Desafío de salud cardíaca de 7 días

Sus elecciones de estilo de vida afectan su diabetes

Como alguien que vive con diabetes tipo 2, es probable que sepa la importancia de controlar regularmente sus niveles de glucosa o azúcar en la sangre. También debe tener herramientas para ayudarlo a regularlo, incluidos medicamentos, insulina y opciones de estilo de vida.

Pero es posible que no se dé cuenta de la importancia de controlar cuidadosamente otras tres mediciones de salud: su presión arterial, peso y colesterol.

Las opciones de estilo de vida son un factor importante para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas elecciones son un compromiso, no una tarea única.

Este desafío de salud cardíaca de 7 días, con consejos respaldados por expertos, está diseñado para abordar las preocupaciones específicas de las personas que viven con diabetes tipo 2. Estos principios y opciones también pueden aplicarse a cualquiera que busque llevar un estilo de vida saludable.

Durante los próximos siete días, aprenderá sobre la importancia de:

  • hacer ejercicio regularmente
  • comiendo una dieta saludable para el corazón
  • Manejando el estrés
  • durmiendo lo suficiente
  • limitar el consumo de alcohol

El objetivo de este desafío de siete días es introducir nuevas y saludables opciones de estilo de vida en su rutina que puedan aprovechar la lección del día anterior. El efecto acumulativo tendrá una poderosa influencia en la salud del corazón, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la longevidad.

Primero, echemos un vistazo a por qué este desafío es tan importante para las personas que viven con diabetes tipo 2.

¿Por qué deberías considerar este desafío?

Las personas que viven con diabetes tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y desarrollarlas a una edad más temprana que las personas sin la afección. Además, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral es mayor entre las personas con diabetes que entre las personas sin esta.

«La enfermedad cardiovascular es la principal causa de mortalidad con diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2», dice Marina Basina, MD, endocrinóloga y profesora clínica asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. «Los pacientes con tipo 2 especialmente pueden comenzar a desarrollar enfermedades cardiovasculares años antes de ser diagnosticados con diabetes porque pueden tener diabetes preexistente antes de ser diagnosticados».

Si tiene diabetes, puede trabajar para proteger la salud de su corazón de la forma en que maneja sus niveles de azúcar en la sangre. Controlar su presión arterial, así como su nivel de colesterol, puede ayudarlo a reducir los factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca. También puede reducir el daño a los vasos sanguíneos y los nervios.

«Comience temprano para prevenir la enfermedad cardiovascular», dice el Dr. Basina. “Como sabemos por los grandes ensayos cardiovasculares en diabetes, si comenzamos lo suficientemente temprano como para mejorar todos los factores de riesgo cardiovascular, no son solo el control de la diabetes, sino también la presión arterial alta, el colesterol alto, los factores de estilo de vida y el tabaquismo, entonces podemos prevenir la enfermedad cardiovascular «.

Aún así, no importa su edad o cuánto tiempo ha estado viviendo con diabetes tipo 2, puede comenzar hoy en día un camino hacia un estilo de vida más saludable. Comience con el primer día de este desafío a continuación.

Día 1: muévete

Objetivo de hoy: caminar 30 minutos.

El ejercicio es uno de los fundamentos de un estilo de vida saludable, ya sea que tenga diabetes o no. Si tiene prediabetes, la actividad física regular puede ayudar a estabilizar y retrasar la aparición de diabetes tipo 2. El ejercicio también puede retrasar la progresión del daño a los vasos sanguíneos y al sistema cardiovascular.

El ejercicio físico, dice el Dr. Basina, es acumulativo. Hacer movimientos cortos durante el día puede ser tan beneficioso como el ejercicio sostenido. “Cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada. Incluso incorporar de 5 a 10 minutos sería útil ”, dice el Dr. Basina. La American Heart Association recomienda 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos 5 días a la semana.

Algunos factores de aptitud para tener en cuenta:

  • Aumenta tu ritmo cardíaco. «No quieres moverte a un ritmo muy lento», dice el Dr. Basina. Necesitas acelerar el ritmo para que tu corazón también lo haga. Pero, si tiene tanto aliento que no puede tener una conversación corta con alguien a su lado, puede estar presionándose demasiado.
  • Establecer un objetivo de paso. Los podómetros o los rastreadores de ejercicios son relativamente económicos y fáciles de enganchar y usar. Pueden darte una idea de cuánto te estás moviendo para que puedas establecer metas para ti mismo cada día. Intenta alcanzar los 5.000 pasos al principio, luego sube hasta los 10.000.
  • No te olvides del entrenamiento de fuerza. El ejercicio no se trata solo de cardio. El entrenamiento muscular puede darle más energía, mejorar la absorción de azúcar en su cuerpo y también mejorar su rendimiento cardiovascular.

Día 2: pisa una balanza

El objetivo de hoy: pesarse.

«Tener sobrepeso aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca», dice el Dr. Basina. «El exceso de peso conduce a condiciones que aumentan la posibilidad de enfermedades del corazón: presión arterial alta, colesterol alto y empeoramiento del control de la diabetes».

Algunos factores a tener en cuenta:

  • Controle su peso regularmente. Una cantidad razonable es una vez por semana, dice el Dr. Basina. En algunos casos, su médico puede pedirle que controle su peso con mayor frecuencia.
  • Su índice de masa corporal (IMC) es una guía. Un IMC alto agrega riesgos para la salud y empeora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Conocer el tuyo puede ayudarte a trazar un plan para reducirlo.Calcular fuente confiable

    Día 3: comer para la salud del corazón

    El objetivo de hoy: planificar una semana de comidas saludables para el corazón e ir de compras.

    Si bien los investigadores no han podido decidir sobre una dieta que sea la mejor opción saludable para el corazón para las personas con diabetes, el Dr. Basina dice que han encontrado conclusiones importantes que se aplican en todos los ámbitos.

    Alimentos que debe limitar:

    • Grasas saturadas. Esto incluye lácteos, carnes rojas y grasas animales.
    • Grasas trans artificiales. Ejemplos son la margarina, productos horneados procesados ​​y alimentos fritos.
    • Alcohol. Una pequeña cantidad de alcohol está bien, pero todo con moderación, dice el Dr. Basina. El alcohol puede tener un exceso de calorías y contribuye a la ingesta calórica total.

    Alimentos que puedes abrazar:

    • Alimentos bajos en grasa y altos en fibra. Esto incluye granos enteros, verduras y verduras de hoja verde.
    • Frutas y vegetales. «La fruta es bastante alta en azúcar», dice el Dr. Basina, pero aún puede comer varias porciones cada día.
    • Pez. Apunte a dos porciones por semana. Sus mejores opciones incluyen salmón, atún y trucha.
    • Grasas no saturadas. Los ejemplos incluyen aguacate, aceite de oliva, nueces, leche de soja, semillas y aceite de pescado.

    Si necesita una dieta estructurada para rendir cuentas, el Dr. Basina dice que la dieta mediterránea y la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) son dos buenos ejemplos de dietas que cumplen muchos de estos objetivos. La dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, y la dieta DASH ayuda a controlar las porciones y reducir la ingesta de sodio.

    Día 4: deja el hábito del tabaco

    Objetivo de hoy: si fuma, haga un plan para dejar de fumar.

    «Dejar de fumar reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad nerviosa, enfermedad renal, enfermedad ocular y amputación», dice el Dr. Basina.

    No tiene que fumar un paquete al día para ver el riesgo, agrega. Incluso fumar socialmente en bares y restaurantes puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

    Consejos importantes para dejar de fumar:

    • Consigue ayuda. Hable con su médico sobre los posibles tratamientos, incluidos los medicamentos recetados, que pueden ayudarlo a dejar de fumar.
    • No siempre es fácil. « Es realmente difícil dejar de fumar para la mayoría de las personas», dice el Dr. Basina. Pero eso no significa que no debas intentarlo. Ella dice que lo mejor que puede hacer es hacer un plan y desarrollar un sistema de apoyo para alentarlo y motivarlo.
    • Inténtalo, inténtalo de nuevo. Un estudio encontró que el fumador promedio intenta dejar de fumar más de 30 veces antes de tener éxito. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicenFuente confiable del 68 por cientola mitad de esa fuente confiableigual que una fuente de confianza para no fumadores

      Día 5: Hacer frente al estrés de manera beneficiosa

      El objetivo de hoy: encontrar una actividad que lo relaje y hacerlo.

      «Cuando estamos estresados, producimos hormonas del estrés que contraen los vasos sanguíneos, por lo que en alguien que ya tenía hipertensión preexistente que no está perfectamente controlada, puede elevar la presión arterial a niveles peligrosos», dice el Dr. Basina.

      El estrés no solo puede elevar el azúcar en la sangre y la presión arterial, sino que también puede aumentar la inflamación y aumentar las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

      Para reducir su estrés, puede comer en exceso, fumar, beber o enojarse con los demás. Pero estos no son caminos saludables a seguir para mantener su salud física o mental.

      En cambio, el Dr. Basina recomienda que se te ocurra un plan alternativo para el manejo del estrés.

      Algunas actividades para reducir el estrés que puedes probar incluyen:

      • hacer ejercicio
      • jardinería
      • respiración profunda
      • haciendo yoga
      • salir a caminar
      • meditando
      • escuchando tu musica favorita
      • trabajando en un proyecto que disfrutas
      • limpieza
      • diario
      • aficiones

      Día 6: prioriza tus horas de sueño

      El objetivo de hoy: acostarse temprano para que duerma de siete a nueve horas.

      El sueño puede parecer difícil de alcanzar si tiene plazos apremiantes, niños activos y largos viajes diarios. Pero puede ser una de las mejores formas de mejorar la salud de su corazón.

      “Vemos todo el tiempo que si una persona no duerme bien por la noche, tiende a aumentar la presión arterial y el azúcar en la sangre. Tienden a comer más calorías y a aumentar de peso con la falta de sueño también ”, dice ella.

      Aquí hay algunas formas de lograr una higiene del sueño más saludable:

      • Establece un horario. Decida el plan que mejor se adapte a sus necesidades y las de su familia y que aún le permita dormir de siete a nueve horas. Apéguese lo mejor que pueda, incluso los fines de semana y cuando viaje.
      • Crea una rutina. El Dr. Basina sugiere encontrar una actividad que lo ayude a relajarse justo antes de acostarse.«Lea algunas páginas o camine antes de acostarse», dice ella, «o tome un té de hierbas antes de acostarse. La clave está en crear una rutina que el cuerpo sienta que es mi hora de dormir «.
      • Ve a tu doctor. Si duerme entre siete y nueve horas pero aún no se siente renovado, comuníqueselo a su médico en su próxima cita. Es posible que tenga una afección médica que afecte la calidad de su sueño.

      Día 7: rastrea tus números de salud

      El objetivo de hoy: comenzar un diario de salud.

      Es posible que ya controle sus niveles de glucosa en sangre diariamente o varias veces al día. Esa es una parte importante de su atención. Pero ahora, puede ser hora de comenzar a seguir tres números que le informan sobre la salud de su corazón: su presión arterial, hemoglobina A1c y niveles de colesterol.

      Pídale a su médico que repita sus números para que pueda anotarlos en sus citas. Además, hable con ellos sobre las formas en que puede medir estos niveles en casa. Pueden recomendar un monitor de presión arterial en el hogar que sea fácil de usar y bastante económico.

      Si no verifica estos números regularmente, es fácil desviarse de sus objetivos objetivo.

      «La hemoglobina A1c de 7 por ciento o menos es el objetivo para la mayoría de las personas con diabetes», dice el Dr. Basina. El objetivo de la presión arterial para la mayoría de las personas con diabetes, agrega, es inferior a 130/80 mmHg, pero puede ser más bajo para algunas personas. En cuanto a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol «malo», el objetivo es menos de 100 mg / dL en la mayoría pero menos de 70 mg / dL en aquellos con antecedentes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o enfermedad arterial.

      Su diario de salud también puede incluir notas sobre cómo se siente cada día, la cantidad de ejercicio que hizo y qué alimentos comió. Esto puede ayudarlo a establecer metas para usted mismo y mostrarle cuánto ha mejorado con el tiempo.

      Para llevar

      Después de una semana de hacer estos cambios, ya está en camino a un estilo de vida más saludable con diabetes tipo 2. Recuerde que estas opciones requieren un compromiso a largo plazo para ver verdaderamente mejoras en la salud de su corazón. No te rindas si pierdes un día u olvidas una tarea. Siempre puedes volver a intentarlo.

      7 fuentes

    • Enfermedad cardiovascular y diabetes. (2015)
      heart.org/en/health-topics/diabetes/why-diabetes-matters/cardiovascular-disease–diabetes
    • Chaiton M, y col. (2016) Estimar el número de intentos de dejar de fumar para dejar de fumar con éxito en una cohorte longitudinal de fumadores.
      bmjopen.bmj.com/content/6/6/e011045
    • Diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. (2017)
      niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/heart-disease-stroke
    • Hoja informativa sobre los beneficios para la salud de dejar de fumar. (Dakota del Norte).
      who.int/tobacco/quitting/benefits/en/
    • Personal de la Clínica Mayo. (2016) Dieta DASH: alimentación saludable para bajar la presión arterial.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
    • Personal de la Clínica Mayo. (2019). Dieta mediterránea: un plan de alimentación saludable para el corazón.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
    • Dejar de fumar. (2017)
      cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/index.htm

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