¿Cuántos pasos necesito al día?

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¿Sabes cuántos pasos promedias cada día? Si puedes recitar la respuesta sin siquiera mirar tu reloj, no estás solo. Gracias en parte a los rastreadores de ejercicios, muchos de nosotros sabemos exactamente cuántos pasos estamos marcando.

Pero saber la cantidad de pasos que está tomando cada día puede no ser suficiente información. También necesita saber cuántos debe tomar para poder alcanzar los objetivos de salud individuales.

¿Por qué 10,000 pasos?

Independientemente del dispositivo deportivo que compre, es probable que 10,000 pasos sean el número mágico que se preprogramará en su dispositivo. ¿Pero por qué 10.000 pasos?

Bueno, cuando haces los cálculos, 10,000 pasos equivalen a aproximadamente cinco millas . Ese es un número que se dice que ayuda a reducir ciertas afecciones de salud, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.

Su conteo diario de pasos también contribuye a los CDC recomendación Fuente de confianza de al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

¿Cuántos pasos debes tomar al día?

Un estudio de 2011 encontró que los adultos sanos pueden tomar entre 4,000 y 18,000 pasos / día aproximadamente, y que 10,000 pasos / día es un objetivo razonable para adultos sanos.

Si está buscando una manera de comparar sus pasos diarios con un nivel de actividad, considere las siguientes categorías:

  • Inactivo: menos de 5,000 pasos por día
  • Promedio (algo activo): varía de 7,500 a 9,999 pasos por día
  • Muy activo: más de 12,500 pasos por día.

La cantidad de pasos a los que apunta en un día debe basarse en sus objetivos. Sin embargo, es importante no enfocarse demasiado en ese número, al menos al principio. En cambio, la entrenadora personal certificada Esther Avant dice que lo importante es que estás comenzando a hacer más de lo que has hecho. En otras palabras, ponga su energía para aumentar el movimiento durante el día.

¿Cuántos pasos para bajar de peso?

Si perder unas pocas libras es su objetivo general, querrá apuntar al menos a 10,000 pasos en un día.

Si bien el número exacto se basa en factores como su edad, sexo y dieta, uno estudiar fuente confiable descubrió que obtener al menos 15,000 pasos por día se correlaciona con un menor riesgo de síndrome metabólico.

Pero si 15,000 pasos por día parecen ser un objetivo elevado, llegar a 10,000 pasos lo ayudarán a perder peso Trusted Source Y mejorar el estado de ánimo.

¿Cuántos pasos para mejorar tu estado físico?

Para mejorar su nivel de condición física, necesita saber cuántos pasos está promediando actualmente en un día. Avant recomienda comprar un podómetro (y no necesita uno costoso) para ver cuántos pasos está tomando. También puede usar su teléfono inteligente, ya que la mayoría tiene contadores de pasos integrados.

Luego, establezca una meta de 500 a 1000 pasos más que su promedio actual. Ella sugiere que trabaje para mantener este ligero aumento durante una semana o dos (o incluso más) hasta que se haya adaptado cómodamente al cambio. Luego, haga otro ligero aumento y repita el proceso hasta obtener unos 10,000 pasos por día.

Si su nivel de actividad actual y el recuento de pasos están en el extremo inferior (menos de 5,000), puede comenzar agregando 250 a 500 pasos por día. La primera semana, concéntrese en aumentar su conteo de pasos en 250 cada día (o cada dos días).

Una vez que esto se sienta manejable, agregue 500 pasos cada día hasta que alcance consistentemente 10,000 pasos por día. Luego puede decidir permanecer en este nivel o seguir agregando pasos cada día para mover su conteo de pasos a la categoría activa.

También puede desafiarse agregando intervalos a su caminata. El entrenador personal Manning Sumner da estos dos ejemplos para agregar intervalos:

  • correr 30 segundos seguido de dos minutos de caminata
  • correr 15 segundos seguido de un minuto de caminata

¿Cuántos pasos para mantener su nivel de condición física actual?

Si está satisfecho con la cantidad de pasos que da en un día, mantener su nivel de condición física actual podría ser su objetivo principal.

Pero antes de decidirse por este número, asegúrese de cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio aeróbico, según lo establecido por el Fuente confiable de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada-intensa cada semana o 30 minutos de actividad como caminar, cinco días a la semana.

La buena noticia: el tiempo que dedica al ejercicio cuenta para su conteo diario de pasos.

Consejos para ayudarlo a incorporar más caminar en su día

Ahora que conoce la cantidad de pasos que necesita en un día para alcanzar su objetivo, es hora de ponerse en marcha. Dependiendo de su estilo de vida y tiempo disponible, Avant dice que hay varios enfoques que puede tomar para incorporar más caminar en su día.

Aquí hay algunas formas creativas para aumentar su conteo diario de pasos:

  1. Construir en una caminata diaria. Si tiene el tiempo / el deseo, caminar durante 30-60 minutos cada día debería ponerlo a una distancia sorprendente de su objetivo de paso.
  2. Haz mini caminatas. Divida su día en tres partes (mañana, tarde y noche) y comprométase a caminar de 10 a 15 minutos en cada uno de esos momentos. Al final del día, habrás cumplido los 30 minutos recomendados de ejercicio y registrado algunos pasos serios.
  3. Habla en persona. En lugar de enviar mensajes instantáneos o enviar correos electrónicos con compañeros de trabajo, levántese y camine hacia sus escritorios.
  4. Ve por el camino equivocado. Use un baño más alejado de su oficina para aumentar su recuento.
  5. Hacer un esfuerzo adicional. Elija conscientemente caminar un poco más cuando tenga la opción durante el día. Por ejemplo, estacione en la parte superior del estacionamiento en el trabajo y camine hacia su edificio. Salta peleando por un lugar cercano en la tienda de comestibles y estaciona más atrás; ¡Todos esos pasos cuentan!
  6. Sáltate las revistas en la sala de espera. Camine mientras espera las citas en lugar de sentarse en la sala de espera.
  7. Vé por las escaleras. Sí, este es probablemente el consejo más popular cuando se trata de obtener más pasos, pero este viene con un giro. Una vez que llegue al piso o al nivel al que se dirige, dé la vuelta y vuelva a bajar, y luego repita el proceso.
  8. Caminar y hablar. Siempre que sea posible, trate de atender sus llamadas telefónicas en lugares donde pueda caminar o caminar de un lado a otro mientras habla. Esto incluso funciona para reuniones.
  9. Camine durante las actividades de sus hijos. Si tiene niños que practican deportes o participan en una actividad para la que tiene que estar presente, camine durante sus prácticas o eventos en lugar de sentarse y mirar.

Cómo mantenerse motivado

Cumplir con su conteo de pasos cada día requiere dedicación y disciplina. También requiere un compromiso de su parte para poner su salud en primer lugar.

Si está luchando con la motivación para mantenerse en el camino, Sumner dice que reemplace la motivación con disciplina. Una vez que haga esto, alcanzará sus objetivos antes.

«La motivación siempre irá y vendrá, pero si te comprometes y te apegas a una rutina sin importar cómo te sientas, entonces, cuando falta motivación, tu disciplina te mantendrá en el camino correcto», explica.

Continúa diciendo que debes recordarte a ti mismo que es una elección que te has comprometido a tomar, independientemente de si te sientes motivado. “A menudo, lo que sucede es que puedes comenzar sin sentirte motivado, pero si lo haces de todos modos, solo levántate y vete, una vez que comiences a moverte y la sangre comience a fluir. la motivación comienza a funcionar nuevamente ”, explica.

7 fuentes

  • Avant E. (2018). Entrevista personal.
  • ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos? (2015)
    cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  • Kornanong Y. (2016). Efectos de 10,000 pasos al día sobre la salud física y mental en participantes con sobrepeso en un entorno comunitario: un estudio preliminar.
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015672/
  • Sumner M. (2018). Entrevista personal.
  • · Tigbe WW, y col. (2017) El tiempo dedicado a la postura sedentaria se asocia con la circunferencia de la cintura y el riesgo cardiovascular.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138134
  • Tudor-Locke C, y col. (2011) ¿Cuántos pasos / día son suficientes para adultos?
    ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79
  • Caminando 10,000 pasos al día. (Dakota del Norte). https://www.ucdmc.ucdavis.edu/internalmedicine/cardio/pdf/WomensHeartHealth/2015/10000-steps-a-day.pdf
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