¿Diabetes?

Para las personas con diabetes tipo 2 , las verduras pueden desempeñar un papel clave en el manejo de la enfermedad y la prevención de complicaciones. Comer muchas verduras es un movimiento inteligente para todos, de hecho. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una dieta rica en verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y obesidad, y también puede ayudar a reducir la presión arterial .

Las verduras también están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes para combatir enfermedades. También son ricos en fibra, lo que debido a que es tan abundante puede ayudar a perder peso y también a regular el azúcar en la sangre al retrasar la digestión.

Sin embargo, no todas las verduras son iguales. Hay almidones y no almidonados, y para las personas con diabetes, los vegetales sin almidón son los más importantes para incluir en la lista semanal de compras e incorporarlos en un plan de alimentación diario .

La importancia de la fibra en una dieta amigable con la diabetes

¿Qué son las verduras sin almidón?

La palabra «almidón», que está algo desactualizada, en realidad se refiere a los carbohidratos. Las verduras sin almidón son aquellas que tienen muy poco o ningún carbohidrato que se pueda convertir en azúcar y contribuir a los niveles elevados de glucosa en la sangre.

Por porción (media taza cocida o una taza cruda sin grasa agregada), la mayoría de las verduras sin almidón contienen aproximadamente 25 calorías, 0 gramos (g) de grasa, 5 a 6 g de carbohidratos, 3 g de fibra y 0.5 a 2 g proteína.

Las diferencias entre carbohidratos simples y complejos

Vegetales sin almidón

Como puede ver en esta lista, hay muchas verduras sin almidón para elegir, por lo que incluso para las personas que no son particularmente aficionadas a las verduras en general, debe haber al menos varias para elegir y comer regularmente.

Alcachofas / corazones de alcachofas
Espárragos
Brotes de bambú
Frijoles (verde, cera, blanco, azul marino, negro, etc.)
Coles de frijoles Coles de
Bruselas
Brócoli
Col (verde, bok choy, chino, rojo)
Zanahorias *
Coliflor
Apio
Achicoria
Chayote
Ensalada de col (sin aderezo)
Pepino
Diente de león
Rábano Daikon
Berenjenas
Verdes (col rizada, col, etc.)
Corazones de palma
Jicama
Colinabo
Puerros
Champiñones
Okra
Cebollas
Pimientos
Rábanos
Rutabaga
Ensalada de
guisantes
Scallion
Squash
Sugar snap peas
Acelga suiza
Tomate
Nabos
Castañas de agua
Calabacín
* Las zanahorias no son totalmente libres de carbohidratos: 1 zanahoria bebé tiene aproximadamente 1 gramo de carbohidratos

Cómo incluir más verduras sin almidón en su dieta

Para obtener el mayor beneficio de las verduras sin almidón, trate de comer al menos tres a cinco porciones por día durante todo el día, durante las comidas y entre ellas.

Puede incorporar verduras fácilmente en los bocadillos combinando zanahorias, pimientos, apio, brócoli, guisantes de azúcar precortados, lo que quiera, con salsas saludables como hummus y guacamole, o mantequilla de maní o mantequilla de almendras.

En las comidas, intenta llenar la mitad de tu plato con verduras. Este simple truco te ayudará a limitar tanto los carbohidratos como las calorías.

Elegir y comprar

Siempre que sea posible, compre productos que estén en temporada y provengan de granjas cercanas. Ahorrará dinero y reducirá su huella de carbono comprando productos locales.

También es una buena idea comprar verduras orgánicas para evitar los pesticidas . La ingestión de residuos de pesticidas puede aumentar el riesgo de cáncer, problemas de la piel, asma y otros problemas de salud. Es cierto que las verduras orgánicas generalmente cuestan un poco más, por lo que, si tiene un presupuesto limitado, tenga en cuenta que ciertas verduras tienden a tener niveles más altos de residuos de pesticidas que otras, incluidas las espinacas, la col rizada, los tomates y el apio, según Environmental Working. Lista de docenas sucias 2019 del grupo . Si están en su lista de compras, pague más por los productos orgánicos y asegúrese de lavar todos los vegetales no orgánicos a fondo antes de cocinarlos y comerlos.

La forma correcta de lavar verduras y frutas antes de comer

No pase por alto las verduras congeladas, especialmente si se encuentra tirando otras frescas debido al deterioro. Son igual de nutritivos, si no más: la mayoría se congelan con la máxima frescura, lo que les permite retener vitaminas y minerales. También son fáciles de cocinar ya que ya han sido lavados y preparados.

Qué saber sobre los alimentos congelados

Preparando y cocinando

Es más probable que coma todos sus vegetales todos los días (y se beneficie de ellos) si tienen un sabor excelente y están preparados de manera que les permita retener la mayor cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes posibles. Algunos consejos:

Nunca hierva las verduras en agua: esto permite que las vitaminas se filtren en el agua. La ebullición también elimina los tonos vibrantes de las verduras que ayudan a hacerlas tan atractivas.

Receta: gazpacho

Saltee las verduras con una pequeña cantidad de ajo y un aceite saludable, como el de oliva o canola, o asado en una bandeja para hornear galletas con sal, pimienta, un poco de aceite y hierbas secas o frescas a su gusto.

Platos secundarios aptos para diaberts

Antes de agregar vegetales como guisantes, judías verdes, brócoli o coliflor a las ensaladas verdes, escalda primero. Esto los suavizará ligeramente y alegrará su color.

Receta amigable con la diabetes: aderezo para ensalada de limón

No agregue grandes cantidades de mantequilla, crema, queso, aderezo para ensaladas o aceite a las verduras. Hacerlo convertirá lo que esencialmente es un alimento bajo en calorías en uno que sea rico en calorías.

Considere hacer que las verduras sean la base de las recetas de platos principales que generalmente incluyen pasta o arroz: los fideos de calabacín (a veces llamados zoodles) con salsa de tomate fresco, por ejemplo, o coliflor con arroz blanco en las recetas asiáticas.

Pimientos Rellenos de Quinua Mediterránea

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