Datos sobre peces: la primicia sobre salmón y colesterol

Los niveles de colesterol en la sangre juegan un papel importante en su salud general, por lo que es importante mantenerlos bajo control. Una forma de mantener un equilibrio saludable de colesterol es observar lo que come.

Algunos estudios Fuente de confianzamuestran una correlación entre una dieta alta en grasas saturadas y niveles más altos de colesterol LDL o colesterol «malo». Esto puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 . Las fuentes de grasas saturadas incluyen:

  • carne roja
  • algunos productos de carne de cerdo y pollo
  • productos lácteos como mantequilla y queso

Las grasas no saturadas son más saludables que las grasas saturadas y pueden mejorar sus niveles de colesterol. Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:

  • aguacate
  • Olivos
  • nueces
  • semillas
  • ciertos peces, como el salmón

¿Puede el salmón combatir el colesterol alto?

Se ha demostrado que comer grasas insaturadas saludables, como las que se encuentran en el salmón, mejora los niveles de colesterol. De hecho, el pescado proporciona una alternativa saludable alta en proteínas a la carne roja, que es alta en grasas saturadas. El salmón es una excelente alternativa a la carne roja porque es un alimento rico en nutrientes que puede ayudar a elevar los niveles de colesterol bueno. Además, ¡es sabroso!

Un filete promedio de 3 onzas de salmón cocido del Atlántico contiene 23 gramos de proteína y 6 gramos de grasa, la mayoría de los cuales son grasas insaturadas saludables. También es rico en vitaminas D, B-12 y B-6, y es una buena fuente de magnesio, niacina, ácidos grasos omega-3 y selenio.

Recetas saludables de salmón

Aquí hay algunas recetas sabrosas que incorporan salmón y otros ingredientes nutritivos que pueden ayudar a mantener buenos niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.

Ajo miel jengibre glaseado de salmón con brócoli

Una vez que el salmón se marina en el delicioso glaseado, esta sabrosa receta de Sally’s Baking Addiction se cocina en menos de 35 minutos y tiene un excelente perfil nutricional.

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Salmón al horno tailandés

Esta receta fusiona el salmón rojo con sabores tradicionales tailandeses para obtener un pescado verdaderamente sabroso. Going Lo-Co también analiza qué tipos de salmón se cultivan y no.

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Tartine de salmón ahumado y aguacate

Reúna aguacate, alcaparras, naan y más para esta receta saludable de Savory Simple que está llena de gran sabor y textura.

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Salmón y verduras de verano en papel de aluminio

Salmón, conoce la parrilla. Este salmón de Cooking Classy se calienta directamente en la parrilla en papel de aluminio (y facilita la limpieza).

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Más acerca del colesterol

El colesterol viaja en nuestros cuerpos en lipoproteínas, que son grasas cubiertas de proteínas. Hay dos tipos principales de lipoproteínas: lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Mantener niveles saludables de ambos tipos de colesterol es vital para la salud.

Los altos niveles de LDL (conocido como colesterol «malo») pueden acumularse en las arterias del cuerpo. El HDL se conoce como el tipo de colesterol «bueno» porque lleva el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado, lo que elimina el colesterol del cuerpo y ayuda a controlarlo.

Si una arteria está inflamada, el cuerpo usa una combinación de colesterol LDL, grasas y calcio, entre otras sustancias, para formar placa. La placa puede acumularse en las paredes de las arterias y causar un estrechamiento de las arterias. Esto puede limitar el flujo de sangre hacia y desde su corazón y cerebro. Si la placa se rompe, el cuerpo trabaja para coagular la ruptura, lo que puede conducir a una arteria bloqueada. El resultado final podría ser un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Conoce tus niveles de colesterol

Los análisis de sangre simples pueden ayudar a controlar sus niveles de colesterol. Aquí se explica cómo interpretar los resultados:

  • Colesterol alto: 240 miligramos por decilitro (mg / dL) y más
  • Límite alto: 200–239 mg / dL
  • Nivel deseable: menos de 200 mg / dL

La línea de fondo

Cuando se trata de mejorar la salud de su corazón y sus niveles de colesterol, el salmón es una excelente opción. A diferencia de la carne roja, el salmón es una buena fuente de grasas insaturadas saludables que pueden beneficiar su colesterol. También está lleno de proteínas y nutrientes. Entonces, la próxima vez que sienta la tentación de asar un filete o pedir un costillar de costillas, pruebe con un filete de salmón.

6 fuentes

  • Informe básico: 15082, pescado, salmón, coho, salvaje, cocido, calor húmedo. (2016)
    ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4564?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=salmon&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
  • Briggs MA, y col. (2017) Ácidos grasos saturados y enfermedades cardiovasculares: reemplazos de grasas saturadas para reducir el riesgo cardiovascular. DOI:
    10.3390 / healthcare5020029
  • Ingesta de calorías y nutrientes seleccionados para la población de los Estados Unidos, 1999-2000. (Dakota del Norte).
    cdc.gov/nchs/data/nhanes/databriefs/calories.pdf
  • Salmón. (Dakota del Norte).
    ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=15236
  • El flaco de las grasas. (2016)
    heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WLBfZhiZPUI
  • Colesterol lipoproteico total y de alta densidad en adultos: Estados Unidos, 2011-2014. (2015)
    cdc.gov/nchs/data/databriefs/db226.htm
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