¿Cuántos carbohidratos por día son adecuados para mí ?: Cómo controlar la diabetes

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas con diabetes deben obtener aproximadamente el 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. Y si bien esto es un promedio, la cantidad total de carbohidratos que debe comer en un día es diferente para todos.

De hecho, los estudios han demostrado que no hay una cantidad ideal de calorías consumidas por carbohidratos, grasas y proteínas. En cambio, las cantidades de macronutrientes deben ser individualizadas. Sin embargo, debido a que los carbohidratos afectan más el azúcar en la sangre , el monitoreo de los carbohidratos, ya sea mediante el conteo de carbohidratos o la estimación estimada, puede mejorar el control del azúcar en la sangre.

¿Cuántos carbohidratos son adecuados para mí?

Dietistas registrados, nutricionistas y educadores certificados en diabetes (CDE) pueden crear planes de alimentación individualizados basados ​​en patrones de alimentación, objetivos, preferencias alimentarias, estilo de vida y cultura, etc.

Cantidad recomendada de carbohidratos para personas con diabetes

En general, si tiene diabetes y le recetan una dieta que contiene el 45 por ciento de las calorías de los carbohidratos, en una dieta de 1600 calorías , consumiría de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida y de 15 a 30 gramos de carbohidratos como refrigerio. Eso parece 135 gramos a 180 gramos de carbohidratos por día, divididos en tres comidas (sin incluir bocadillos adicionales). Esto puede cambiar según sus necesidades calóricas específicas.

Además, algunas personas se benefician al consumir una dieta de carbohidratos consistente, por ejemplo, comer la misma cantidad de carbohidratos por comida diariamente (especialmente cuando se toman dosis fijas de insulina). Otros practican el conteo estimado de carbohidratos o comen dietas bajas en carbohidratos.

Cantidad recomendada de carbohidratos para personas sin diabetes

La ingesta diaria recomendada de carbohidratos para adultos oscila entre el 45 y el 60 por ciento de las calorías. En una dieta de 1600 calorías, eso parece 180 a 240 gramos por día o 60 a 80 gramos de carbohidratos por comida. En una dieta de 2000 calorías, parece 225 a 325 gramos de carbohidratos por día o 75 a 108 gramos de carbohidratos por comida.

Factores que determinan su recuento individual de carbohidratos

Determinar la cantidad correcta de carbohidratos que debe comer diariamente debe ser un esfuerzo de colaboración entre su proveedor de atención médica, un dietista o un educador certificado en diabetes, y usted. Los factores específicos que influyen en su consumo de carbohidratos incluyen:

  • Años
  • Sexo
  • Peso
  • Nivel de actividad
  • Números de azúcar en la sangre

Y luego, cómo divide su consumo total de carbohidratos durante el día también dependerá de una variedad de condiciones, que incluyen:

  • Medicamentos para la diabetes ( algunos medicamentos deben tomarse con alimentos y si está tomando insulina , el momento de sus carbohidratos será importante)
  • Patrones de alimentación
  • Respuesta de glucosa en sangre
  • Ejercicio

Una buena manera de determinar su consumo ideal de carbohidratos es evaluar su nivel de azúcar en la sangre antes y después de comer. Si su nivel de azúcar en la sangre está dentro del rango objetivo dos horas después de una comida, entonces sabe que su plan de comidas está funcionando para usted.

¿Conoces la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?

Por qué la conciencia de los carbohidratos es importante para el manejo de la diabetes

Los carbohidratos son una fuente primaria de energía para el cuerpo y proporcionan muchas vitaminas y minerales, pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos pueden ser cualquier tipo de azúcar, almidón o fibra: todas son estructuras formadas por moléculas de glucosa. Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en sus componentes básicos de glucosa. Comer una gran cantidad de carbohidratos puede aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, gracias a una inminente inundación de glucosa en el torrente sanguíneo.

Las personas con diabetes deben omitir o limitar los carbohidratos refinados (que consisten principalmente en alimentos procesados ​​y envasados) a favor de los carbohidratos complejos, que son almidones de combustión más lenta como los granos enteros como el arroz integral o la avena, o verduras como la calabaza o las papas, en porciones. cantidades controladas

El recuento de carbohidratos, fibra y azúcares agregados de todos los alimentos envasados ​​se puede encontrar leyendo la etiqueta de Información Nutricional. Para los alimentos sin etiqueta, puede ser útil usar una aplicación de diario de alimentos donde puede ingresar el tamaño de la porción y el tipo de alimento y, por lo tanto, determinar la cantidad aproximada de carbohidratos que consume. Contar carbohidratos puede ser útil para controlar su consumo general, especialmente si le han diagnosticado diabetes.

Carbohidratos complejos, simples y refinados

Ejemplo de plan de comidas

Otra forma de realizar un seguimiento de su consumo de carbohidratos es mediante la creación de un plan de comidas con su dietista. El mapeo de sus comidas diarias puede proporcionar un marco útil para asegurarse de que está equilibrando su consumo de carbohidratos a solo 45 a 60 gramos por comida (o menos). Al planificar sus comidas, combine los carbohidratos con una proteína y grasa para disminuir la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al crear un plan de comidas:

  • Los estudios han demostrado que comer un desayuno bajo en carbohidratos puede ayudar a mejorar el peso y el azúcar en la sangre. Además, otros estudios sugieren que un desayuno rico en grasas y proteínas puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre durante todo el día.
  • Centrarse en un almuerzo rico en fibra con muchas verduras y granos integrales ayudará a mantenerlo en cualquier depresión de la tarde.
  • Una cena repleta de proteínas magras, vegetales verdes y un lado complejo de carbohidratos es abundante y rica en nutrientes, lo que significa que será menos probable que busque un postre pesado en carbohidratos más tarde.
  • El jugo, la leche, los refrescos y las bebidas alcohólicas son generalmente ricos en carbohidratos. Si está limitando su consumo de carbohidratos, estas bebidas pueden contar mucho. Quédese con agua, agua con gas, café y té para una opción saludable y sin carbohidratos.

El siguiente plan de comidas de muestra proporciona aproximadamente 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida y 15-30 gramos de carbohidratos por merienda.

Desayuno:

  • 3 huevos con dos rebanadas de pan integral tostado (30 g de carbohidratos), lechuga, tomate
  • 1 trozo pequeño de fruta (15 g de carbohidratos)
  • Carbohidratos totales: 45 g de carbohidratos

Almuerzo:

  • Ensalada con lechuga, pepino, zanahoria, 1/4 de aguacate (~ 5 g de carbohidratos)
  • 1 taza de sopa de lentejas baja en sodio (30 g de carbohidratos)
  • 3 tazas de palomitas de maíz (15 g de carbohidratos)
  • Carbohidratos totales: ~ 50 g de carbohidratos

Bocadillo:

  • 1 manzana pequeña (15 g de carbohidratos)
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • Carbohidratos totales: ~ 15 g de carbohidratos

Cena:

  • 4 oz de salmón a la parrilla
  • 1 taza de espárragos asados ​​con 1/2 taza de frijoles cannellini (20 g de carbohidratos)
  • 1 batata grande (35 g de carbohidratos)
  • Carbohidratos totales: ~ 55 g de carbohidratos

Bocadillo:

  • 1 yogur griego sin grasa (7 g de carbohidratos)
  • 3/4 taza de arándanos (15 g de carbohidratos)
  • Carbohidratos totales: ~ 22 g de carbohidratos

Cuántos azúcares agregados son adecuados para usted

Si bien el azúcar puede tener un lugar en una dieta baja en carbohidratos, es importante tener en cuenta el hecho de que el azúcar tiene una densidad de nutrientes cero, lo que significa que no hay vitaminas ni minerales. Esté atento a los azúcares agregados en los alimentos envasados, que pueden ser el mayor culpable de los carbohidratos vacíos. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que no más del 10 por ciento de las calorías provengan de azúcar agregada. Eso se ve específicamente así:

  • No más de 6 cucharaditas o 25 gramos de azúcar agregada para mujeres adultas sin diabetes
  • No más de 9 cucharaditas o 37.5 gramos de azúcar agregada para hombres adultos sin diabetes

No hay recomendaciones actuales para azúcares agregados para adultos con diabetes. Si tiene diabetes, trabaje con su proveedor de atención médica y dietista, nutricionista o CDE para determinar la cantidad diaria de azúcar agregada que sea adecuada para usted.

Tipos de grasas y proteínas para incluir

Fuentes

  • Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Diabetes and Carbohydrates. 2019.

  • American Diabetes Association. Carbohydrate Counting. Accessed on-line. October 25, 2015:http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html
  • American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes – 2015.Diabetes Care. 2015 Jan;38 (Suppl 1):S1-90.

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