¿Cuántos carbohidratos debes comer por día para perder peso?

Reducir la cantidad de carbohidratos que come es una de las mejores maneras de perder peso.

Tiende a reducir su apetito y causar pérdida de peso «automática», sin la necesidad de contar calorías.

Esto significa que puede comer hasta la saciedad, sentirse satisfecho y aún perder peso.

¿Por qué quieres comer menos carbohidratos?

Las pautas dietéticas recomiendan que los carbohidratos proporcionen del 45 al 65 por ciento de su consumo diario de calorías.

Entonces, si comes una dieta de 2000 calorías, debes apuntar a alrededor de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.

Pero si necesita perder peso, obtendrá resultados mucho más rápidos al comer alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos.

De hecho, se ha demostrado que una alternativa popular llamada dieta baja en carbohidratos es mucho más efectiva para perder peso que la dieta alta en carbohidratos que se ha recomendado durante las últimas décadas.

Esta dieta restringe su consumo de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pastas, etc.) y los reemplaza con proteínas , grasas y vegetales saludables.

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen su apetito y lo hacen comer menos calorías y perder peso casi sin esfuerzo, siempre que logre mantener bajos los carbohidratos (1 2 3 elevan el HDL (el bueno) y mejorar el patrón de LDL (el colesterol malo) (4 5 hecho científico en este momento ( 6 , 7 ,8

Cómo averiguar su necesidad de carbohidratos

No existe una definición clara de lo que constituye exactamente una «dieta baja en carbohidratos» y lo que es «bajo» para una persona puede no ser «bajo» para la siguiente.

La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, el cultivo de alimentos y la salud metabólica actual.

Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas que son sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr.

La salud metabólica también es un factor muy importante. Cuando las personas padecen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o tienen diabetes tipo II, las reglas cambian.

Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas.

Resumen: La ingesta óptima de carbohidratos varía entre las personas, dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y muchos otros factores.

Decide tu consumo diario de carbohidratos

Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos poco saludables de su dieta, trigo refinado y azúcares agregados, entonces estará en camino de mejorar su salud.

Sin embargo, para disfrutar de los beneficios metabólicos completos de las dietas bajas en carbohidratos, también debe restringir otras fuentes de carbohidratos.

Aunque no existe un documento científico que explique exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son muy efectivas.

100-150 gramos por día

Esto es más una ingesta de carbohidratos «moderados». Es muy apropiado para personas delgadas, activas y que simplemente están tratando de mantenerse saludables y mantener su peso.

Es muy posible perder peso con esta (y cualquier) ingesta de carbohidratos, pero puede requerir que cuente calorías y / o controle las porciones.

Carbohidratos que puedes comer:

  • Todas las verduras que puedas imaginar.
  • Varias piezas de fruta por día.
  • Cantidades moderadas de almidones saludables como papas, batatas y granos más saludables como arroz y avena.

50-100 gramos por día

Este rango es excelente si desea perder peso sin esfuerzo mientras permite un poco de carbohidratos en la dieta. También es un gran rango para mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.

Carbohidratos que puedes comer:

  • Un montón de verduras.
  • 2-3 piezas de fruta por día.
  • Cantidades mínimas de carbohidratos con almidón.

20-50 gramos por día

Aquí es donde los beneficios metabólicos realmente comienzan a entrar en acción. Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder peso rápidamente, o están alteradas metabólicamente y tienen obesidad o diabetes .

Al comer menos de 50 gramos por día, su cuerpo entrará en cetosis , suministrando energía para el cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto le quite el apetito y lo haga perder peso automáticamente.

Carbohidratos que puedes comer:

  • Un montón de verduras bajas en carbohidratos.
  • Algunas bayas, tal vez con crema batida (mmm).
  • Traza carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas.

Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es sin carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos ( lista completa aquí ). Personalmente, nunca había comido tantas verduras como cuando comencé una dieta baja en carbohidratos.

Importante para experimentar

Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no serlo para la siguiente. Es importante experimentar un poco y experimentar lo que funciona para usted.

Si tiene una afección médica, asegúrese de hablar con su médico antes de hacer cualquier cambio, ¡porque esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos!

Resumen: Para las personas que están físicamente activas o desean mantener su peso, un rango de 100-150 gramos de carbohidratos por día puede ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos y necesitan perder peso rápidamente, una buena idea es bajar de 50 gramos por día.

Carbohidratos buenos, carbohidratos malos

Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder peso, también se supone que mejora tu salud.

Por esta razón, debe basarse en alimentos reales no procesados ​​y fuentes saludables de carbohidratos .

Los llamados «alimentos chatarra bajos en carbohidratos» son una mala elección.

Si desea mejorar su salud, elija alimentos no procesados: carnes, pescado, huevos, verduras, nueces, aguacates, grasas saludables y productos lácteos enteros.

Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefiere una ingesta de carbohidratos «moderada», intente elegir fuentes de almidón sin refinar como papas, batatas, avena y arroz integral.

El azúcar agregado y el trigo refinado son siempre malas opciones y deben limitarse o evitarse.

Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos bajos en carbohidratos y este detallado plan de comidas bajas en carbohidratos y un menú de muestra .

Resumen: es muy importante elegir fuentes de carbohidratos saludables y ricas en fibra. Hay espacio para muchas verduras, incluso en el nivel más bajo de consumo de carbohidratos.

Quemarás grasa mucho más fácilmente

Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los niveles de insulina en la sangre , una hormona que lleva la glucosa (de los carbohidratos) a las células.

Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien es que reducen sus niveles de esta hormona.

Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que almacenen sodio. Esta es la razón por la cual las dietas altas en carbohidratos pueden causar retención excesiva de agua.

Cuando corta los carbohidratos, reduce la insulina y sus riñones comienzan a eliminar el exceso de agua (9 10 ).

Es común que las personas pierdan mucho peso de agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos, hasta 5-10 libras.

La pérdida de peso se ralentizará después de la primera semana, pero esta vez la grasa vendrá de tus depósitos de grasa.

Un estudio comparó las dietas bajas en carbohidratos y grasas y utilizó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo (11 en la cavidad abdominal (grasa abdominal ), que es la grasa más peligrosa de todas y está fuertemente asociada con muchas enfermedades (12 gripe baja en carbohidratos » y generalmente termina en unos pocos días. Después de que termina esta fase inicial, muchas personas informan que tienen más energía que antes, sin «descensos vespertinos» en energía que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.

Resumen: Es común sentirse subóptimo en los primeros días de reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de las personas se sienten excelentes después de esta fase de adaptación inicial.

La línea de fondo

Si desea probar esto, le recomiendo que intente hacer un seguimiento de su consumo de alimentos durante unos días para tener una «idea» de la cantidad de carbohidratos que está comiendo.

Mi aplicación favorita para esto se llama Cron-O-Meter . Es gratis y fácil de usar.

Debido a que los gramos de fibra realmente no cuentan como carbohidratos, puede excluir los gramos de fibra del número total. En cambio, cuente los carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra).

Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son ridículamente simples. No necesita rastrear nada si no lo desea.

Simplemente coma algunas proteínas, grasas y verduras saludables en cada comida. Agregue algunas nueces, semillas, aguacates y productos lácteos con toda la grasa por si acaso. Elija alimentos sin procesar. ¡No se vuelve mucho más simple que eso!

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