten cada semana hasta que alcance el nivel crítico en la pérdida de peso.

Determinar su NCC es el primer paso para el cambio permanente en tus hábitos alimenticios.

¿Qué alimentos?

Durante la fase de PPC, tienes que introducir nueces, semillas, bayas, frutas bajas en hidratos de carbono, otros productos de uso diario y algunos zumos de vegetales y frutas en su menú.

La fase PPC es como una etapa de transición que te prepara para la etapa final de la dieta. La amplia variedad de alimentos y el aumento de la cantidad de hidratos de carbono es un alivio después de la restricción de fase de inducción.

Beber suficiente agua

Al explorar tus límites de hidratos de carbono, es importante que no dejes de beber mucha agua. Se insta a consumir al menos 8 vasos de agua al día para mantenerse hidratado y que el cuerpo funcione a niveles óptimos.

También puedes seguir tomando multivitaminas o suplementos durante esta fase.

La reintroducción de los alimentos

Los alimentos que se introducen de nuevo en su menú en la fase 2 son el queso cottage, queso ricotta, frutas como fresas, arándanos y el zumo de tomate y de limón.

Si eliges alimentos congelados (alimentos envasados), presta atención al tamaño de la porción y resta la cantidad de fibras del total de hidratos de carbono para saber la cantidad de carbohidratos netos contenidos en la comida.

La lucha contra los niveles bajos de energía

Algunos participantes de la dieta sienten una caída en los niveles de energía durante la fase de PPC. Para combatir esto, asegúrate de que estás consumiendo la cantidad adecuada de sal.

La fatiga puede ser un efecto secundario del metabolismo por la quema de grasa. A medida que se aumenta la ingesta de hidratos de carbono, te darás cuenta de que este efecto secundario disminuye.

Crear un plan de alimentación saludable

La fase 2 es el primer paso para cambiar la forma de comer. El objetivo de la dieta Atkins es crear un plan de alimentación saludable que se pueda mantener de por vida. Después de la fase 2, se entra en las etapas finales que es una preparación para después de la dieta Atkins.

Descubrir el NCC y la forma de utilizarlo es una valiosa herramienta que se puede utilizar para mantener un peso saludable toda la vida.

Menú Completo Para La Fase 2

Desayuno:

  1. Tortilla con calabacín, espinaca y tomates +  ½ taza de arándanos;
  2. 1 taza de té + rollito de jamón y queso + 5 fresas;
  3. Huevos revueltos + queso + salchichas a la parrilla + té sin azúcar;
  4. Mozzarella + Jamón + fresas;
  5. 2 huevos fritos + ½ aguacate + 1 pequeña rebanada de queso;
  6. Paté de atún, mayonesa, chalotes, sal y pimienta  + ½ taza de frambuesas + 1 taza de té.

Media mañana:

  1. ½ taza de melón en cubos;
  2. 7 nueces.

Almuerzo:

  1. ensalada de lechuga, escarola y tomate + ½ taza de verduras;
  2. pollo a la parrilla + salsa de nata y mostaza + berenjena asada;
  3. Rollo de carne con setas y mantequilla + ensalada verde;
  4. Lasaña de calabacín (sin masa) + ensalada de coliflor;
  5. Filete con cebolla rehogada + brócoli + aceitunas + ensalada de pepino;
  6. Filete de pollo a la plancha + puré de calabaza + achicoria y rábano.

Media tarde:

  1. 1 rebanada de ricotta;
  2. ½ taza de semillas de girasol;
  3. 5 fresas con nata.

Cena:

  1. Sopa de la calabaza con la carne y col;
  2. Hamburguesa casera + huevo + ½ taza de judías verdes cocidas;
  3. Estofado de pollo con brócoli y queso + ensalada verde;
  4. Sopa de pollo sin arroz + 5 nueces;
  5. Salchicha + puerro + berenjena asada.

*Puedes elegir 1 opción para cada comida.

Fase 3 – Pre-mantenimiento

Llegados a esta fase, debes de estar alrededor de 5 kilos de alcanzar tu meta de pérdida de peso y perder ese peso progresivamente. Debes tener una idea aproximada de la cantidad de carbohidratos que puedes consumir para llegar a la fase final de la dieta.

El Pre-Mantenimiento es una fase en la que se puede explorar tu tolerancia a los carbohidratos, así como cuáles son los alimentos que puedes o no puedes manejar. Hay cinco objetivos que debes dominar durante el pre-mantenimiento para que puedas alcanzar y mantener tu peso ideal.

Alimentos permitidos y tablas - Fase 3
Objetivos de la fase de Pre-mantenimiento

1 – Bajar lentamente la cantidad de peso restante antes de llegar a tu peso ideal. Debes tener alrededor de 5 kilos por perder para llegar a tu meta, sin embargo, los últimos 5 kilos serán eliminados más lentamente que el resto, debido a que durante la fase 3, cuando se acerca el final, debes cambiar gradualmente tu dieta para desarrollar una forma permanente de alimentación.

2 – Comprueba la tolerancia de tu cuerpo a los carbohidratos. Durante la etapa de PPC, descubriste el nivel crítico de la ingestión de carbohidratos. En la fase de pre-mantenimiento tienes que ver si puedes aumentar ligeramente ese número a medida que disminuye la pérdida de peso. Para saber si se puedes añadir más hidratos de carbono, tienes que aumentar el límite diario a 10 gramos cada día y mantenerte atento a la pérdida de peso.

La cantidad de peso que puedes perder durante esta fase de la dieta Atkins será sustancialmente menor que en la fase anterior. Se puede perder alrededor de 250 gramos a la semana, pero vas a seguir avanzando hacia tu objetivo.

3 – Trata de añadir alimentos a tu menú y observa cómo reacciona tu cuerpo. Durante la fase 3 de la dieta Atkins, serás capaz de introducir algunos carbohidratos que anteriormente estaban fuera de los límites para ver la respuesta de tu cuerpo.

Algunas personas no toleran los alimentos con altas cantidades de hidratos de carbono, otros ya pueden comer algunos tipos y otros no. Esta fase te permite explorar la comida y averiguar lo que puedes y lo que no puedes comer.

4 – Descubre tu Equilibrio del Carbohidratos (ECA). Una vez que hayas perdido todo el exceso de peso, el siguiente paso es encontrar el punto en el que no se gana ni se pierde peso. Este nivel se denomina ECA.

5 – Mantén tu peso. Una vez que sabes cuál es tu ECA, el siguiente paso es tratar de mantener tu peso constante durante un mes. Una vez que llegues a hacer eso, estás listo para pasar a la fase final de la dieta Atkins.

Recuerda que el objetivo de esta dieta no es sólo bajar de peso, es perder el peso y mantenerlo para siempre. Esto significa que debes aprender una nueva forma de comer que te permite disfrutar de la comida sin la necesidad de llenar tu cuerpo de carbohidratos, y cambiará la forma en que funciona tu metabolismo. A pesar de las dificultades menores del principio, esto modo de alimentación se convierte en un estilo de vida.

Menú Completo Para La Fase 3

Desayuno:

  1. Tortilla con shimeji y tomate + ½ batata cocida al horno+ 1 taza de té o zumo;
  2. 1 rebanada de pan integral con queso cottage + 1 rebanada de queso + 1 rebanada de sandía;
  3. ½ taza de queso cottage +  ½ tapioca + gelatina.

Media mañana:

  1. 1 manzana o pera;
  2. 1 yogur sin azúcar + 1 cucharada de avena;
  3. ½ taza de semillas de calabaza tostadas.

Almuerzo:

  1. Carne picada cocida + 1 cucharada de arroz + 2 cucharadas frijoles + ensalada verde;
  2. Pollo asado + 2 cucharadas de puré de coliflor con nata + ½ taza de pasta de trigo integral;
  3. Ensalada de remolacha + arroz integral + pescado;
  4. Pasta de calabacín con salsa de tomate y albóndigas sin harina + ensalada verde;
  5. Mulos de pollo asado con pimienta y romero + col gratinadoa + ensalada de rúcula.

Media tarde:

  1. 10 cerezas;
  2. 1  kiwi;
  3. 1 rebanada de queso.

Cena:

  1. Sopa de legumbres con la carne + ½ patata asada + gelatina sin azúcar;
  2. Pollo a la parrilla con alcachofas en aceite de oliva + 2 cucharadas de arroz + ensalada de berros;
  3. Filete de pescado + ensalda de brotes de soja + 1 taza de legumbres;
  4. Pollo con nata + col + 1 taza de verduras;
  5. ½ taza de tofu con cebollas  + ensalada de achicoria.

*Puedes elegir 1 opción para cada comida.

Fase 4 – Mantenimiento

La cuarta fase es la fase final, conocida como la fase de mantenimiento. Durante este período se continuará con el programa para mantener el peso. Usando y aprendiendo tu ECA personal, puedes mantener tu peso durante el resto de tu vida.

La dieta Atkins no es sólo una dieta de moda. Cuando se hace correctamente, la dieta se puede mantener fácilmente el resto de tu vida, lo que conduce a un estilo de vida más activo y saludable.

Más ejercicio

Además de los cambios en la alimentación, muchas personas se sienten cada vez más interesadas ​​en deportes recreativos y otros ejercicios conforme el peso disminuye y aumenta la energía.

La pérdida de peso te ayudará a vivir el tipo de vida que siempre has querido. La natación es un buen ejemplo del tipo de ejercicio que una persona puede hacer para bajar de peso rápido.

Utiliza las herramientas que has descubierto

Utilizar todas las herramientas aprendidas en la fase de pre-mantenimiento te ayudará a mantener el peso adecuado durante toda la vida. El mantenimiento es una parte importante del plan, es en realidad más que una etapa, es una forma de vida.

Utiliza tu ECA para contar los carbohidratos y tomar las decisiones correctas en tu alimentación a partir de ahora. Con el tiempo, sabiendo qué alimentos elegir y la cantidad de carbohidratos que contienen cada uno se convertirá en algo natural.

Continuar con la dieta

Tan pronto como empieces a sentirte mejor con tu apariencia y contigo mismo, tendrás que seguir un progreso y mantener tu nuevo peso. Si necesitas soporte adicional, busca algunas comunidades, como foros o webs, para ponerte en contacto con personas que estén siguiendo el mismo camino que tú.

De esta forma recibirás apoyo, aprenderás de los demás, compartirás e interactuarás con las personas que han pasado por las mismas situaciones.

El final de la dieta

La mejor parte de la fase de mantenimiento es la sensación de que no vas a hacer régimen para siempre. La dieta Atkins va a cambiar tu vida para mejor, y te da las herramientas necesarias para mantenerte sano.

La prueba está en los números

La dieta Atkins le ha funcionado a miles de personas y puede funcionarte a ti también. La sensación de saber que se puso fin al régimen no tiene precio. Y lo mejor de todo es que el plan y los consejos son fáciles de usar y de seguir.

Pros y los contras de la dieta Atkins

Es posible que hayas escuchado una serie de información confusa sobre la dieta Atkins. Al igual que cualquier solución para la pérdida de peso, la dieta Atkins tiene muchos seguidores y muchos detractores.

En lugar de tratar de encontrar toda la información por sí sola, echa un vistazo a este breve resumen de pros y contras para determinar si la dieta Atkins puede ser la solución que has estado buscando.

Pros:

  • Funciona – Las personas que completan con éxito la dieta no sólo perdierán peso, sino que serán capaces de mantenelo. La dieta Atkins se divide en cuatro pasos sencillos que te enseña todo lo necesario para saber alcanzar tu peso ideal.
  • Es popular – Al ser popular es fácil encontrar información, asistencia técnica, trucos y consejos para tener éxito con ella. Casi todo el mundo ha oído hablar de esta dieta y casi todo el mundo conoce a alguien que la haya usado.
  • Es simple – La dieta se basa en un principio simple, la restricción de hidratos de carbono. No es necesario conocer la ciencia detrás de la dieta, todo lo que necesitas saber es qué comer y cuánto comer, simplemente.
  • Es motivadora – La dieta crea una situación en la que la pérdida de una gran cantidad de peso rápidamente se convierte en una realidad. La emoción de subirte en la báscula y ver cómo vuelan los kilos es algo excitante e incluso un poco adictivo.
  • Es personalizada – Funciona para encontrar tu nivel individual de ingesta de carbohidratos que resulta en la pérdida de peso. Se puede personalizar la dieta, de manera que se adapte a tu cuerpo. Si encuentras en el menú cualquier alimento que no te gusta, no tienes por qué comerlo. Hay opciones y directrices suficientes para que puedas adaptar la dieta de acuerdo a tus necesidades.

Contras:

  • Es popular – Debido a su popularidad mucha gente habla de ella y donde se habla hay rumores. Los rumores crean mentiras y las mentiras crean estereotipos.
  • Tienes que contar los carbohidratos – Las personas que no les gusta contar cosas no les va a gustar esta dieta.
  • La fase de inducción es brutal – Esta es la parte más restrictiva de la dieta y se convierte en la parte en la que todo el mundo habla del término Atkins. Por suerte, la inducción puede durar sólo dos semanas.
  • Puede resultar tediosa – Tener que restringir su ingesta de calorías constantemente puede llevar al aburrimiento. La primera parte de la dieta es muy restrictiva y molesta, lo que lleva a algunas personas a abandonar prematuramente la dieta.

Efectos secundarios de la dieta de Atkins

La dieta Atkins afirma ser capaz de cambiar la forma de su metabolismo mediante la reducción de los carbohidratos en su dieta y reintroducirlos lentamente mientras sigue perdiendo peso y la consecución de sus objetivos.

Fatiga

Uno de los efectos secundarios más comunes en las primeras etapas es la fatiga. Normalmente, el cuerpo quema calorías para obtener energía, pero cuando se inicia la dieta se reduce la ingesta de hidratos de carbono a casi nada en un esfuerzo para cambiar la fuente de energía del cuerpo.

Durante este período de transición, puedes sentir un poco más cansancio de lo normal. La fatiga es uno de los efectos secundarios más comunes. Para combatir esto, asegúrate de tomar 8 vasos de agua al día y aumentar un poco el consumo de sal. Los ácidos grasos que contienen los suplementos vitamínicos equilibrados también pueden ayudar.

La fatiga no es el único efecto secundario que acompaña a la dieta. Los médicos han relacionado la dieta con un mayor riesgo de problemas del corazón, colesterol alto, osteoporosis, gota y cálculos renales. Las personas con antecedentes personales o familiares de estos problemas pueden estar en mayor riesgo.

Siempre se debe informar al médico cuando se inicia la dieta Atkins en caso de que sufras de algunos de los efectos secundarios mencionados anteriormente.

Estreñimiento y mal aliento

Dejar de comer hidratos de carbono también puede causar mal aliento y estreñimiento. Esto se debe a los cambios en su metabolismo.

Avisos de organizaciones de la salud

Es importante destacar que varias organizaciones de la salud como la Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Americana del Cáncer están en contra de la dieta por sus posibles efectos secundarios en la salud. Estas organizaciones también citan una mayor posibilidad de aneurismas, diabetes y obesidad.

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