¿Debe tomar suplementos de citrulina?

El aminoácido citrulina está ganando popularidad como suplemento para la salud y el rendimiento en el ejercicio.

Se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en los alimentos, pero tomar suplementos aumenta el contenido de citrulina en el cuerpo por encima de los niveles típicos.

Mientras que algunas personas están convencidas de su efectividad para la salud y el rendimiento del ejercicio, otras son escépticas.

Este artículo le dirá todo lo que necesita saber sobre la citrulina y si debe tomarla.

¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido que se encontró por primera vez en la sandía (1 2 3 4

¿Como funciona?

La citrulina produce varios efectos importantes en el cuerpo.

Una de las principales formas en que funciona es aumentando la vasodilatación.

La vasodilatación se refiere al ensanchamiento de arterias o venas. Se asocia con una presión arterial más baja y un aumento del flujo sanguíneo (5 6 4 2 2 7 4

Se encuentra en algunos alimentos comunes

Además de producirse en el cuerpo, la citrulina se encuentra en varios alimentos.

Sin embargo, la mayoría de los alimentos no han sido analizados por su contenido de este aminoácido.

Los alimentos que se sabe que contienen citrulina incluyen (7 8

Tipos de suplementos de citrulina

Hay dos formas principales de citrulina en los suplementos dietéticos:

  1. L-citrulina: esto simplemente se refiere a la citrulina por sí misma, sin nada más adjunto.
  2. Malato de citrulina: se refiere a la combinación de citrulina y otro compuesto llamado malato, que es importante para la producción de energía (9

    Tiene varios beneficios para su salud

    Los investigadores han analizado los posibles efectos sobre la salud de la citrulina, incluidos los efectos sobre los vasos sanguíneos, la disfunción eréctil y el rendimiento del ejercicio (5 10 11 12 13 14 15 16 17 14 18 ejercicio (19 20 21

    Los estudios sugieren que puede aumentar el rendimiento del ejercicio

    Debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo, la citrulina se ha estudiado en el contexto de la resistencia y el ejercicio basado en la fuerza.

    Varios estudios de ejercicio de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que gran parte de la investigación basada en la fuerza ha utilizado la forma de malato de citrulina.

    Ejercicio de resistencia

    En general, una dosis única de citrulina no parece mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia (4 21 22 23 22 21 24 25

    ¿Cuánto deberías tomar?

    Según la investigación actual, una dosis recomendada es de 3 a 6 gramos por día de L-citrulina o aproximadamente 8 gramos por día de malato de citrulina.

    La dosis varía según la forma porque 1.75 gramos de malato de citrulina proporcionan 1 gramo de L-citrulina. Los 0,75 gramos restantes son malato.

    A continuación se presentan recomendaciones para usos específicos:

    • Entrenamiento con pesas: Ocho gramos de malato de citrulina proporcionan aproximadamente 4.5 gramos de citrulina, una dosis efectiva para el rendimiento del entrenamiento con pesas (24 25 22 2 2

      Estos suplementos parecen ser seguros

      A diferencia de muchos suplementos, hay disponible información preliminar sobre la seguridad de la citrulina a dosis más altas.

      Un pequeño estudio examinó diferentes dosis en ocho hombres sanos. Cada participante consumió dosis de 2, 5, 10 y 15 gramos de L-citrulina en visitas separadas.

      Incluso con las dosis más altas, los participantes no informaron efectos secundarios (26

      La línea de fondo

      La citrulina es un aminoácido con varios beneficios para la salud. También parece ser seguro y actualmente no se conocen efectos secundarios.

      Este suplemento puede promover vasos sanguíneos más saludables y disminuir la presión arterial, especialmente en personas con afecciones cardíacas o presión arterial alta.

      Para el entrenamiento con pesas, el malato de citrulina ha sido el más estudiado. Una dosis de 8 gramos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en el gimnasio.

      Si desea promover la salud del corazón o mejorar su rendimiento en el ejercicio, la citrulina puede ser el próximo suplemento que debe considerar.

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